Vuoden viimeinen (?)

Kyykky 10x5x120
Leuat + Dipit 5x 10/15
Jalannostot 12, 8
Kuntopyörä-tabata

Tovi vierähti. Kyykyssä vaan paljon harjoiteltavaa keskikropan käytön kanssa. Huh huh. 

Voi olla että siirryn takaisin paperipäivyriin, se tuntuu viehättävämmältä ajatukselta. Tänne sitten kirjoittelisin jotain muuta silloin tällöin. Katsotaan. 

Vielä vielä kevyttä

Treeni oli ihan sama kuin viimeksikin, mutta tein päälle intervallien sijaan 20 min CrossTraineria. Joskos ensi viikolla alkaisi vähän hipelöidä levytankoa sitten tavalla tai toisella.

Lepäilyä

Maanantain teema jatkuu. 
Olin aika jumissa dipeistä, tiputin hieman volyymiä niistä.

Leukoja kaiken muun välissä 10x5
Dipit 5x15
Selänojennus 50 toistoa
Hangin leg raise 20 toistoa
Voimapyörä 30 toistoa
Kuntopyöräintervalleja

Semmottii. Vähän houkuttaisi palata taikaisin paperiseen treenipäivyriin, siinä olisi helppo nähdä kerralla pitempi aikaväli. 

Palauttavaa jumppaa

Seuraavat pilkoin sarjoihin miten parhaaksi näin:

Dipit 100

Leuat 50

Hanging leg raise 20

Selänojennus 50

Voimapyörä 30

Intervalleja kuntopyörällä

Levytankoon en kosken varmaankaan viikkoon, sen verran kulunut on mieli, ehkä kroppakin.

Viimeinen hentoilu ennen kisoja

Ei tässä mitään. Katsotaan. Syksy väsyttää, kisat näyttää, miten vaikuttaa kroppaan. 

Kyykky 3x3x80
Penkki 2x3x60

Ei sanottavaa nostoista, hentoa hentoa.

Penkin avaus

Tänään oli Timo Hokkasen (242,5 kg raw-penkki kisoissa) penkkiseminaari, joten oli hyvä tilaisuus ottaa avauspaino kisoja varten. 

Eli:

Penkki 1x110, 1x120. 

Voi olla, että avaan 125 kg:lla, niin hyvin 120 liikkui. Katsotaan. 

Avauspainoja

Joo-oh. 

Kyykky 1x160, 2x1x170
Sumoveto 1x180, 1x200

Sellainen. Huomenna penkkiseminaariin, siellä penkin avauspaino, joko 120 tai 125, katsotaan. 

Keventely

Sen verran rapsakka olo ollut, että tein kevyestä treenistä vielä kevyemmän. 

Kyykky 3x5x100
Pystäri 3x5x50
Ylätalja x3 
Hauis x3

Sellainen. Kyykyssä vanhat huonot tavat tulevat esiin, pitää saada mojo takaisin ennen kisoja. Joka paikka on vähän huonona. Ruokaa.

Kova treeni vai ei...

Kyykky 5x1x160, 2x3x160
Penkki 2x3x120, 1x120 (komennot), 1x3x100 (pitkät pysäytykset), 8x100
Sumoveto 6x1

Sellainen treeni. Vähän meni improvisoinniksi, kun perjantai oli niin surkea. Kyykyssä toistot paranivat loppua kohden, mutta eivät kyllä missään kohtaa tuntuneet hyviltä. 

Penkki oli ookoo, latsit vähän löysinä isommissa painoissa. 

Sumovedossa annoin lantion olla perjantaista ylempänä, viimeisessä toistossa tuntui jo vähän olevan puhtia irroituksessakin... tiedä häntä. 

Feilauksien aika

Jaa-has. 

Kyykky 1x170, 0x180, 2x1x170, 3x130
Penkki 2x125
Sumoveto 1x200, 2x0x210
Vähän jotain sälää

Taitaa olla vähän ylikuntoa päällä, tänään ei isot liikkeet ottaneet onnistuakseen sitten millään. Kyykyssä laskeutuminen oli paskamyrsky, viimeinen 1x170 meni päkiöille aivan naurettavasti. Sumossa 210 ei hievahtanutkaan lattiasta. 

Ajatukset mullin mallin, unohtelen asioita, hermostuttaa, paino alhaalla. Nyt tarvitaan lepoa ja palautumista. Ruokaa lisää.

Välipala

Kyykky 2x5x120
Pystäri 3x5x60
Alatalja 3x15
Hauis 15, 12, 12
Keskikroppasupersetti x2

Iisisti meni. Pystärissä liikerata hakee vielä omiaan. Kyykyssä itseasiassa painot menivät montussa useimmiten vähän päkiälle, pitää keskittyä paremmin. 

Ei kummaa. Paino ihan hivenen alhaalla.

Raskas treeni ja himmailut samassa

Kyykky 3x3x170
Penkki 3x120; 5, 5, 8 x100
Mave 5x180
Keskikroppasupersetti x2
Face pull x monta

Joo. Kyykyt oli ihan ookoo, pitää vain rohkeasti käyttää polvia ja pysyä tangon alla. Viimeisessä sarjassa eräs ajattelematon henkilö päätti heilua metrin päässä naamani edessä, keskittyminen meni siinä sitten vähän plörinäksi, mutta toistot sai kuitenkin tehtyä. 

Penkissä piti olla 3x3x120. Oikea olkapää kuitenkin tuntui vähän huteralta, joten päätin himmata vähän ja tehdä korvaavaa volyymiä 100 kg:lla. Se liikkui ihan hyvin, vaikka 8 oli jo aika paha. 

Mavessa tuli ookoosti 5x180. Tämän painoisena en ole moista sarjaa ottanut, mikä on ihan positiivista kehitystä, eritoten kun maastaveto on ollut kohtalaise raskasta kahtena päivänä viikossa. Toivon ja uskon, että kun alaselkä saa nyt rauhassa palautua kisoja varten, on sumovedossa tulos ihan kohdillaan. Saa nähdä. 

Raskasta taas

Kyykky 2x2x177.5
Penkki 2x2x122.5
Sumoveto 2x1x200, 
+ klusterisetti 180 kg x1, 1, 1 x2
Keskikroppasupersetti x2
Fatbar-pito 3x10s x 90 kg

Joo. Kyykyt ihan jees, vielä pitää vaan saada aloituksen liike kuntoon, ettei mene liikaa lantio taakse. 

Penkki liikkui ihan hyvin, vaikka olin jumissa tyhmästä temppuilusta viime treenissä. 

Sumossa 200 kg liikkui tavattoman tahmeasti. Kaipa se alaselkä on kapeista vedoista vaan väsynyt. 

Ihan hyvä fiilis, näin jälkikäteen sanoen.

Kevyet keskellä viikkoa

Joo. 

Kyykky 2x5x120
Pystäri 3x5x60
Alatalja 3x15
Keskikroppasupersetti x2
Hauis 50 toistoa

Jees. Siinä se. Kyykyssä tuntuu liikerata aina olevan vähän hakusessa kevyenä päivänä. No, haitanneeko tuo, kun raskaat kuitenkin ovat tähän asti sujuneet. 

Pystärissä oikea olkapää ei vihoittele, ellei ala aivan riuhtoa, eli ihan hyvältä vaikuttaa. Alkuasento kaipaa vielä hiomista, mutta sekin paranee. Kisojen jälkeen sitten vaan kova progressio päälle, niin saisi sen oman painon joskus punnerrettua. 

Volyymitreeni

No niin:

Kyykky 5x3x165
Penkki 5x3x115
Mave 6x175 (remmit)
Keskikroppasupersetti x2

Sellaista. Kyykyn aikana ajatukset harhailivat ja muutenkin treeni oli hieman utuinen. Oikea etuolka ollut kanssa kenkku, ei pahasti tosin. Katsotaan. 

Ärhäkästi eteenpäin

Opiskeluissa koitti nyt muutaman päivän hellitys, mikä yllättäen sai salin tuntumaan ahdistavammalta. Stressitason laskiessa tämänpäiväinen treeni alkoi tuntua etukäteen pelottavalta. Hyvin kuitenkin meni:

Kyykky 3x2x175

Penkki 3x2x120

Sumoveto 9x180 (remmit)

Keskikroppaa x ?

Kyykyissä jouduin käyttämään mp3-dopingia. Toistot itse menivät aika hyvin, nyt pysyin riittävästi tangon alla, enkä survonut hanuria liian taakse. Keskiselkä piti myös paremmin kuin aiemmissa treeneissä, varmaan juuri edellä mainitusta syystä. 

Penkki liikkui ihan hyvin, pitää vain keskittyä pitämään rinta rottingilla ja käyttämään latseja rinnaltalähdössä.

Sumosarja oli vähän hutiloitu, mutta 9 tuli ihan ookoosti. Asennoissa on vielä petrattavaa, mutta ehkäpä asiaan saa jotain tolkkua kisoihin mennessä. Jäykkä tanko on hanurista.

Laitti-treeni

Eli kevyt. 

Kyykky 2x5x120
Pystäri 3x5x60
Rintatuettu soutu x4
Hauis x4
Keskikroppa-supersetti x2

Jees. Pystäri meni ihan hyvin, tekniikka alkaa parantua vähän. 

Paino oli alhaalla.

Hyvin etenee

Näin:

Kyykky 5x3x165
Penkki 5x3x115
Mave (remmit) 7x170
Kerkikroppa-supersetti x2
Face pull yms. olkapääjuttuja x?

Kyykyt liikkuivat hyvin, viimeinen sarja oli kuitenkin jo aivan maksimisuoritus. 

Penkin ensimmäinen sarja oli kuin nopeuspenkkiä, sitten vauhti vähän rauhoittui. 

Mavessa olisi ehkä yhden toiston voinut vielä grindata, mutta tässä vaiheessa kisaohjelmaa ei tarvitse aivan typeriin toistoihin lähteä, eritoten kun kyseessä on apuliike. 

Raskaata raskaata

Nostelua, nimittäin.

Kyykky 4x2x172.5

Penkki 4x2x117.5

Sumoveto 2x5x170 (sormilukko, tokassa remmit)

Leuat 2x5 (jäi aamulla tekemättä)

Keskikroppa-supersetti x2

Face pull 3x20

Pikkaisen ekstraa tuli tehtyä. Pääliikkeet sujui ihan hyvin. Kyykyssä pitää uskaltaa olla painon alla paremmin, niin pystyy grindamaan ihan ookoosti. Keskiselkä alkaa periksi. Pitkä selkä ja niskakyykky, minkäs teet. Kisojen jälkeen sitä aletaan vahvistaa niin maan julmetusti, tosin. 

Penkki oli ihan jees. Uudet tekniset pointit hakevat vielä muotoaan. 

Sumossa pitää saada kammettua lantio parempaan asentoon, nyt toistot menivät aika paljon selällä.

Olkapäät kaipasivat jumppaa, siksi face pullit loppuun. 

Kevyttääää

Kyykky 2x5x120
Pystäri 3x5x60
Rintatuettu soutu 4 sarjaa
Hauis 3 sarjaa
Keskikroppa-supersetti 2 sarjaa

Siinähän se. Eipä kummaa. Kyykyssä pitää hakea tarkemmin keskikropan asentoa montussa. 

Aivan kuin tulisin vahvemmaksi

Tänään sujui aika hyvin. Tai ainakin fiilis oli hyvä. 

Kyykky 5x3x162.5

Penkki 5x3x112.5

Mave (remmit) 10x162.5

Kyljet-voimapyörä-selänojennus -supersetti x2

Vaikka teknisessä mielessä kaikki ei ollutkaan puhdasta, niin tuntui siltä, että voimaa riitti ihan hyvin. Toki esimerkiksi kyykyissä jotkin sarjat olivat todella vaikeita, mutta kokonaisuutena jäi sellainen olo, että käsillä oleva ohjelma toimii. Ensi perjantain kovia kyykkyjä ynnä muita odotellessa. 

Sain myös syötyä yhden aterian enemmän ennen treeniä, mikä saattoi osaltaan tuoda lisäboostia. 

Tänään oli myös ensimmäinen harjoitustunti pedagogisissa opinnoissa, mikä on kovin jännittävä asia. 

Isompia painoja, pikkuhiljaa

Tällaista:

Kyykky 5x2x170
Penkki 5x2x115
Sumoveto 3x5x160
Kyljet-voimapyörä-selänojennus -supersarja x2

Olipa taas paljon hommaa. Kyykyt olivat vaikeita, viimeisessä sarjassa oltiin jo aivan viimeisiä voimia ryystämässä. Kyykyt eivät oikein tuntuneet hyvältä, tiukkuus lähti montussa tiehensä ja ylöstulo oli vähän mitä sattuu. Pitää aprikoida asiaa. 

Penkki sujui aika hyvin. Katsoin yhden pitkän videon jossa Dave Tate kumppaneineen setvii penkkitekniikkaa ja siitä sai monia hyviä neuvoja. 

Sumoveto tuntui vähän raskaalta, mutta sujui ihan hyvin. Pian on siinäkin oikeat painot taas käytössä.

Kevyt

Keskiviikko on nyt kevyt treeni, kahden mörssäyksen välissä.

Kyykky 2x5x120
Pystäri 3x5x60
Rintatuettu soutu 6 sarjaa
Hauis 3 sarjaa
Kyljet-voimapyörä-selänojennus -supersetti x2

Sellainen. Vaivailloiselta tuntui. Treenin jälkeen kotona oikea ranne jotenkin oudosti kipeä. Katsotaan, meneekö sellaisenaan ohi.

Ensimmäinen kisatreeni!

Huh huh. Oma paino sen kun laskee, jo 84 kg tuntumassa. Ehkä viime päivinä pudonnut liikaakin. No, katsotaan tämä viikko rauhassa, ja sitten ehkä jopa lisätään kaloreita. Liian nopea painonpudotus ei ole hyväksi, eritoten kun on todella haastavia treenejä tulossa. 

Tänään oli yksi sellainen, vaikkakin vasta kisaohjelman ensimmäinen:

Kyykky 5x3x160

Penkki 5x3x110

Mave 8-10x160 (remmeillä, menin laskuissa sekaisin)

Kyljet-voimapyörä-selänojennus -supersetti x2

Sellainen. Aika kovasti sai paiskia hommia. Kyykyt olivat haastavia. Alavatsa pitää saada kontrolliin paremmin, nyt se kippaa lantion taakse montusta noustessa. 

Penkki liikkui hyvin, mutta jotkin toistot menivät liika etuolkapäille, mikä ei tuntunut hyvälle. Pitää keskittyä rinnaltalähdön tasaisuuteen. 

Mave oli ihan ookoo, tavoitteena oli 10 toistoa, en ole kyllä varma tuliko ne tehtyä. No, ei se niin nuukaa ole, kapea maastaveto on vain apuliikkeenä ohjelmassa. 

Loppuun keskikroppaa, kun ei ole enää samanlaista pötsiä tukemassa rankaa.

Viimeinen kevyt

No niin. 

Kyykky 1x150, 170
Penkki 2x1x100 (pitkät pysäytykset), 18x85
Selänojennus + Rintatuettu soutu x2
Kyljet x1
Voimapyörä x1
Käsivarsipumppi x1
Kuntopyöräintervallit 20s/40s x10 (semi-kevyt)

Semmone oli. Oikea olkapää ei vielä ole ihan 100% tuntuinen, mutta ei sitä penkatessa huomaa. 

Kyykky oli ihan ookoo, pystyssä pystyttiin nyt ihan hyvin. Reisiin vaan kokonaisvaltaisesti kireyttä, nyt takareidet olivat vähän hitaasti mukana. 

Intervallit oli kanssa jees. Ei muuta.

Lisää kevyttä

Kyykky 3x3x100
Sumoveto 2x1x180 (sormilukko, vyö)
Olkapääsikermä x2
Leuat 1x18
Vatsat 2x15

Jees. Helppoa ja sillein. Kyykyssä pitää muistaa sen lisäksi, että lähtee suoraan alas, pitää rinta rottingilla. Nyt montusta lähtee liian helposti eteen, kun on liian kumarassa. Katsetta siis hieman ylemmäs ja rintaa eteen. Muttei tiukan keskivartalon kustannuksella kuitenkaan. 

Vedot irtoaa niin laiskasti, niin laiskasti. Katsotaan. 

Keijutreeni

Eli kevyt. 

Kyykky 1x140, 160
Penkki 1x100, 120
Soutu, alaselkä, vatsat x2

Mjoo. Jalat oli yhä jumissa perjantaista, kyykky oli meh. 
Penkki 1x120 sai oikeasta olkapäästä kuulumaan pienen niksauksen. Aivan kevyttä kipua kun kurottaa ylös, mutta tokkopa mitään kummaa. 

Siinä se. 

Ennen kevyttä viikkoa

Tänään näin:

Kyykky 5x2x160
Dipit 6x50 kg, kehonpaino x34
Mave (remmeillä) 5x180
Rintatuettu soutu 3x12
Kyljet x1
Hack-kyykky 20 kg korotuksilla 10 toistoa, viimeisellä tuli 3x120

Jees. Kyykyissä viimeinen sarja muistutti taas, mitä tarkoittaa, kun pitää jalat ja lantion kunnolla tangon alla. Grindausvoimaa löytyy sitten kyllä. 

Dipeissä vähän testailin, kun nyt on puskettu viime viikot painoja ylös. Ihan kelpo jälkeä tuli. Ohessa video: https://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=0auHvNfxu8s

Mavessa testasin myös, minkälaisen sarjan saisi aikaiseksi. Oma paino oli about 85-86, joten enkasta tuo käy. Alaselän lukitus ei mennyt ihan nappiin, mutta sarja oli ihan kelvollinen siitä huolimatta. 

Lopuksi treenikaveri sai ylipuhutta tekemään hack-kyykkyjä. Johan oli kurjaa hommaa. Pitänee pian sijoittaa kyseinen liike ohjelmaan, niin saa etureisiin hieman sitä kuulua "jerkkua". 

Nälkä.

Päivällinen

Aikataulut jne. Piti treenata keskellä päivää. 

Etukyykky 2x120, 130, 140
Pystäri 2x65, 70, 75
Leuat 2x30, 40, 50
+ kehonpaino x20
Vatsat muutama x pari
Kuntopyörä 15 min.

Aika ookoo. Tai no. Etukyykyt oli tosi pahoja. Pystäri oli tosi paha, epätasainen loppuojennus. Leuat oli tosi pahoja, joka paikassa ei taitaisi mennä edes läpi. 

Sellasta. 

Leukavideo: https://www.youtube.com/watch?v=nHjt-bXTOoY&feature=youtu.be

Kakkoseen

Kyykky 2x140, 150, 160, 170
Penkki 2x100, 110, 120, 125
Sumoveto 1x180, 200, 2x2x170
Ylätalja x3
Vatsat x3

Semmoinen treeni. Kyykyissä 2x170 oli ihan jees. Penkissä taas oli vähän huteruutta ja perjantain dipit tuntuivat olkapäissä. Sumovetoa tein piiiiiitkästä aikaa jäykällä tangolla, enkä vetotangolla, mikä sai touhun tuntumaan todella tahmealta. 

Joulukuussa on pienimuotoiset salikisat, taidan osallistua niihin. 

Perjantainen treenaustuokio

Kyykky 5x3x150
Dipit 45 kg x8, 8, 7
Mave (sormilukko) 3x140, 150, 160 (vyö), 170
Soutu 4x20
Vatsat 3x10
Facepull 3x20

Aerobinen jäi tänään paskanpuhumisen takia tekemättä. Noh. Menköön. 

Kyykyt olivat ihan ookoo, hieman päkiälle menivät jotkin toistot. 

Dipit tuntuivat vahvoilta, viimeinen 8 jäi vain puolikkaasta toistosta kiinni.

Mave tuntui hyvältä, pitää tuoda vain lantio alemmas, että sopiva keskikropan tiukkuus löytyy. Lämmittelysarjoissa lantio oli liian ylhäällä ja sen jätti selän vähän avoimen tuntuiseksi.

Apuliikkeitä tuli tehtyä hieman normaalia enemmän, kun salilla tuli kupattua tuntikaupalla. 

Leukailua ja muuta meininkiä

Tulihan sitä leukojen lisäksi jotain muutakin tehtyä, mutta ne nyt jäivät päällimmäisenä mieleen. 

Etukyykky 3x110, 120, 130
Pystäri 3x60, 65, 70
Leuat 3x10(kg), 20, 30, 40
+ kehonpainolla 22
Voimapyörä x2
Selänojennus 10x20 (kg), 30
Kuntopyörä 15 min. 

Jooh. Viime yönä aivot heitti häränpyllyä, unta kertyi varmaan alle 3 tuntia. Puute näkyi ja tuntui pahoinvointina, mutta treeni meni ihan hyvin tästä huolimatta. 

Etukyykyssä tanko meni liikaa solisluille, mistä lie johtui. 

Pystärissä harjoittelin takakenoa aloitusasentoa, ei se moitteetonta ollut, mutta potentiaalia löytyy.

Leuoissa 3x40 kg oli mainio suoritus. 22 toistoa sen jälkeen tuli tehtyä hätäisesti.

Nälkä.

Ihan jees!

Meni näin:

Kyykky 3x140, 150, 160
Penkki 3x100, 110, 115
Sumoveto 1x180, 200, 2x3x160
Alatalja x??
Voimapyörä x2
CrossTrainer 15 min. 

Tänään tuli käveltyä useampi kilometri, mutta yllättäen kyykyt eivät tuntuneet kovinkaan pahoilta. Viimeisessä huippusarjan toistossa alaselkä pääsi vähän pyöreäksi, mutta ei mitenkään pahasti. Keskityin pitämään kyynärpäät hieman tavallista alempana ja mietin vain kyykkäämistä suoraan alas, mikä toi takaisin viime kierron joissain treeneissä saavutettua hyvää flowta. Myös hillitty lasku tuntuu helpottavan.

Penkki tuntui todella painavalta, mutta toistot tulivat ihan ookoosti.

Sumoveto tuntui laiskalta, ja alaselästä puuttui puhtia. 

Volyymiä

Näin:

Kyykky 5x5x140
Dipit 45 kg x 6, 5, 5
Mave (vyö, sormilukko) 5x150, 160
Ylätalja x3
Vatsat x2
Kuntopyörä 13 min. 

Eipä kauhean hyvälle tuntunut oikein mikään. 

Tulipahan tehtyä. 

Apuliikepäivä

Tähän treeniin on nyt sitten ängetty ne liikkeet, jotka eivät aivan pääliikkeitä ole, mutta ansaitsevat kelpo huomiota.

Etukyykky 5x100, 110 (vyö), 120
Pystäri 5x50, 60, 65
Leuat lisäpainoilla 5x10, 20, 30
-kehonpaino x21
Pystäri 2x5x50
Voimapyörä 1x20
Selänojennus 1x20x20 kg

Jees. Ei ihan kauhean vauhdikas treeni, mutta kaikki tuntui ihan ookoolta.
Etukyykky sujui kohtalaisesti, pitää saada tekniikkaa kaiveltua vähän muistista. 

Pystärissä tein aluksi toistot lantiotyönnön avulla. Se tuntui vähän epävarmalta. Leukojen jälkeen kysyin paikalla olleelta voimamieheltä neuvoa pystäriin, joten tein vielä pari sarjaa. Hän neuvoi lopettamaan lantiotyönnön käytön ja yksinkertaisesti nojaamaan taaksepäin enemmän. 50 kg sarjat tuntuivat hyviltä, kokeillaan ensi treenissä vähän isommilla painoilla.

Leuat olivat oikein hyviä, 5x30 oli uusi ennätys, enkä ole tainnut yli 20 toistoa tehdä kehon painolla pariin vuoteen. 

Uusi ohjelma

Tästä taas lähtee. Painavalta tuntui, vaikka taisi toistot liikkua ihan kelvollisesti.

Kyykky 5x140, 150
Penkki 5x100, 105
Sumoveto 1x180, 200, 2x5x150
Soutu x3
Voimapyörä x3
CrossTrainer 15 min. 

No joo. Kyykyissä vähän epävakautta, polviin lisää johdonmukaisuutta. Penkki liikkui ookoosti, samoin sumot. Pienet pakaralihakset vähän juntturassa perjantain vedoista, mutta siedettävästi pysyi alaselkä kasassa. 

Apuliikkeitä päälle vähän ja aerobinen loppuun. Ei kummaa.

Testipäivä

No niin, ohjelma tuli päätökseen, tältä näytti:

Kyykky 1x170, 1x180
Penkki 11x100
Sumoveto 1x210, 1x230 (huono)
Selänojennus 1x40?

No joo. Hermot voittivat kyykyssä, 180:ssä aloitin toiston liikaa lantiolla, mikä teki siitä epävakaan. Ihan ookoosti se tuli ylös, mutta en nähnyt syytä yrittää mennä isompiin painoihin. Oma paino oli salilla vaatteet päällä 88, eli aamulla varmaan pyöritään jossain 85 hujakoilla, mikä on kevyin, mitä olen ollut varmaan kahteen vuoteen. Tavallaan siis ennätys kuitenkin.

Penkissä tuli vanha sarjaennätys, samaten taas 5-7 kiloa kevyempänä, joten kaipa kyseessä on ihan hyvä tulos. 

Sumovedot tein ex tempore, en ole näet tehnyt maastavetoja yli kuuteen viikkoon. Sen huomasi, sillä alaselkä ei ollut tarpeeksi voimakas 230 vedossa, vaan pyöristyi aika rumasti, vaikka sainkin painon loppujen lopuksi lukittua. 

Dieetti jatkuu vielä, joten täytyy maltillisesti kehitellä seuraava ohjelma, jottei telo itseään tai aja muuten vaan huonoon kuntoon. 

Videoita: https://www.youtube.com/watch?v=jfIWlNT1nlk

Herkistelyä

Kyykky 3x2x140

Dipit 3x8x40 kg

Soutu 3x20-15

Vatsat 1x20

Kuntopyörä 15 min. 

Kyykyssä herkistelyä, ylihuomenna kokeillaan! Dipitkin meni ihan jees. 

Ei muuta.

Toka vika kova kyykky

No niin, alkaa sujua!

Kyykky 2x2x170
Penkki 3x10x95
Leuat 3x10
Voimapyörä x3
Hauis x3

Juuh! Kyykkyvideota tässä: https://www.youtube.com/watch?v=ZL1RfTTGNgM

Hyvältä tuntui, itsevarmuus alkaa tulla takaisin. Keskikropan käyttö vielä vähän tiukempaan kontrolliin, niin resepti kehitykseen on valmis. Yläselkä vaan vielä rusennukseen asti puristukseen, niin tanko tuntuu kevyeltä.

Penkkikin sujui oikein hyvin, vaikka painoi käsillä. Kyynärpäät ovat ookoo, kunhan liikerata pysyy hallussa. 

Muuten ei mainittavaa, kroppa on kyllä aika väsynyt. 

Njeeem

Kyykky 6x2x140
Dipit 3x7x40 kg
Alatalja x3
Face pull x2
Vatsat x3

Tämmönen. Kyykyt olivat vähän hataran oloisia, ehkä johtui aamutreenistä. Dipit oli ookoo. 

Ei muuta.

Aika jees

Kyykky 3x3x162.5 
Penkki 3x10x90
Leuat 3x10
Voimapyörä 3x10
Hauis x3
Kuntopyörä 15 min. 

Joo-o. Vihdoinkin edes jonkin verran rautaa tangossa. Vauhti oli ihan kelvollinen, mutta tiukkuutta pitää vielä hioa. Lisäksi polvet menevät liian ulos yhä, ellen erikseen mieti. Sarjojen ensimmäiset toistot olivat aina ihan hyviä tämän suhteen, mutta asia unohtui ajan mittaan. 

Penkissä sarjat menivät paremmin kuin viimeksi. Lavat pitää vain pitää järjettömän tiukkana, muuten vasen olkapää alkaa tehdä omiaan. 

Rahkeet ei tänään riittäneet voimapyörään seisoen, mutta se ei liene katastrofi.

Odotellaan, odotellaan

Keskiviikon nousujohteista kyykkyä odotellessa tuli tehtyä taasen tällaista:

Kyykky 6x2x140
Dipit 3x6x40 kg
Alatalja x3
Kuntopyörä 15 min. 

Eipä tullut tehtyä apuliikkeitä paljoa, ei tuntunut siltä. Skaalataan vähän alas, niin toivon mukaan kyykkypiikkaus on voitokas. 

Kyykyissä pitää vielä polvien linjaa saada paremmaksi, survon yhä niitä liikaa ulos. Yläselkä vain tiukkana ja luottamusta jalkoihin, niin kyllä sieltä vielä jonkin sortin raudat ylös saadaan. 

Vanhassa väki parempi

Kyykky 4x4x155
Penkki 3x10x85
Leuat 3x10
Hauis 100 toistoa
Ojentajat 100 toistoa
Kuntopyörä 15 min.

Jees. Kyykyssä päätin jatkuvan nihkeilyn jälkeen kokeilla vanhaa tekniikkaa. Tuntui heti paremmalta, vaikkeikaan täydelliseltä. Oikea polvi lenteli vähän miten sattui. Pitää pitää pohkeet tiukempana ainakin. Hauisjänteet ovat olleet tulehtuneet vähän

Penkki meni ookoosti, vähän olkapää tuntui antavan periksi viimeisessä sarjassa, mutta kyynärpäät ainakin tuntuivat ookoilta.

Hauisjänteet ovat olleet tulehtuneet vähän, siksi kunnon pumpit sinne. 

Merkintä

Maailma on hullu. 

Kyykky 6x2x140
Dipit 3x5x40 kg
Pystypunnerrus 3x5x50 
Voimapyörä seisten 2, 1, 1, 1
Alatalja 2x20
Hauis x3

Kahdessa viimeisessä kyykkysarjassa muutin tekniikan lähemmäs vanhaa tekniikkaa. Kyynärpäät alempana, tanko hieman ylempänä ja katse suunnattuna enemmän eteen. Tuntui hyvälle ja luontevalle. Kai se on vain hyväksyttävä, että tämä tekniikka toimii meikäläiselle paremmin. Nyt jännätään perjantaina volyymitreenin onnistumista sitten. 

Kyykkypiikkaus alkaa

Kyykky 5x5x147.5
Penkki 3x10x80
Rintatuettu soutu x3
Selänojennus 2x20
Voimapyörä 25, 15
Kuntopyörä 15 min.

Tjaa. Kyykyt tuli tehtyä, mutta kun vertaa parin vuoden takaisiin treeneihin, niin ei voi sanoa muuta, kuin että v*****aa. On naurettavaa, että pystyy tekemään voimapyörää seisaalteen, muttei kyykkäämään edes kahta kertaa omaa painoaan. Kai se sitten on vain heikot reidet kyseessä. Hyi.

Välitreeni

Eilisiltana oli fuksiaiset, joiden järjestäminen tarkoitti vastuuta ja vähäisiä yöunia. Treeni kuitenkin oli ihan jees tästä huolimatta. Selkä tuntuu jo paremmalta, vaikkei täydelliseltä.

Kyykky 6x2x140

Dipit 3x5x35 kg

Leuat 5x10

Selänojennus 3x20

Voimapyörä x3

Hauis 3x20

Kuntopyörä 15 min.

Ihan jees, listakin kasvoi aika pitkäksi, kun odottelin tyttöystävän treenin päättymistä. 

Kyykyissä tein kaksi viimeistä sarjaa hieman kapeammalla asennolla. Tuntui huomattavasti voimakkaammalta, jaloista sai enemmän irti. Pitää kokeilla seuraavassa treenissä tätä. Vaikka päätinkin leventää tekniikkaa, niin taitaa kuitenkin olla niin, että raakakyykyssä se leveys jota aloin hinkata, ei ole paras mahdollinen. Kenties polvisiteillä leveämpi toimisi, mutta katsotaan, mitä tällä tulee. 

Selälle auttaa, kun sitä ei nitkuttele turhaan, vaan kyykkää, tekee selänojennuksia ja käyttää lämpögeeliä. Box-hypyissä vielä tuntui vähän, joten jätin ne väliin.

Kovin kyykkytreeni pitkään aikaan

...ei sillä, kovenemaan tulevat. 

Tein edellisenä iltana kaikkea typerää alaselän nitkuttelua, kun pakaroiden hierominen tuntui paljastavan sieltä jumeja. Paha virhe. Koko päivän tuntunut epäluotettavalta. Tämä asia pitää selvittää lääkärissä. Kyykyt sain kuitenkin tehtyä, mikä ei sinällään ole yllättävää, sillä osaan käyttää keskikroppaa kunnolla. Kyykyissä ei, eikä sen puoleen maastavedoissakaan, tarvitse selkärangan itsensä liikkua, jolloin mitään kummempaa ei pääse tapahtumaan. 

Kyykky 6x6x140

Ei muuta. Kehon kökköilyjen lisäksi myös koulustressi painaa päälle, turha listätä taakkaa kaikella sälällä.

Alusta loppuun treeniin meni muuten 90 minuuttia, mikä on aika sievoinen summa noille kyykkysarjoille.

Kevyilyä

Kyykky 6x2x140
Dipit 5x10
Leuat 3x10
Kuntopyörä 15 min
Sälää vähän

Tällainen välitreeni, kun seuraava on kenties ohjelman pahin, ainakin volyymin osalta. Vasemmassa hauis on yksi iso mustelma hieronnan jäljiltä, mutta täytyy sanoa, että olkapäiden liikkuminen tuntuu aika paljon paremmalta. Dippien liikerata oli sulavan tuntuinen ekaa kertaa piiiiitkään aikaan. 

Kyykyt oli ihan ookoo, pitää oppia vaan unohtamaan aina edellinen toisto ja keskittyä käsillä olevaan. 

Kyykkyä ja runnomista

Treeni meni näin:

Kyykky 6x5x140
Penkki 20x20, 40, 60
Pystäri 10x20, 30, 40
Ylätalja 3x10

Kyykyt olivat ihan ookoo, kontrollia joihinkin toistoihin enemmän, niin alkaa pikkuhiljaa sujua. 

Muuten tiputin treenistä pois tänään aika paljon, sillä Voimapuodille oli vierailemassa eräs Suomen parhaista hierojista/jäsenkorjaajista. Hauikset ja olkapäät saivat kyytiä, kun jänteitä hierottiin olan takaa. Kivuliain juttu, jota olen koskaan kokenut. Katsotaan, miten vaikuttaa. 

Välitreeni ja ajatuksia voimaharjoittelun ja urheilun suhteesta

Tänään näin salilla jotain typerää. Jääkiekkojuniori tekemässä täysin mieletöntä treeniä, jonka selvästi oli kehitellyt henkilö, joka ei ymmärrä voimaharjoittelusta mitään. Kyseinen henkilö asetti kaksi levypainoa kyykkyräkin eteen, minkä jälkeen hän teki jalkakyykkyjä, vaihdellen sarjasta toiseen painojen päällä olevaa jalkaa. Kysyin, että miksi hän tekee näin. Vastaus kuului, että se kehittää jääkiekolle ominaisten liikeratojen voimaa. (Johdonmukaisuuden nimissä pitää olettaa, että yläkroppaa treenatessa hän kiinnittää jonkin pitkävartisen kahvan alataljaan ja matkii mailan lyöntiliikettä.)

Tällainen ajattelu on suuri virhe, ja tyypillistä henkilöiden parissa, jotka luulevat voimaharjoittelun olevan jotain sellaista, josta pitää tehdä mahdollisimman paljon kulloisenkin urheilulajin kaltaista. Voimantuotto ei kuitenkaan ole tällä tavalla "suuntautunutta" johonkin tiettyyn liikerataan, vaan se on kehon yleinen sopeuma rasitteeseen. Itse esimerkiksi pystyn kyykkäämään kaksi kertaa oman painoni ja maastavedän 240 kg, alle 90 kiloisena. Pystyn vaivatta tekemään sellaisia sirkustemppuja, kuten yhden jalan kyykkyjä. Sen sijaan sama ei päde henkilöön, joka harjoittelee vain jälkimmäisiä, sillä hänen voimatasonsa ei yksinkertaisesti riitä. 

Lajin mukaan räätälöidyt liikkeet ovat huonoja siis siitä syystä, että niissä voimantuoton raja tulee tavattoman nopeasti vastaan, kun esimerkiksi tasapainon ja koordinaation rajoitteet estävät painon lisäämisen. Sen sijaan paras väline voimantuoton harjoittamiseen on levytanko ja symmetrisesti lastatut moninivelliikkeet, eivät "lajinkaltaiset" keksinnöt.  Vaikka kuinka 80 kiloinen Ville Virtanen tekee yhden jalan kyykkyjä ja ties mitä tarpeetonta, ei hänestä ole vastusta Jaromir Jagrin kaltaiselle mörssärille. ...ellei Villen maastaveto ole +200 kg. 

Jääkiekon (ja monien muidenkin urheilulajien) tapauksessa tärkeää on, että urheilijalla on vahvat jalat, lantio, keskivartalo, selkä, olkapäät, käsivarret ja ote. Kun näiden osa-alueiden voimaharjoittelu yhdistetään lajin omaan harjoitteluun, on suuntima jo kelvollinen. Jotta näitä osa-alueita voidaan tehokkaasti ja järkevästi harjoittaa, täytyy niitä käyttää koko kehoa rasittavissa liikkeissä, jolloin ärsyke kohdistuu koko lihasten ohella myös koko hermostoon. Koordinaation, tasapainon tai jonkin muun ei voimaan liittyvän ominaisuuden rajoittamat liikkeet eivät pysty optimaaliseen kehon rasitukseen, eivätkä näinen ollen myös urheilijan voiman kehittämiseen. 

Näin ollen on tärkeää, että jokaisen voimaa tarvitsevan urheilijan salitreeni keskittyisi muutamaan yksinkertaiseen ja turvalliseen perusliikkeeseen, joiden kehityspotentiaali on suuri. Tällaisia liikkeitä ovat syvä jalkakyykky, maastaveto, pystypunnerrus seisten ja penkkipunnerrus. Kun näiden oheen lisätään hieman leuanvetoa ja keskivartaloliikkeitä (selänojennukset, voimapyörä), ollaan selvitty jokaisen mainitun osa-alueen kehittämisestä ilman, että salilla on kulutettu tuntikausia aikaa kaikenlaiseen tarpeettomaan. 

Pohjimmiltaan ongelma piilee siinä, että ihmiset, olivat sitten urheilijoita tai vaikkapa tavanaomaisia fysioterapeutteja tai lääkäreitä, pitävät itseään asiantuntijoina voimaharjoittelussa sen nojalla, että heidänkin alanaan on ihmiskeho.Tästä huolimatta kukaan tuskin kysyy neuvoa tennisvalmentajalta jääkiekkoa varten, tai jalkalääkäriltä hammassärkyyn. Voimaharjoittelu ja sen paras muoto, levytankoharjoittelu, vaativat oman ammattitaitonsa, ja siksi olisi niin urheilijoiden kuin muidenkin voimaharjoittelusta kiinnostuneiden etu, että meitä "saliöyhöjä" kuunneltaisiin, kun me kerromme, miten asiat meidän tuntemallamme alalla ovat.

Oma treeni meni näin:
Nämä välitreenit, joissa kyykkyosuus on maltillinen, alkavat tuntua jo aika helpoilta.

Kyykky 6x2x140 + Leuat 6x5
Dipit 3x5x30 kg + Leuat 3x5
Käsipainopystäri seisten 10, 10, 20x20 kg
Face pull 3x20
Hauis x4
Voimapyörä 3x3 (10 s. pito/toisto)
Kuntopyörä 15 min.

No joo. Kyykyissä aina toinen toisto meni jostain syystä hieman huonommin, mutta eipä se mitään, painot liikkuivat hyvin. Enemmän kontrollia tarvitaan kuitenkin, sillä kroppa alkaa tottua uuteen tekniikkaan ja vanhat, huonot tavat meinaavat ottaa taas vallan. 

Olen tehnyt joogaavan tuttavani opastuksella hartianseudun liikkuuvuusharjoitteita. Ne tuntuvat ihan hyviltä, mutta kahdesti loukkaamani olkapää tuntuu myös ärtyvän. Ehkä se on mennyt omaan suojaavaan jumiinsa ajan mittaan ja liikkuvuuden lisääntyminen ärsyttää sitä. Pitää edetä varovasti. 

Kuntopyörässä jätin intervallit väliin, teen niitä vain kovina kyykkypäivinä tästä lähin. 

Volyymikyykkyjä

Näin:

Kyykky 6x4x140 + Leuat 6x5
Penkki 20x20, 40, 50
Pystäri 10x20, 30, 35
Dipit 25, 17, 8 = 50
Face pull 3x20
Voimapyörä x3

Jooh. Jalat tuntuivat salille mennessä väsyneiltä edellisestä työpäivästä, mutta kyykyt sujuivat yllättävän hyvin. Uusi tekniikka alkaa mallaantua paikoilleen, vaikka eivät toki kaikki toistot vielä mestarillisia ole. Rauhallisin mielin eteenpäin, vaikka aluksi stressasikin. 

Penkki ja pystäri olivat ihan jees, ei kipuja kyynärpäässä. Dipeissäkään ei kummaa. Treenin lopuksi päätin huvin vuoksi tehdä 30 kg käsipainoilla yhden pystypunnerruksen, se vähän tuntui kyynärpäässä. 

Koulu alkaa taas, vaikuttaako treeniin, saa nähdä.

Treenimerkintä!

Kyykky 6x2x140 + Leuat 6x5
Dipit 3x5x25 kg + Leuat 3x5
Käsipainopystäri seisten 2x10, 17 tai 20 x 20 kg
Face pull 3x20 + Hauis x3
Voimapyörä x2
Kuntopyöräintervallit 20s/40s x 10.

Jees. Kyykyissä pitää lopettaa hanurin turha survominen taaksepäin, se ei tuota mitään hyvää. Muuten ihan jees, olkapäät ehkä vähän tuntui dipeissä, siivet vaan tiukkana ja hartiat alas, niin hyvä tulee. 

Kyykkyä, niin kuin seuraavat tuhat kertaa varmaan

Kyykky 6x3x140 + Leuat 6x5
Penkki 20x20 kg, 30 kg, 40 kg
Pystäri 10x20, 30, 30, 20
Dipit 25, 15, 10
Face pull 3x20
Voimapyörä 3x6x5 sekuntia staattinen pito
Kuntopyöräintervallit 20s/40s x10

Joo-o. Alan hoksata, miten uusi kyykkytekniikka toimii. Katsotaan, miten ohjelma vie mukanaan, luvassa on todella kovia rutistuksia joinakin päivinä. 

Kyynärpää ei tuntunut penkissä, korkeintaan, kun otin 40 kg telineistä. Pystärissä havatisin, että voimakkaasti kääntämällä olkapäitä ulospäin loppuojennuksessa kyynärpäähän ei muutenkaan sattunut. Treenin loppupuolella muutamia vihlaisuja oli, saa nähdä mitä se huomenna sanoo. 

Verensokerit olivat salilta lähtiessä matalalla, niin ei ole käynyt pitkään aikaan. 

Olen takaisin

Viikon purjehdusreissu on saatu päätökseen, ja treeni saa jatkua. Poissa ollessa tuli tehtyä leukoja, dippejä ja etunojapunnerruksia jonkin verran, mutta varsinaisesta treenaamisesta ei voi puhua. Tänään tein seuraavaa:

Kyykky 6x2x140 + Leuat 6x5
Dipit 3x5x20
Käsipainopystäri seisten 2x10, 18x20 kg
Face pull 3x20
Hauis x3
Voimapyörä x3
Kuntopyöräintervallit 20s/40s x10


Kyykky jatkuu hieman leveämmällä asenolla. Katsotaan kuinka nivuset kestävät kolme kertaa viikossa kyykkäilyä. 

Kyynärpää on yhä kipeä, mutta dipit tai käsipainopunnerrukset eivät satu, joten niillä jatkan toistaseksi. Jännää nähdä, mihin saa dipit painojen kanssa vietyä.

Viimenen ennen lomaa

Viikon jollareissu tulossa, suurenmoinen retkiseikkailu. Tänään vain säädin. 

Kyykky ?x3x120
Fatbar-pystäri istuen 5x10x40 
Alatalja x3
Face pull x2
Vatsat + Selänojennus x2
Aerobista 15 min, sisälsi 5 intervallia

Mjaa-a. Kyykyt olivat taas aika tylsän tuntuisia. Salilla on viime aikoin treenannut marraskuussa seminaarin pitänyt Alex Bakhirev, jolta sain hieman neuvoja sumotyylin maastavetoon. Jalat on heikot. 

Fatbar-pystäri oli ihan ookoo, kyynärpää ei tuntunut noilla painoilla juurikaan. Pitänee tehdä dipeistä tulevan ohjelman raskas liike ja pystärissä tehdä sitten volyymiä, että olkapäät pysyvät balanssissa.

Sumoennätys!

Tein päälle muutakin, totesin muun muassa, että pystypunnerrus levytangolla ärsyttää kyynärpäätä, ainakin yli 50 kg mentäessä. 

Tässä itse sumosuoritus, 3x220 kg:
https://www.youtube.com/watch?v=6fY5DAm7L68&feature=youtu.be

Optimismia!

Numeroina ei mitään kummallista, mutta silti valo pilkottaa.

Kyykky 1x150 (vyö), 7x140
Dipit 10x20 kg, 8x30 kg, 5x40 kg
Ylätalja x4
Voimapyörä x2
CrossTrainer 12 min.

Kyykyssä alan vihdoin saada kiinni uudesta tekniikasta. Tuntuu samalta, kun aikanaan oppi hiomaan sumovedosta pahimmat mokat pois. Alku oli aivan kaameaa, mutta loppujen lopuksi sumoveto lähti uuteen, parempaan nousuun muutosten jälkeen. Kyykky käy nyt läpi samaa vaihetta, pitää olla kärsivällinen. Vaikka vain pari toistoa tuntui treenissä hyviltä, niin ne tuntuivat antavat paljon "hiljaista tietoa" liikkeen tekemisestä. 

Dipeissä en ole tehnyt lisäpainoja ikuisuuteen, ehkä vuoteen. Päätin kokeilla mitä tapahtuu, ja yllätys oli suurenmoinen, kun 40 kg lisäpainoja liikkui noinkin monta toistoa. Lisäpisteet siitä, ettei kyynärpääihin sattunut, olkapäässäkään ei tuntunut mitään negatiivista. Taidan heivata penkkipunnerruksen joksiksin aikaa hiiteen ja nostaa dipit pääliikkeeksi. Niillä luulisi raa'an punnerrusvoiman kasvavan kohisten.  

Pah.

Ei ollut kivaa. 

Kyykky 1x167.5 (paska)
Penkki 1x110, 120, 8x100 (touch and go)
Sälää

Kyykyssä viimeinen lämmittely oli ihan hyvä, sen sijaan ykkönen oli kurja ja kelvoton esitys.

Penkki ärsytti kyynärpäitä. Pitää pitää ojentajat todella hyvin tiukkana rinnaltalähdössä, muuten tulee repivä voima niveleen ja se ei ole hyvä. 

Väsyttää ja vituttaa.

Kaikentapaista

Mavepäivä noin niin kuin virallisesti, tällaista tein:

Mave 1x160 (vyö, sormilukko), 180, 195, 3x5x125 (vyöttä, myötäote)
Käsipainopystäri 15x25 kg asti
Dipit 3x12
Alatalja x4
Voimapyörä x3
Hauis x3
Selänojennus x2
Kuntopyöräintervallit 30s/30s x 5

Monenmoista. Käsipainopystäri oli aika hauskaa. Pitänee tehdä sitä lisää. Dipeissä tuntui väsymys viime treenistä ja olkapää vähän rohisi. Kyynärpäät eivät sano juuta eivätkä jaata tilanteeseen, joten taidan ensi kierron myötä aloittaa penkin ja pystärin taas, keskittyen hieman hellempään loppuojennukseen. 

Kyykkyy

Kyykky 5x107.5, 125, 140x 5, 3, 2 (vyö)
Sisäreidet x2
Leuat ja dipit -supersetti 6/8 x 15
Selänojennus 1x25
Kuntopyöräintervallit 30s/30s x 5

No joo. Kyykyt paranee, sanoisin. Sisäreidet ovat tuntuneet vähän kireiltä, tein niille siksi pari sarjaa kiltti tyttö -laitetta.

Kyynärpään kuntoutuksessa alkoi ottaa päähän, kun mitään ei ole alkanut tapahtua. Päätin käyttää leuoilla ja dipeillä metodia, jonka Mark Rippetoe kuvailee tässä videossa:
https://www.youtube.com/watch?v=GfPyDuFgmm4
Katsotaan, auttaako asiaa. 

Sumoa maasta

Sumoveto 3x147.5, 167.5 (vyö, sormilukko), 187.5
-bokseilta 3x207.5 (remmit), 227.5
Sälää kauhian pal
Kuntopyöräintervallit 30s/30s x 5

No joo. Pienet pakaralihakset tuntuvat olevan kovin jumissa, alaselkä ei tunnu voimakkaalta. Pitää hieroa auki siis. 227.5 aiheutti vähän tärinää kropassa, vaikka liikkuikin hyvin. Isoihin painoihin tottuminen vie aikansa. 

Kyynärpäänkanssa olen epävarma, mitä tehdä. Tein ylätaljaa normaalisti, se tuntui ihan hyvältä, aivan pienen pieniä aavistuksia kyynärpäässä sen aikana. Pumppasin myös tangolla penkissä toistoja, loppuojennus on pahin, myös pohjan venytyksessä tuntuu välillä, mutta ei aina, enkä osaa sanoa miksi. Katsotaan. 

Yksi kyykky

Näin:

Kyykky 1x167.5, 3x5x115 (vyöttä)
Nauhaojentajat 1x50
Eksentriset dipit 3x10
PecDec 5x10-15
Alatalja 3x20
GHR/Vatsat x3
Gripperit
Kuntopyörä 30 s. täysillä/30 s. lepoa x 5

Joopa joo. Tässä kyykkyvideo: 
https://www.youtube.com/watch?v=rGOr-YTVIGI&feature=youtu.be

Mave

Näin tein:

Mave 1x180 (vyö, sormilukko), 1x195, 3x5x135 (vyöttä, myötäote)
Nauhaojentajat 1x50
Eksentriset dipit 3x10
Ylätalja 3x20
Vatsat/Selänojennus x3
Sivuviparit x5

Jees. Vedot oli ihan ookoo, 195 pysyi hyvin hallussa, ohessa video:
https://www.youtube.com/watch?v=ZiyCpqGYtwg&feature=youtu.be


Kyynärpäiden kanssa ei mainittavaa, odotellaan. 

Kyykkyjä ynnä muuta

Kyykky 3x115, 3x132.5, 150x 3, 3, 2, 2 (vyö)
Nauhaojentajat 1x50
Eksentriset dipit 3x10
PecDec 5x12
Alatalja 3x20
GHR/Vatsat -supersetti x3
Gripperit

Mjaa. Kyykyssä pitää hidastaa laskua ja saada etureisiin voimaa. 

Kyynärpäille alkoi nyt kuntoutusohjelma, siksi eksentrisiä dippejä. Lisäksi ostin glukosamiinia ja MSM-jauhetta, toivottavasti näillä asia urkenee. 

Työviikon "kevyt"

Tällä viikolla on 60 tuntia järkkärin hommia, joten kevyt viikko osui sopivaan kohtaan. Tänään piti käydä tekemässä viikon ainoa treeni, mutta lähijunat eivät kulkeneet ajallaan, joten päätin jäädä kotiin treenaamaan. 

Leuat, kapea vastaote 5x10, 1x15
Etunojapunnerrus, erilaisia, 25, 15, 12, 12, 18, 18
Kyykky, 67 kg ihminen hartioilla 25, 15, 10

Ihan ookoo, ojentaja/kyynärpää ei juurikaan vihoitellut, vaikka tein punnerruksia myös kapealla otteella. 

Kyykyt tein noin 5 minuutissa, jostain syystä se oli kauheaa. Nyt yhä 15 min. jälkeenpäin tärisyttää ja kuvottaa. Kaipa kyseessä on univelka ja 12 tuntiset työpäivät, jotka veloittavat.

Raskas veto ja kyykkäilyä

Sumoveto 3x152.5, 172.5 (vyö, sormilukko), 192.5
Kyykky 5x5x120 (vyöttä), 1x140 (vyö), 150, 160
GHR 3x8
Istumaannousu vinopenkillä 1x50
Kuntopyörä-Tabata

Jees. Sormilukko vaatii enemmän treeniä. Kyykyt alkoivat tuntua paremmalta loppua kohden. 

Lopuksi testailin, mikä tuntuu ojentajassa/kyynärpäässä, mikä ei. Vastaotepenkki ei tuottanut ongelmia. Kipua näyttää aiheuttavan penkkaaminen siten, että aloitan alasmenon kyynärpäillä, jolloin paino siirtyy ensiksi ojentajille. Katsotaan, miten tämä etenee. Tänään on viimeinen Burana-päivä, sitten mennään taas puhtain jauhoin eteenpäin. 

Kotitreeni

Koska päätin kyynärpään takia pitää vähän taukoa punnerrusliikkeistä, en nähnyt syytä lähteä salille tänään. Siispä kotona:

Leuat
-kapea myötäote 3x10
-kapea vastaote 3x10
Ojentajat 2x50
Etuheiluri kahvakuulalla 5x20x24

Hyvän hien tässä pintaan sai. Ei mainittavaa muuten. 

Raskaampi kyykky, jälleen

No niin. 

Kyykky 5x120 (vyö), 137.5, 152.5
Tempausotemave 5x8x95
GHR 3x8
Vatsat x3
Selänojennus 2x20
Kuntopyörä-Tabata

Kyykyn huippusarja oli parempi kuin odotin. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi ollut hyvä. Monia teknisiä seikkoja pitää saada haltuun, ennen kuin uusi tekniikka tuntuu järkevältä. Niitä ovat muiden muassa:
-katseen pitäminen alhaalla
-polvien kontrollointi pohjasta
-lantion ja etureisien yhteispeli
-tiukemmat reidet alasmenossa, nyt lantio työntää ilman etureisien apua
-yläselän tiukkuus
-hengitys

Pitkä lista, mutta monet niistä eivät tule vaatimaan paljoa, sillä kokemusta löytyy jo jonkin verran. Tärkeintä on saada järkevä tasapaino kehon eri osien käytön välille, jotta liike itsessään olisi tehokkain mahdollinen. 

Muuten ei mainittavaa. Kova nälkä.

Ai niin, kyynärpään takia pidän pienen Burana-kuurin ja jätän punnerusliikkeet 2 viikoksi pois. Sitten alkaa uusi toimintasuunnitelma. 

Kovempi penkki

Penkki 5x90, 102.5, 115, 5x8x90
Alatalja 100 toistoa
Ojentajat 3x20
Hauis 6x8-12
Kuntopyörä-Tabata

Jees. Penkin huippusarjassa jalat olivat epäsymmetrisesti, mikä aiheutti tasapaino-ongelmia. Voimat kuitenin tuntuivat olevan kohdillaan, ja sarja tuli hyvin. Volyymipenkkikin sujui oikein hyvin. 

Oikea kyynärpää on kipeä. Kun nyt viimeksi tein vahingossa kevyemmän pystärin sijaan raskaan, niin taidan jättää tämän viikon pystärin väliin. Sen jälkeen on kevyt viikko, joten kyynärpää saa lepuutella sen ajan. Katsotaan, auttaako se. Pitää tutkia asiaa lisää. 

Alakroppaa vaan

Sumoveto 3x 132.5, 152.5 (sormilukko), 172.5 (vyö)
Kyykky 5x5x105
Voimapyörä seisten 3, 3, 2, 2
GHR 3x8
Selänojennus 2x20
Kuntopyörä-Tabata

Ihan hyvä treeni, mutta allergiat puskee kovaa päälle. Todella tukala olo välillä. Kyykyssä hioin tekniikkaa ja sain ehkä vähän jutun jujusta taas kiinni.

Virheellistä pystypunnertelua

Treenin puolivälissä tajusin, että tänäänhän piti olla hieman kevyempi treeni, tekemäni raskaan sijaan. Ehkäpä siksi kaikki painoi käsillä niin paljon...

Pystäri 5x 57.5, 65, 72.5
Vinopenkki 5x8x 75
Leuat
-leveä myötäote 10, 10
-kapea myötäote 10, 8
-kapea vastaote 10, 10
Ojentajat 4x15
Hauis x monta
Kuntopyörä-Tabata

No joo. Pystärin huippusarja oli aika rumaa nähtävää, veikkaan. Vinopenkki ja leuat olivat ihan jees. Käsivarret olivat pumpissa. Oikea kyynärpää vähän vihloilee. Katsotaan. Voimat eivät kyllä nyt dieetillä tunnu olevan kohdillaan. 

Leveän kyykyn opettelua

Pitkällä aikavälillä leveä kyykky säästää polvia ja kehittää enemmän takareisiä ja pakaroita. Polviystävällisyys ja isojen lihasryhmien parempi käyttöönotto taas tarkoittaa ajan mittaan parempia tuloksia, mutta kärsivällisyys ei saa pettää. Aiemmin olin muuttamassa asentoa takaisin vanhaan, hyvinkin kapeaan, mutta en yksinkertaisesti saa pidettyä selkää hyvässä asennossa ja polvet silloin tällöin vihjaavat huonosta kohtelusta. Leveällä siis mennään, saa nähdä mitä tulee. 

Kyykky 5x105, 120 (vyö), 137.5
Tempausotemave 5x8x85
Voimapyörä seisten 5, 3, 2, polviltaan 1x25
GHR 3x8
Alaselkä x3 
Kuntopyörä-Tabata

No jaa, ihan ookoo treeni. Apuliikkeiden monipuolisuus tuntui virkistävältä, taidan jatkaa sillä tiellä. 

Kyykystä videota: https://www.youtube.com/watch?v=F5g0VZfLZ34

Penkkailemista

Kuinka monta erilaista otsikkoa voi keksiä, kun viikosta toiseen touhut ovat samat...

Penkki 5x77.5, 90, 6x102.5, 5x8x77.5
Alatalja 100 toistoa
Hauis x??
Ojentajat 5x20
Kuntopyörä-Tabata

Ihan ookoo treeni. Takana oli lähes kahdeksan tunnin bussimatka, joten aivan huippuolosuhteista ei voi puhua. Laskin huippusarjan väärin, vitonen oli tarkoitus tehdä. Tuntui kuitenkin siltä, että olisi helposti voinut ottaa vielä useammankin toiston. 

Apuliikkeet menivät mukavasti.

Sumot ja kyykyt

Sumoveto 3x142.5, 162.5, 182.5 (vyö)
Box-kyykky 5x5x117.5
Voimapyörä 3x20 + RDL 10x60, 70, 77.5
Sälää vähän

Kelpo treeni. Kyykkytekniikassa käyn läpi suuria muutoksia. Tavoitteena on siis muuttaa tyyli täysiveriseen voimanostokyykkyyn, jossa polvet eivät paljoa liiku ja voiman saa irti pakaroista ja takareisistä. Box-kyykky on tämän opetteluun mainio väline ja tulenkin käyttämään sitä maastavetopäivänä apuliikkeenä. 

Kyykkyvideo: https://www.youtube.com/watch?v=UV2ZXjpMvlI&feature=youtu.be

Pari lomatreeniä

Pienellä lomareissulla, mutta treeni jatkuu siitä huolimatta. 

Pari päivää sitten tuli tehtyä:

Kyykky 5x117.5, 130 (vyö), 145
Tempausotemaastaveto 5x8x90
Voimapyörä 3x20
Hyvää huomenta 3x20 (20-25 kg)
Tangolla 10x mave, soutu, etukyykky, pystäri, hyvää huomenta, kyykky x 3 kierrosta


Tänään oli yläkroppa:

Pystäri 5x52.5, 60, 67.5
Vinopenkki 5x8x70
Leuat
-leveä ote 2x10
-kapea ote 10, 6
-kapea vastaote 7, 8
Hauis 12x45, 15x30, 20x25
Ojentajat niskantakaa 40x20 kg, 30x30, 30x10
Etunojapunnerrus 1x15

Ihan kelpo treenailua, ei ekstraa mainittavaa.