Välitreeni ja ajatuksia voimaharjoittelun ja urheilun suhteesta

Tänään näin salilla jotain typerää. Jääkiekkojuniori tekemässä täysin mieletöntä treeniä, jonka selvästi oli kehitellyt henkilö, joka ei ymmärrä voimaharjoittelusta mitään. Kyseinen henkilö asetti kaksi levypainoa kyykkyräkin eteen, minkä jälkeen hän teki jalkakyykkyjä, vaihdellen sarjasta toiseen painojen päällä olevaa jalkaa. Kysyin, että miksi hän tekee näin. Vastaus kuului, että se kehittää jääkiekolle ominaisten liikeratojen voimaa. (Johdonmukaisuuden nimissä pitää olettaa, että yläkroppaa treenatessa hän kiinnittää jonkin pitkävartisen kahvan alataljaan ja matkii mailan lyöntiliikettä.)

Tällainen ajattelu on suuri virhe, ja tyypillistä henkilöiden parissa, jotka luulevat voimaharjoittelun olevan jotain sellaista, josta pitää tehdä mahdollisimman paljon kulloisenkin urheilulajin kaltaista. Voimantuotto ei kuitenkaan ole tällä tavalla "suuntautunutta" johonkin tiettyyn liikerataan, vaan se on kehon yleinen sopeuma rasitteeseen. Itse esimerkiksi pystyn kyykkäämään kaksi kertaa oman painoni ja maastavedän 240 kg, alle 90 kiloisena. Pystyn vaivatta tekemään sellaisia sirkustemppuja, kuten yhden jalan kyykkyjä. Sen sijaan sama ei päde henkilöön, joka harjoittelee vain jälkimmäisiä, sillä hänen voimatasonsa ei yksinkertaisesti riitä. 

Lajin mukaan räätälöidyt liikkeet ovat huonoja siis siitä syystä, että niissä voimantuoton raja tulee tavattoman nopeasti vastaan, kun esimerkiksi tasapainon ja koordinaation rajoitteet estävät painon lisäämisen. Sen sijaan paras väline voimantuoton harjoittamiseen on levytanko ja symmetrisesti lastatut moninivelliikkeet, eivät "lajinkaltaiset" keksinnöt.  Vaikka kuinka 80 kiloinen Ville Virtanen tekee yhden jalan kyykkyjä ja ties mitä tarpeetonta, ei hänestä ole vastusta Jaromir Jagrin kaltaiselle mörssärille. ...ellei Villen maastaveto ole +200 kg. 

Jääkiekon (ja monien muidenkin urheilulajien) tapauksessa tärkeää on, että urheilijalla on vahvat jalat, lantio, keskivartalo, selkä, olkapäät, käsivarret ja ote. Kun näiden osa-alueiden voimaharjoittelu yhdistetään lajin omaan harjoitteluun, on suuntima jo kelvollinen. Jotta näitä osa-alueita voidaan tehokkaasti ja järkevästi harjoittaa, täytyy niitä käyttää koko kehoa rasittavissa liikkeissä, jolloin ärsyke kohdistuu koko lihasten ohella myös koko hermostoon. Koordinaation, tasapainon tai jonkin muun ei voimaan liittyvän ominaisuuden rajoittamat liikkeet eivät pysty optimaaliseen kehon rasitukseen, eivätkä näinen ollen myös urheilijan voiman kehittämiseen. 

Näin ollen on tärkeää, että jokaisen voimaa tarvitsevan urheilijan salitreeni keskittyisi muutamaan yksinkertaiseen ja turvalliseen perusliikkeeseen, joiden kehityspotentiaali on suuri. Tällaisia liikkeitä ovat syvä jalkakyykky, maastaveto, pystypunnerrus seisten ja penkkipunnerrus. Kun näiden oheen lisätään hieman leuanvetoa ja keskivartaloliikkeitä (selänojennukset, voimapyörä), ollaan selvitty jokaisen mainitun osa-alueen kehittämisestä ilman, että salilla on kulutettu tuntikausia aikaa kaikenlaiseen tarpeettomaan. 

Pohjimmiltaan ongelma piilee siinä, että ihmiset, olivat sitten urheilijoita tai vaikkapa tavanaomaisia fysioterapeutteja tai lääkäreitä, pitävät itseään asiantuntijoina voimaharjoittelussa sen nojalla, että heidänkin alanaan on ihmiskeho.Tästä huolimatta kukaan tuskin kysyy neuvoa tennisvalmentajalta jääkiekkoa varten, tai jalkalääkäriltä hammassärkyyn. Voimaharjoittelu ja sen paras muoto, levytankoharjoittelu, vaativat oman ammattitaitonsa, ja siksi olisi niin urheilijoiden kuin muidenkin voimaharjoittelusta kiinnostuneiden etu, että meitä "saliöyhöjä" kuunneltaisiin, kun me kerromme, miten asiat meidän tuntemallamme alalla ovat.

Oma treeni meni näin:
Nämä välitreenit, joissa kyykkyosuus on maltillinen, alkavat tuntua jo aika helpoilta.

Kyykky 6x2x140 + Leuat 6x5
Dipit 3x5x30 kg + Leuat 3x5
Käsipainopystäri seisten 10, 10, 20x20 kg
Face pull 3x20
Hauis x4
Voimapyörä 3x3 (10 s. pito/toisto)
Kuntopyörä 15 min.

No joo. Kyykyissä aina toinen toisto meni jostain syystä hieman huonommin, mutta eipä se mitään, painot liikkuivat hyvin. Enemmän kontrollia tarvitaan kuitenkin, sillä kroppa alkaa tottua uuteen tekniikkaan ja vanhat, huonot tavat meinaavat ottaa taas vallan. 

Olen tehnyt joogaavan tuttavani opastuksella hartianseudun liikkuuvuusharjoitteita. Ne tuntuvat ihan hyviltä, mutta kahdesti loukkaamani olkapää tuntuu myös ärtyvän. Ehkä se on mennyt omaan suojaavaan jumiinsa ajan mittaan ja liikkuvuuden lisääntyminen ärsyttää sitä. Pitää edetä varovasti. 

Kuntopyörässä jätin intervallit väliin, teen niitä vain kovina kyykkypäivinä tästä lähin.