Uusi ohjelma

No niin, vuosi puhaltaa viimeistä henkostaan ulos, joten on oiva hetki aloittaa uusi ohjelma. Kyseessä on yksi Jim Wendlerin 5/3/1-variantti, joka tällä hetkellä puhutteli minua.

Ensimmäisenä oli vuorossa penkkitreeni:

Penkki pysäytyksillä 5x5x95 (lämmittelyissä kiertäjänkalvosinta)
Vinopenkki käsipainoilla 26 kg x 18, 12, 12
Alatalja, leveä ote 20, 15, 15
Ylätalja kapea 3x10
Hauis 3x8
Aerobista 10 min

Ihan kelpo treeni, tosin pelkän aamiaismunakkaan voimilla meinasi puhti loppua kesken. Hiilareita ennen treeniä siis! 

Penkin tekniikka vähän hakusessa, mutta siitä se taas lähtee. 

Viimeiset itä-Suomen kyykyt

Huomenna on lähdön aika, päätin viimeisen päivän kunniaksi kyykätä. 

Kyykky 3x5x140 (vyö)
Istumaannousu 3x20

Simppeli treeni. Kyykyt tuntuivat ihan hyviltä. Pitää muistaa pitää aina yläselästä lantioon asti paketti kasassa, eikä tehdä mitään turhia kaaria. Olen tehnyt myös todella syviä kyykkyjä, mikä on aiheuttanut turhaa löysyyttä montussa. Tästedes keskityn enemmän koko keskivartalon tiukkana pitämiseen, niin syvyydestäkin lähtee turhia senttejä pois.

Pystärienkka

Huraa.

Pystäri 1x80, 9x70, 2x10x50 (ilman lantiotyöntöä ja pysäytystä pohjassa)
Lattiapenkki 15x60
Kulmasoutu 20x60, 12x80
Hauis 2x20

Jees. Muutamien päivien takainen 8x70 tuntui paremmalta, kuin tämän kertainen 9x70. Ennätys se on kuitenkin, joten eipä valittamista. 2x10 -sarjoista tuli inhottava pumppi olkapäihin, hah. Lattiapenkkisarja oli hetken mielijohde, sille ei ollut mitään hyvää syytä. Lopuksi vähän tukiliikkeitä ja se siitä. Ihan kelpo treeni.

Tässä pystärivideo: https://www.youtube.com/watch?v=-mqFz7w5DLU&feature=youtu.be

Kevyitä vetoja

Alaselkä tuntui vähän väsyneeltä, joten tein vedot kevyesti.

Sumoveto 5x5x120 (myötäote)
RDL 3x12x60
Istumaannousu 3x20

Aika nopea treeni. Ei mainittavaa. Kokeilen ehkä jotain merkittävämpää pystypunnerruksessa huomenna tai ylihuomenna, jos tuntuu hyvältä.

Pari lomatreeniä

Isän luona itä-Suomessa. Kevyehköä treeniä pääosin.  

Juuka

22.12.
Sumoveto 8x?, 10x1x150 (vyöttä)
Pystäri 1x80, 8x70! (enkka)
Pendlay-/Kulma-/Yatessoutu 1x20x50 jokaista

Jees. Rento treeni. Yllättäen pystärissä sarjaenkka. Jäipä vielä toisto, pari varaa.

24.12.
Kyykky 2x5x60, 2x5x90, 5x120, 130, 140 (vyö)
Paussikyykky 3x5x90
Tuplapaussikyykky 2x1x60
Istumaannousu 3x20

Kyykyt liikkuivat hyvin. Olihan toki painokin aika kevyt. Opin ehkä, miten lantio pysyy paremmin tangon alla. Tiukkuuden ulottaminen lantioon asti, ja koko selkä-torso-lantio -osion yhtenä pitäminen auttaa tässä. Pitää muistaa estää alaselän kaarelle meno/lantion taakse siirtyminen montusta tullessa. 

Tuplapaussikyykky oli vain kokeilua. Ideana siis tehdä pysäytykset mennessä ja tullessa 90 asteen kulmassa. Saa nähdä, teenkö niitä muuten. En innostunut. Toisaalta olin aika väsynyt jo tässä vaiheessa. 

Istumaannousut olivat hanurista. Vatsat väsyi. Vaikka voimaa löytyy jokseenkin hyvin, niin kestävyys näyttää olevan retuperällä.  

Kevyillä linjoilla

SSB-kyykky 1x150, 5x5x110
SSB- hyvää huomenta 3x8x50
Köysileuat 5x5
Dipit 3x10
Vatsat x4
Ehkä jotain muutakin, en muista.

Eli hupi mielessä mennään vielä vähän aikaa. Kokeilen vähän erilaisia liikkeitä ja aprikoin niiden soveltuvuutta tulevaan ohjelmaan. Ihan kivaa.

Etukyykkyä ja muita juttuja

Etukyykky 1x140, 2x5x110
Kyykky 20x90
Vinopenkki käsipainoilla x4
Köysileuat 5x5
Ojentajat: pudotussarja
Selänojennus 1x20
Vatsat x3

Ei mitään kummallista. Etukyykyt oli ihan ookoo. 20x90 kyykyssä oli aika tylsä. Huono kunto kisaprepin jäljiltä. Kyynärpäät/hauisjänne hieman kipeä. Ei muuta mainittavaa.

Takaisin salilla

Juuh. Eipä kummaa. Teen nyt viikon, pari mitä huvittaa salilla. Vuoden taitteen jälkeen alkaa taas uudet suunnitelmat.

Kyykky 6x5x120
Pystäri 6x5x50
Köysileuat 6x5
Hauis x4
GHR x2
Vatsat x3
Dipit 2x10

Aika monta juttua, aivan fiilispohjalta. Hauisjänteet tuntuvat vähän kipeiltä, pitää antaa niiden levätä, jotta uusi ohjelma alkaa hyvissä voimin. Köysileuat ovat aika haastavia, niitä tulee tehdä lisää. 

Kisat!

No niin!

Nyt on kisat käyty ja kotiin palattu.

Tässä video kisoista: https://www.youtube.com/watch?v=Gsqr9XQ7rWI&list=UUOelyyPEDphNU3u0ChITPjw
Paikkana siis oli Turun Big Boy Barbell Club. 

Kisat olivat aika rankka kokemus. Olen aiemmin osallistunut kaksiin kisoihin, jotka kestivät 3-5 tuntia, mutta nämä kisat veivät kokonaisuudessaan 9 tuntia. Erikoisesti vasta lopussa, maastavetojen aikaan, alkoi lyyti kirjoittamaan tiukemmin.

Ensimmäinen kyykky (175 kg), oli suhteellisen helppo. Niin kuin avauspainon kuuluukin olla. Yläselkä oli alkulämmittelyissä ollut hieman löysä, mutta lavalla se oli ookoo. 

Toinen kyykky (185 kg) tuli ihan reippaanlaisesti ylös, mutta polvet väpättivät matkalla. Tiesin, että tämä piti korjata, jos halusin kolmannen yrityksen onnistuvan. 

Kolmas kyykky (190 kg) oli puoliksi paras tekemäni. Siinä näet alasmeno oli aivan virheettömän näköinen, mutta se ei paljoa lämmittänyt, kun montussa tajusin, että sinne tulisin jäämään. Tanko jäi turvaketjuihin ja minä tantereeseen. Noh, eteenpäin. 

Hunajapaahdetut pähkinät ja klementiinit siivittivivät minut kohti penkkipunnerruksia.

Ensimmäinen yritys oli 125 kg, joka tuli reippaasti ylös. Myös toinen yritys (132.5 kg) oli suhteellisen ongelmaton. Penkiltä noustessa tosin tuntui, että päässä vähän pyöri, mutta eipä se mitään. Viimeinen yritys (140 kg) jäi puolimatkaan. Tuntui siltä, että opiskelusyksyn väsymys painoi koko ajan, enkä saanut tähän mennessä keskityttyä kunnolla lainkaan. 

Viimeisenä oli vuorossa maastavedot. Ensimmäinen, 210 kg:n yritys oli vaivaton. Seuraavaksi hyppäsin vanhaan ennätykseeni, 227.5 kg:hen. Se on kiva paino siitä, että rapakon toisella puolen se on symboliset 500 paunaa ja monen mukaan ensimmäinen "kelvollinen" maastavetopaino. Veto tuntui hyvältä, ja nyt ensimmäistä kertaa koko kisojen aikana itsevarmuus ja fiilis nousi hyvälle tasolle. Kolmanneksi yritykseksi valitsin 240 kg. Kuten videosta näkyy, voima kyllä oli kohdillaan, mutta pieni tekniikkavirhe vei noston hylkyyn. Tanko kun ei saa liikkua alas vedon alettua. 

Yhteistulokseksi tuli täten 545 kiloa. Alkuperäisistä tavoitteista piti tinkiä väsymyksen takia jonkin verran, mutta kaiken kaikkiaan jäi optimistinen olo. Sen ainakin tiedän, että nostotekniikka on kunnossa, joten ei tarvitse siitä stressata turhia. Nyt vain pitää tulla vahvemmaksi.

Katsotaan, mitä seuraavaksi on luvassa.

Vihon viimeinen ennen kisoja

Juuh tuota.

Kyykky 3x2x120
Penkki 4x1x100
Leuat 1x10
Sälää, kutakin yksi sarja

Juu. Kyykkyjen kahdessa ekassa sarjassa oli mainiohko tatsi. Viimeisessä jalat olivat hieman liian leveällä ja varpaat hieman liian ulospäin. Penkki oli ookoo, tosin kolmas toisto oli niin nopea, ettei se pysynyt hallussa loppuojennuksessa ja piti heittää telineisiin suoraan. Tämä ei kisoissa passaa. 

Muuten kevyttä. Niin paineeton olo, että stressaa. Paradoksi. 

Odottelua.

Kyykyn ja vedon avauspainot

Näin:

Kyykky 1x160, 175
Sumoveto 1x180, 210
Selänojennus x3
Vatsat x3

Mieli kireällä. Vyö ei oikein tuntunut hyvältä kyykyissä, kun on tätä ihraa vähän kertynyt. 175 ei ollut kauhean hyvä. Takareidet eivät vaan yksinkertaisesti ole mukana nostossa. 

210 oli ookoo. Yläkroppa ihan hieman pystympään, niin asia hoituu. 

Viisi päivää lauantaihin. 

Viimeinen kova penkkitreeni

No niin. Nyt on treenit treenailtu kisoja varten. 

Penkki 1x110, 120, 130 (kisakomennot), 3x3x100 (pitkät pysäytykset)
Käsipainopenkki 3x20
Ojentajat 3x30
Alatalja 3x20
Hauis x4
Kohautukset 3x25

130 liikkui oikein mukavasti. Ei ihan tarpeeksi hyvin ollakseen avauspaino, mutta eiköhän sen yli mennä toisessa yrityksessä. 

Apuliikkeet olivat kaikki kevyitä ja pitkiä sarjoja. Veri kiertämään, hyvä fiilis, siinä se. 

Sunnuntaina alakropan avauspainot luvassa. Tosin ehkä jätän maven viimeiseen lämmittelyyn, jos tuntuu huonolta. 

Jännitys aloittaa tiivistymisensä.

Viimonen rankka

Jeps. Viimeinen kova treeni ennen kisoja alakropalle. Ei niin hyvä kuin toivoin, ei aivan huonokaan. 

Kyykky 3x1x180
Sumoveto 3x1x200
Selänojennus x3
Voimapyörä x3

Kyykyissä oli joka toistossa yksi virhe yli muiden. Alalselkä ei ollut kunnolla ojennuksessa, mikä piti takareidet löysinä ja kyykkäsin pelkillä etureisillä. Sunnuntaina vielä avauspainot, ehkä niissä pystyy asian korjaamaan. Ensimmäisessä toistossa keksikroppa lösähti ylös tullessa, kahdessa jälkimmäisessä polvet meni vähän miten sattuu. Ei siis täydellistä, mikä tässä vaiheessa on vähän kuumottavaan. No, eteenpäin. 

Vedot olivat ookoo, vaikka painoivatkin hitosti. Esim. viime sunnuntain vedot olivat paljon helpomman tuntuisia. Ei pidä yrittää sählätä liikaa tekniikkaa tässä vaiheessa. Pää kylmänä. 

10 päivää jäljellä. 

Kevyehköä yläkroppaa

Kevyt treeni seminaarin jälkeen, kisoja odotellessa.

Käsipainopystäri istuen 5x10x20'
Leuat 3x10
Ojentajat kevyesti x100
Hauista muutama sarja

Ei mitään kummaa. Keskiviikkona viimeinen kova kyykky, perjantaina penkki, sunnuntaina fiiliksen mukaan ja ensi viikko lähes täysin lepuutellen. Joku kevyt treeni kerran tai kaksi, katsotaan. Ensimmäiset hermostusaallot ovat jo iskeneet.

Seminaaritreeni

Tänään oli seminaarin toinen päivä, jonka loppupuolella sain vetotreenin tehtyä. 

Sumoveto 2x1x180, 1x200, 2x1x180
Kyykky 5x3x120
Selänojennus 3x12x20
Vatsat x3

Sumovedossa sain Alexeyltä neuvon pitää hartiat ylempänä heti vedon alussa. Parissa toistossa sain tämän toimimaan kiitettävän hyvin. Pitää kuitenkin puntaroida, yritänkö käyttää kyseistä tekniikkaa tulevissa kisoissa, vai pitäydynkö vanhassa. Katsotaan. 

Muu treeni oli mitäänsanomatonta. 

Kirjoitan myöhemmin artikkelin Alexeyn treenimetodista, mutta nyt väsyttää liikaa. 

Penkki

Penkkitreeni päivän myöhässä, sillä tänään ja huomenna on Alexey Bakhirevin vetämä voimanostoseminaari. Allekirjoittaneen kaikkien liikkeiden tekniikat, kyykky, penkki ja mave, saivat vihreää valoa mestarilta, joten ihan hyvä fiilis. Seminaarin jälkeen penkkasin siis:

Penkki 3x100, 110, 120, 3x1x125
Rintatuettu soutu x3
Hauis x2

Huomenna maastavetoa ja kyykkyä treenissä, joten jätin yläselän vähän vähemmälle tänään.

Kyykkyyh!

Tällainen treeni:

Kyykky 3x130, 145, 160 (vyö), 1x170, 180

Sumoveto 3x1x180

Selänojennus 3x12x20

Voimapyörä 3x12

Kyykyt oli ihan ookoo. Menee tosin varpaille jonkin verran. Nyt en tekniikkaa mieti liikoja, kun kisat on niin lähellä. 180 oli ihan hyvä toisto. 

Vedot helppoa, apuliikkeet perus. Ei kummaa.

Video kyykystä: https://www.youtube.com/watch?v=TBKX-BO_kEA&feature=youtu.be

Kotitreeni

Muutama viikko kisoihin, en nähnyt syytä mennä salille tekemään olkapäätreeniä, kahvakuula riittää. 

Pystäri kahvakuulalla 3x12x24
Leuat 19, 13, 12
Pystysoutu kahvakuulalla 3x15x24
Ojentajat 25, 20, 15
Hauis 30, 20, 15

Vähän pumppia yläkroppaan ja sillä hyvä. Eteenpäin. 

Vetoenkka

Tällaista tänään:

Kyykky vyöttä 5x3x120

Sumoveto 1x180, 200, 2x220

Selänojennus 3x12x20

Voimapyörä 3x12

Kyykyt olivat vähän huonoja. Vasta viimeisissä sarjoissa sain selän jotenkin fiksuun asentoon. 

Sumoissa en ollut ajatellut vetäväni kuin ykkösen, mutta kun eka liikkui sen verran hyvin, niin päätin vähän irrotella. Video ohessa. Olen tyytyväinen tekniikkaan. Tanko ehkä sentin verran kauemmas sääristä alussa, niin hyvä tulee. 

Apuliikkeet siinä sivussa, ei kummaa. 

Video: https://www.youtube.com/watch?v=kpVmR4fmWZQ&feature=youtu.be

Penkkih!

No joo, ei tässä mitään huutomerkkejä tarvita. 

Penkki 5x95, 105, 115, 1x120, 3x5x95
Ylätalja x4
Kohautukset x3
Ristitalja x3
Ojentajat kevyesti x100 toistoa
FatBar-hauis x3

No joo. Yritin saada laskun tuntumaan koko ajan hyvältä, koheltamiseksi meni. Vasta viimeisessä sarjassa lopetin pelleilyn ja laskin nopeasti, mikä toi varmuutta. Muutenkin vähän ponneton päivä. 

Rinta on heikko, testailin huvin vuoksi ristitaljaa. Kisojen jälkeen pitää alkaa tekemään vähän enemmän rinnalle hommia, jotta saa penkkitekniikankin kuntoon. Katsotaan. 

Loppurutistuksen alku

Jees. Ei kaikki ihan putkeen mennyt, mutta ihan jees kuitenkin. 

Kyykky 5x120, 135, 150 (vyö), 1x160, 170
Sumoveto 3x1x180 (vyö)
Selänojennus 10x20, 25, 30
Vatsat x3

Ihan hyvä treeni. Kyykyissä mm. 170 meni montussa varpaille, ei hyvä. Tämä pitää korjata, mutta eiköhän se onnistu, kun viime viikon 8x1x165 olivat kaikki hyviä. 

Sumo oli parhaan tuntuista moneen kuukauteen, ellei sarjaenkkaa 10x180 lasketa. Painopisteen siirtäminen hieman enemmän eteen tuottaa tulosta. Vielä kun saa jalat mukaan kunnolla nostoon, ettei yläkroppa nouse liikaa aluksi, niin johan alkaa luistaa. 

Apuliikkeet oli ihan jees. Selänojennuksilla saa ihan jäätävän tuntuman alaselkään, näitä lisää. 

Kevyttä ennen loppurutistusta

Tämän päivän treeni oli ylä- ja alakropan kevyet treeni yhdistettynä, tulevista kiireistä johtuen.

Kyykky vyöttä 3x1x120
Sumoveto vyöttä 3x1x140
Käsipainopystäri seisten x4
Leuat 3x10
Selänojennus 3x15
Voimapyörä 3x12
Hauis 1x20
Ojentajat 1x40

Monta juttua, mutta kaikki oli kevyttä. Sumoissa hoksasin, että kannattaa luultavasti hakea tasapaino koko jalalta, eikä vetää liikaa painopiste kannoilla. Katsotaan, miten tämä toimii tulevissa treeneissä. 

Keskiviikkona alkaa viimeinen parin viikon rutistus kisoja varten. Ohjelmassa siis isommilla painoilla harjoittelua ja yleistä volyymin vähentämistä. Katsotaan. 

Myöhäinen päivitys

Eilen tuli tehtyä kevyt penkkitreeni:

Penkki 100 kg x 2x1, 2x2, 2x3, 5x10x60 kg
Rintatuettu soutu 4x10
Ylätalja 3x12
Ojentajat 6x10-20
Hauis x5

Penkissä treenasin rinnan "lataamista". Aiemmin olen penkannut liikaa mahalle, enkä ole pystynyt saamaan rintalihaksista tehoja irti, nyt yritän jättää kyynärpäät hieman leveämmällä, jotta rinta aktivoituisi paremmin. 

Muu treeni oli kevyttä sälää.

Treeniä, ja videota pitkästä aikaa

Ykkösiä lähinnä treenissä, kisoja kohti kun mennään. 

Kyykky 5x135, 3x150, 8x1x165
Sumoveto 2x1x180, 1x200, 1x210
Selänojennus levytangolla 3x10x25 
Voimapyörä 3x12

Ihan hyvä treeni. Kyykyt näyttivät hyviltä, tuntuivat kohtalaisilta. Eiköhän tämä tästä. Sumoissa ei ollut tarkoitus mennä näin isoihin tänään, mutta sunnuntaina on kevyt alakropan treeni, joten ajattelin, että tekee psyykelle hyvää kokeilla hieman isompaa rautaa. No, ihan ookoosti se meni, mutta en nyt ilosta hypi vielä. Hermotuksen varaan lasken paljon. Ja se saattaa taas johtaa siihen, että vetotavoitetta pitää laskea, jos asiat eivät napsahda kohdalleen. Katsotaan.

Kyykyt ja sumo 1x210: https://www.youtube.com/watch?v=LGeTaAKv16c

Kotitreeni

Olosuhteiden ohjaamana päätin tehdä treenin kotona. 

Kahvakuulapystäri 5x10x24 per käsi

Leuat 17, 13, 12

Ylätaljaviritys nauhoilla 3x10 per käsi

Ojentajat nauhoilla 25, 20, 15

Hauis nauhoilla 20, 15, 10+8+7

Pull apart 3x10

Aikaa meni noin 40 min. Ei kummaa mainittavaa, paitsi että leuoissa olen päättänyt käyttää hieman vapaampaa tekniikkaa, kun lähinnä niitä omaksi iloksi vetelen. Eli jätän toistot pohjassa vähän vajaiksi, niin saan paremman jouston siivistä. 

Mukava breikki salilla ravaamisesta tällainen. Keskiviikkona kova kyykky luvassa, katsotaan. 

Sumovetoja ja kyykkyjä

Hmmh. Vaihtelevaa.

Sumoveto 5x145, 3x165 (vyö), 1x185, 6x1x205
Kyykky vyöttä 5x3x120
Selänojennus 3x12x20 kg
Voimapyörä 3x12

Sumovedoissa oli aluksi tarkoitus vetää vain 1x1x205, mutta päätin lennossa, että jätän kevyemmät sarjat sivuun ja keskityn treenamaan ykkösiä. Kuudesta toistosta 4 oli hyviä. Kahdessa muussa selkä pyöristyi aika surkeasti. Tanko painoi myös käsissä hemmetisti, varmaan siksi, etten ole vetänyt yli 200 kg useampaan kuukauteen. Hyvää oli kuitenkin se, että hyvissä toistoissa olin todella tilanteen tasalla, ainakin selän osalta. Pitää vain saada kunnon pingotus heti alkuasennossa. Ne toistot, joissa selkä pyöristyi, liikkuivat huomattavasti hitaammin, joten olen ainakin lihastasapainoa saanut korjattua paremmalle mallille.

Ohjelman mukaan olisi pitänyt tehdä jalkaprässiä, mutta viisi viikkoa prässänneenä täytyy sanoa, että polvet eivät moisesta tykkää. Syvät kyykyt sen sijaan tekevät niille eetvarttia. Tanko on pitkään ollut epämääräisen vinossa selässä, mutta nyt sain viimein lapojen ja muun yläselän seudun tiukkuuden kontrolliin. _Lapaluut pitää vetää niin tiukkaan yhteen, että sattuu_, sitten vasta selkä on tarpeeksi tiukkana. Hoksasin myös, että laskuvaiheessa kannattaa keskittyä alavatsan pullistamiseen ja alaselän ojennuksessa pitämiseen. Näin sain nopean ja voimakkaan pompun montusta. 

Kyykkyihin, ja ehkä treeniin muutenkin, liittyy kuluneelta viikolta yksi ajattelutavan muutos, jonka luulen tuottavan hyviä tuloksia pitkällä tähtäimellä:
Olen viime aikoina ollut arka kyykkyjen kanssa ja odottanut, että koskas ne alkavat tuntua teknisesti niin hyviltä, että voi keskittyä räjähtävyyteen ja itse painon liikuttamiseen. Mutta ehkäpä tämän pitäisi mennä täysin päinvastoin. Ehkä pitääkin keskittyä räjähtävyyteen ja asenteeseen tangon alla, niin se tekniikkakin alkaa tuntua sitten hyvältä. Ainakin tänään tämä tuntui toimivan, mutta katsotaan nyt, tuleeko tästä suuri paradigman vaihdos vai ei. 

Paljon asiaa, paljon ajatuksia. Nyt vain toivotaan, että kroppa alkaisi herätä paremmin vetoihin, ettei tarvitse tyytyä ala-arvoiseen tulokseen kisoissa. 

Penkkiykkösiä

Penkki 5x102.5, 3x112.5, 8x1x122.5, 16x90
Käsipainosoutu 2x10 --> 15x61'
Kohautukset 3x15
Ojentajat 3x20
Hauis x5

Jees. Ookoo treeni. Alussa oli kevyttä kuvotusta kropassa, mutta se meni ohi treenin edetessä. Penkissä rintaa lähestyessä paino menee liikaa vatsalle. Pitää siis keskittyä "lataamaan" rinta ja pitämään paino myös sillä. Nyt siis luotan liikaa käsivarsiin ja olkapäihin. 

Muu treeni oli ookoo. Käsipainosoutu 61 kg:lla oli ihan jees. 

Kökköä kyykkäystä

No niin. 

Kyykky 3x125, 140 (vyö), 155 (vyö), 5x3x140 (ei vyötä)
RDL 3x10x100
Paussikyykky 2x2x90, 2+3x90 (kolme viimeistä ilman paussia)
Vatsat 3x12

Kyykky ei ole pitkään aikaan tuntunut hyvältä. Tosin huomasin, että kyseessä on asenne paljolti. Stressaan liikaa pieniä asioita, ja sarjan jälkee vakuuttelen itselleni, että juu, huono sarja oli, vaikka videolla näyttää hyvältä. No, katsotaan, miten tämä tästä lutviutuu kisoja kohti. 

Päätin vielä tehdä kevyitä kyykkyjä lisää kesken treenin. Pausseissa sain pohjan asennon tuntumaan paremmalta. Keskeisenä ongelmana kun on se, että alaselkä tahtoo mennä mihin asentoon sattuu laskussa, minkä jälkeen on pelkkää arvuuttelua, riittääkö pomppu kantamaan montusta ylös. No, ei se tämän treenin painoissa nyt ongelma ollut, mutta maksimirautoja lähestyessä tämä tulee olemaan ongelma. 

Bodailupäivä

Käsipainopystäri istuen 5x10x26'

Leuat 16, 11, 10

Ylätalja 3x12

Ojentajat 3x20

Sivuviparit x3

Hauis x3

Face pull x3

Jees. Ihan kelpo treeni. Käsipainopystärissä ensi kerralla kenties lisää painoa. Pitää kehitellä joku pikku progressiontynkä tässä vielä sitä varten. 

Leuoissa käytin enemmän joustoa lihaksista kuin aiemmin, joten ehkä tulos ei tosiasiallisesti ollut parempi kuin aiemmin. No, olivat leuat kuitenkin ihan kelvollisia, vaikkeivat aivan täyttä liikerataa tullutkaan käytettyä. Tuntui paremmalta olkapäissä niin. 

Ojentajat tein vain kuminauhoilla, että kyynärpäät saavat hieman lepoa kovemmalta treenaamiselta. Penkki on nyt pääasia, ei ojentajaliikkeiden painot. 

Jalat leveällä -maastaveto

Väsytti aivan tavattomasti päivällä. 

Sumoveto 3x135, 155, 175 (vyö), 1x195 (vyö), 5x4x135 (myötäote)
Jalkaprässi 3x15x300
Selänojennus 3x10x20 kg (tanko)
Voimapyörä 3x12

Jees. Ihan ookoo treeni. 3x175 -sarjassa alavatsa ei ollut kunnolla tiukka. 195 tuntui painavalta. No, eiköhän asiat saa kuntoon tulevina viikkoina. Siitä on aikaa, kun on ollut sumossa yli 180 kg käsissä.

Jalkaprässi oli ihan jees. Sain puskettua koko jaloilla hyvin, en vain etureidellä. 

Selänojennus tanko niskassa on hanurista. Mutta lienee hyvä liike. 

Penkkivä

Perustreeni, ei kummaa. 

Penkki 3x97.5, 107.5, 117.5, 8x3x97.5
Rintatuettu soutu 6x10
Kohtautukset 3x15
Ojentaja/hauis -supersetti x4

Jees. Penkki oli ookoo. 117.5 liikkui hyvin, mutta räjähtävyytä ei oikein ollut. 

Vasen kyynärpää on vihoitellut, tuntui ojentajia tehdessä. Vaihdoinkin taljasta kuminauhoihin kahta viimeistä sarjaa varten, se tuntui huomattavasti paremmalta.

Kökköä kyykkäystä

No joo, siinäpä se. 

Kyykky 5x115, 130, 145 (vyö), 5x5x130

RDL 3x8x100

Voimapyörä 3x12

Simppeli treeni. Kyykyt olivat kai ookoo, mutta polvia vihloi, paino meni oikealle ranteelle pari kertaa ja muutenkin tuntui kököltä. Nopeus on ihan hyvä kuitenkin, eikä tankokaan enää ole niin vinossa, kuin aiemmin. 

RDL oli suhteellisen helppoa. Kymppejä ensi kerralla. Plöö.

Jämäjumppaa

Yläkropalle oli vuorossa jämätreeni. Jämä siksi, että kisoihin valmistuessa en nää tarvetta puskea penkin ohella toista punnerrusliikettä kovaa eteenpäin. 

Käsipainopystäri istuen 26'x 10, 10, 10, 10, 7
Sivuviparit 3x10
Leuat 15, 10, 11
Ylätalja 3x12
Ojentajat x5
Hauis x5
Face pull x5

Hyvä treeni. Pystäreissä pysyn 26 kg punteissa niin kauan, että saan 5x10 täyteen. Tässä ei välttämättä mene kauaa, joten seuraavaksi joko korotan painoa tai jatkan 5x12 sarjoihin. Saa nähdä. 

Leuat olivat ihan ookoo, olisi ne ehkä voinut tehdä vähän huolellisemmin, mutta en näe sille nyt suurta tarvetta. Kunhan olkapäät saavat liikkua täysiä liikeratoja kisaprepissä, niin eivätköhän ne terveenä pysy. 

Muut apuliikkeet menivät pumppaillessa. Jee jee. 

Virheellisiä vetoja

Turuus ko o käymäs, ni ois pitäny arvata, että törttöilyks menee. 

Sumoveto 5x125, 145, 185 (vyö), 5x5x125 (myötäote)

Jalkaprässi 3x12x300

Voimapyörä 3x12

Sumoissa piti siis olla 165, eikä 185 isoimpana sarjana. No, se tuli kuitenkin vedettyä, joten ei tämä nyt maailmanloppu ole. Jätin alaselän muun treenin väliin, kun em. sarja oli kuitenkin suhteellisen haastava. 

Muu treeni oli ihan ookoo. Vieras jalkaprässi tuntui about samalta kuin Helsingin salilla. Eteenpäin. 

Penkkinuutumus

Treeni tuntui ihan kelvolliselta. Salilta lähdettyä vain iski massiivinen väsymys ja ponnettomuus.

Penkki 5x92.5, 102.5, 112.5, 8x5x92.5
Alatalja x6
Kohautukset x4
Ojentajat x4
Hauis x4

Jep jep. Penkissä "muistin uudelleen", miltä jalkojen käyttäminen tuntuu. Muutamassa viimeisessä sarjassa näet työnsin kantapäillä voimakkaasti maahan, enkä vain epämääräisesti yrittänyt puristaa pakaroita yhteen. Tämä tuntui huomattavasti paljon paremmalta, ja sainkin räjähtävyyttä oikein olan takaa ko. toistoihin. 

Apuliikkeet tuntuivat hyviltä. Sessio tuntui kaiken kaikkiaan hyvältä aloitukselta 6-7 viikon kisapiikkauselle. 

Kevyt kyykky

Kevyt treeni, ennen kuin kisakuviot alkavat.

Kyykky 3x5x120, 1x140 (vyö)
RDL 3x12x60
Jalanojennus 3x15
Jalankoukistus 3x12
Julle pyöreällä selällä 3x10x20
Vatsat 2x20

Kaikki kevyttä. Kyykyissä pitänee antaa jalkojen kulkea vähän enemmän suoraan, pitää alaserkää enemmän kaarella ja siten ottaa enemmän pomppua takareisistä. Keksin myös, että ainakin kun kokeilin leveää kyykkyä pelkällä tangolla treenin lopussa, että vatsan ja kylkien "pullistaminen lantion mukana" sai aikaan paljon tiukemman paketin. Tätä on vaikea selittää sanoin, ja se onkin vain itseä varten tarkoitettua ajattelua. Pitää kokeilla, miten tämä toimii kapeammalla asennollani. 

Kevyttä ja nopeaa

Eilinen mave-enkka ja jalkaprässit tuntuivat tänään salilla yleisenä lahnautena. Se oli oletettavissa, joten ei hämminkiä. Tein ehdottoman minimin ja lähdin pois. 

Pystäri 5x60, 3x67.5, 1x75

Punttipystäri 3x15x16'

Ylätalja 3x15

Ojentajat 3x15

Hauis 3x12

Face pull 3x15

Selänojennus 3x10

Monta liikettä, mutta kaikki olivat kevyitä. Pointtina oli, että teen pystärissä semipainavan ykkösen ja sitten hankin yläkroppaa hyväilevän pumpin. 

Kisoihin osallistuminen vaikuttaa tällä hetkellä hyvältä ajatukselta, joten pitääpä alkaa pähkäillä kisapiikkausta. Joitain ajatuksen ituja jo löytyy. 

Sumoenkka

Hyvä treeni. Huomenna vielä pystäri, niin on taas yksi kolmen viikon kierto plakkarissa.

Sumo 5x140, 160 (vyö), 10x180 (vyö), 5x2x140
Jalkaprässi 3x12x300
Selänojennus 3x10x10
Voimapyörä 3x12

Sumossa 10x180 oli kyllä hyvä sarja. Hieman teknisiä virheitä, mutta näin pitkässä sarjassa se on oletettavaakin. Tästä on hyvä lähteä pohtimaan kisapiikkausta. Sarja oli myös aikamoinen stressikeskittymä, kun juuri tänään on hatuttanut paljon. Se näkyykin videolla. Tai kuuluu. 

Jalkaprässissä laitoin jalat hieman leveämmälle ja selkänojan jyrkempään kulmaan. Nämä muutokset saivat liikkeen tuntumaan hyvältä, eikä paino mennyt varpaille lainkaan, niin kuin aiempina viikkoina. Tokkopa polvetkaan siis kipeytvät. 

Selänojennukset ja vatsat olivat peruskauraa. Katson nyt varovasti, mitä tapahtuu, jos alan jättää reverse hyperiä pois, kun kerta vedossakin selkä tuntui hyvältä. 

Video: https://www.youtube.com/watch?v=EJanl-pPJJA&feature=youtu.be

Penkkienkka!

Hyvä treeni! Selkä tuntui vähän jumiselta, mutta se johtui siitä, että jouduin eilen kantamaan pitkän matkan kauppakasseja. 

Penkki 5x100, 110, 120, 4x5x100
Rintatuettu soutu 6x10-15
Käspainokohautukset 4x15
Ojentajat 5x10-15
Hauis 6x5-20
Face pull 3x15

Jeps, 5x120 oli ennätys. Penkki tuntuu hyvältä. Ei paljoa mainittavaa muuten. 

Penkkivideo: https://www.youtube.com/watch?v=t2MRkEFB0XE&feature=youtu.be

Kehnoja kyykkyjä

No niin. 

Kyykky 5x130, 145 (vyö), 160 (vyö), 5x5x130

RDL 3x10x90

Vatsat 3x12

Reverse hyper ilman painoja 3x10

Selkä tuntui tänään taas vähän epävarmalta kyykyissä. Tuntuu, että liikkeissä, joissa voin nojata enemmän eteenpäin, saan selän paremmin pakettiin. Sen sijaan kyykkyjen pystyasento tuottaa hankaluuksia saada tukeva olo keskikroppaan. Monet muutkin pikkuseikat tekevät kyykyistä ikävystyttävän tuntuisia juuri nyt, eikä liikettä huvittaisi tehdä. No, treeni tuli hoidettua, eikä 5x160 nyt täysin huono sarja ole, kokonaiskuvaa ajatellen. 

Apuliikkeet olivat kelvollisia, niistä ei mitään mainittavaa. 

Gyyggyviteo: https://www.youtube.com/watch?v=igXxXr3nG-I&feature=youtu.be

Yläkroppaa

Mjoom. Perustreeniä, selkä tuntuu hyvältä. 

Pystäri 5x55, 62.5, 70, 6x5x55
Leuat, 14, 10, 10
Ylätalja 3x10
Ojentajat 3x12
Hauis 3x10-15
Reverse hyper ilman painoja 3x10

Hyvä treeni. Pystäri liikkui hyvin. Leuoissa oli kolmee kertaa maksimitoistot, 14 ei ole mikään mestarillinen suoritus, mutta enpä yleensä pitkiä sarjoja teekään punnertamisen jälkeen. Apuliikkeet olivat suhteellisen helppoja. Ei kummaa.

Yhden hengen sumopaini

Juupa joo. 

Sumoveto 5x130, 150, 170 (vyö), 5x5x130 (myötäote)
Jalkaprässi 3x10x300
Takareidet seisten 3x12
Pohkeet 3x20
Reverse hyper ilman painoja 3x10
Voimapyörä 3x12

Ihan hyvä treeni. Vedoissa selkä tuntui ihan vähän oudolta, mutta ei sarjoissa, joissa keskityin joka toistossa selän asentoon mahdollisimman huolellisesti. Polvet vaan ulos ja kunnon ojennus ennen vetoa, niin kyllä se selkä pärjää. 

Jalkaprässi oli ihan ookoo, jalkojen treenaaminen isoilla painoilla ei vain koskaan ole kivaa. Noh, minkäs teet. 

Muut apuliikkeet olivat suhteellisen kevyitä. 

Huominen pystäritreeni ei juuri nyt tunnu houkuttelevalta. Lisää ruokaa. 

Vaateripunnerus

Penkkitreeni meni näin:

Penkki 5x95, 105, 115, 6x5x95
Alatalja x5
Kohautukset 4x20
Ojentaja/hauis -supersetti x4
Reverse hyper ilman painoa 3x10

Ihan ookoo treeni. Selkä ei tuntunut huonolta penkatessa. Kohautuksissa, ja itse asiassa myös pitkin päivää, se kuitenkin tuntui hieman epävarmalta. Takareidet ovat olleet hyvin jumissa keskiviikon treenistä, ehkä tämä on syy selän oloihin. Nyt juon Light Jaffaa, se on palautumisjuomien aatelia. Väsyttää.

Otin muuten viimeisen penkkisarjan press-komennoilla, jotta taatusti pysäytän painot rinnalla kunnolla. Ja 5x115 oli hyvin haastava sarja. Ensi viikon 120 tulee olemaan jännittävä tapaus. 

Kyykkyjä

Perusmeininkiä. 

Kyykky 5x120, 135, 150 (vyö), 5x5x120

RDL 3x10x80

Takareidet seisten 3x8

Pohkeet 3x20

Reverse hyper ilman painoja 3x10

Vatsat 3x12

Kyykyt eivät olleet mestarillisia. Paljon hinkattavan oloisia ykistyiskohtia tuntuu olevan. Aiempi, painonnostokyykkyä muistuttanut tekniikka alkaa muuttua, kun olen alkanut hahmottaa keskikropan kunnollista käyttöä kyykyssä. Sen sijaan, että yläselkää yliojentamalla saan aikaan keinotekoisen "pystyasennon", nyt vedän keskikropan tiukempaan pakettiin. Tästä seuraa kuitenkin se, että nojaan enemmän eteenpäin, mikä tuntuu hieman oudolta. Tiedän kuitenkin, että tämä on vahvempi kyykkytyyli, joten pitää vain kärsivällisesti jaksaa hinkata tätä tekniikkaa. Muutos ei kuitenkaan ole hirvittävän iso, joten eiköhän tämä nopeasti ala lutviutua.

Apuliikkeet menivät joutilaasti, tein RDL:iä pitkästä aikaa. Siksi noinkin kevyt paino, ettei huomenna ole takareidet aivan juntturassa.

Punnerrusta seisoen

Eilinen maastavetotreeni painoi vielä. Pakarat ja sisäreidet olivat jumissa, eikä räjähtävyyttä ollut. Kyseessä oli kuitenkin ei-niin-isoilla painoilla tehtävä treeni, joten hommat tuli kuitenkin hoidettua.

Pystäri 5x50, 57.5, 65, 8x5x50
Leukoja pystärin 8x5 -sarjojen kanssa ja vähän päälle = 11x5
Dipit + Face pull 3x15
Reverse hyper ilman painoja 3x10

Tavan kauraa. 

Pystäri oli ihan ookoo, väsynyt alakroppa hankaloitti kunnon jouston saamista lantiosta. Leuat olivat pääosin helppoja. Dipeissä oikea olkapää ja rinta tuntui kireältä, mutta kevyellä venyttelyllä asia tuntui paranevan jokseenkin. 

Lopuksi yritin rentouttaa selkää kuntopallon päällä. Kuitenkin samat ikävät tuntemukset, jotka ovat tulleet aiemminkin, vaivasivat nytkin. Erityisesti asennosta poistuminen aiheuttaa pakonomaisen tunteen jännittää vatsalihakset, ettei selkälukkoa tulisi uudestaan. 

Edellinen, ja se, että olen aiemmin tällaisesta noidannuolesta palautuessani ollut tekemättä mitään selänrentoutusharjoituksia (viimeksi meni 10 päivää, niin tein sarjaennätyksen maastavedossa), päättelen, että ehkä moinen ei ole tarpeen. Keskityn vain tekemään reverse hypereitä, runnomaan pakaraa pesäpallon päällä istuen ja putkirullailemaan alaselkää. Nämä ovat viimepäivinä ainakin tuntuneet auttavan, kun taas em. rentoutusharjoitukset taas aiheuttavat vain ikäviä tuntemuksia. Johtopäätös: enemmän liikettä ja muussaamista, vähemmän roikottelua. 

Maastavetoa

Ihan kelpo treeni. Selkä tuntui hyvältä, ainakin nostaessa. 

Sumoveto 5x120, 140, 160 (vyö), 5x5x120
Jalkaprässi 3x8x300
Takareidet seisten x3
Vatsat x3
Reverse hyper ilman painoja 3x10
Pohkeet x3
Inversiopöytä 2 min.

Sumovedot tuntuivat hyvältä, ei mainittavaa. 

Jalkaprässi ja muut apuliikkeet sujuivat ongelmitta. 

Treenin lopuksi taas roikuin taas inversiopöydässä. En ole täysin vakuuttunut, että se auttaa. Kokeilin myös jumppapallon päällä makaamista mahallaan, siinä selkä alkoi rentoutua, koska kipuja tuntui taas. Kun nousen seisomaan inversiopöydän tai jumppapallon jälkeen, pitää pitää vatsalihakset tiukkana, muutoin tuntuu siltä, että selkä yrittää takaisin lukkoon. Harkiten edetään tämän kanssa, uutta noidannuolta en halua. 

Mieluisa meno

Tänään oli penkkipäivä. Penkkipäivä. Tuntui todella erikoiselta mennä salille tietäen, että ei tarvitse kyykätä mitään merkittävää. Vuoden verran kun on kyykännyt kolme kertaa viikossa, on vaikea suhtautua tällaiseen. Tämä näkyi innostuneena asenteena, ja pääsin myös toteuttamaan salaista bodarihenkeäni.

Penkki 5x90, 100, 110, 8x5x90
Alatalja 6x10
Ylätalja 4x10
Pecdeck + Reverse hyper ilman painoa 3x20/10
Hauis 4x10
Ojentajat 4x10
Viparit takaolkapäille x3
Inversiopöytä 2 min.

Paljon volyymiä, nopeita toistoja, bodausta yläselälle ja monta apuliikettä. Tämä oli mainio treeni. Tuntui hyvältä, jopa stressittömältä, ettei tarvinnut kuumotella kyykkyjä. Nyt on hyvin myönteinen olo. 

Inversiopöydässä löysin kulman, jossa mennään veitsenterällä siinä, haluaako alaselkä mennä lukkoon. Tästä lähden pikkuhiljaa lisäämään kulmaa tuntuman mukaan. Tavoitteena on pystyä roikkumaan kokonaan ylösalaisin, niin, että selkä rentoutuu kokonaan. Siihen on vielä matkaa. Katsotaan, miten maastaveto ylihuomenna menee. 

Taas jatkuu

No niin, selkä, vaikkei vielä 100% kunnossa olekaan, oli riittävän hyvä kyykkäämiseen. Ohjelma alkaa nyt vähän keveämmin, mikä olikin hyvä.

Kyykky 5x120 (piti olla 110), 125, 140, 5x5x110
Takareidet seisten 3x12
Vatsat 3x12
Reverse hyper ilman painoja 3x10
Inversiopöytä 45 asteen kulma n. 2 min.

Kuten näkyy, on treenin rakenne hyvinkin paljon erilainen kuin aiemmin. Nyt alkaa 3 päivän sijasta 4 päivän kierto, jossa vaihdetaan koko kropan treeneistä ylä-/alajakoon. Näin selkä saa enemmän aikaa palautua, eikä yksittäinen treeni näyttäydy niin suurena mörkönä.

Kyykyissä yhä ongelmia tangon symmetrisesti pitämisen kanssa. Tein pari paussikyykkyä 100 kg:lla, niissä kuulemma oikea polvi oli vähän edempänä kuin vasen. Ehkä pitää lisätä yhden jalan treeniä, jospa se sillä korjaantuisi. 140:ssä käytin vyötä. Muuten keskityn tekemään sarjat ilman vyötä, jotta keskikroppa vahvistuu. 

Lopputreeni koostui pienistä apuliikkeistä. Nyt keskityn hoitamaan selän täysin kuntoon, ennen kuin alan ottaa muita raskaita apuliikkeitä mukaan. 

Reverse hyper ilman painoja ja inversiopöytä ovat pääkuntoutusmetodit. Viime treenissä selkä meni lukkoon inversiopöydässä, luultavasti liian rajun aloituksen takia. Ei pitäisi heti roikkua kauaa isoimmassa kulmassa. Nyt aion lisätä kulmaa tulevissa treeneissä pikkuhiljaa, jotta selälle ei tule yllätyksiä. Nyt on suhteellisen rauhallinen ja myönteinen olo. Katsotaan. 

Pieni päivitys

Kylmägeelillä ja pesäpallon runnomisella pakaroihin selkä on jo melkein normaalin tuntuinen.

Kisaohjelma, jonka suunnittelin, menee kylläkin uusiksi. Keskeisimpänä muutoksena neljäs treenipäivä ja alkropan osuuden tiputtaminen kolmesta kahteen treenipäivään. Palautuminen pitää nyt ottaa vakavissaa, sillä paras selitys tapahtuneelle selän lukkiutumiselle on liian kova rasitus useamman kuukauden ajan. 

Alkaneen viikon treenit otetaan rauhassa. Jos tuntuu hyvältä, niin aloitan uuden kisaohjelman, jossa aloitetaan suhteellisen kevyesti. 

Kappas vain, ynh

No niin, mukamas kevyen viikon viimeinen treeni. 

Kyykky vyöttä 5x1x140, 2x2x140
Penkki 3x3x100
Sumoveto 6x1x140, 3x140
Leuat 6x5
Vatsat x2

Treeni oli mitään sanomaton. Alaselkä, kuluneiden viikkojen tapaan, tuntui epävarmalta. 
Treeni jälkeen ajattelin alaselän tuntemusten lievittämiseksi kokeilla inversiopöytää. Ylösalaisin roikkuessa selkä tuntui siltä, että se ehkä melkein pystyisi hieman renotutumaan. No, pari minuuttia roikuttuani, nousin ylös, ja näin tapahtui mitä mainioin selän-lukkoonmeno. Perse. No, tämä ei ole aivan vierasta allekirjoittaneelle, joten kymägeeliä, ibuprofeenia ja kevyttä liikuntaa, niin kunnossa ollaan viikossa tai kahdessa. 

Luulen, että olen viime kuut treenannut alaselkää liiaksi rasittavalla kuormalla. Nyt taitaa olla rajun revision paikka, ja pohtia ohjelman muutoksia ankarasti. En vielä tee päätöstä, mutta nyt näyttää siltä, että joulukuun kisat poistuvat kalenterista. Katsotaan, miten tämä tästä etenee. 

Semisti kevyttä

Keventely jatkui. 

Kyykky vyöttä 3x3x120
Sälää
Sumoveto 4x1x180
Sälää

Kyykyissä hoksasin ehkä, miten saan tangon parempaan asentoon. En oikein osaa selittää, mutta ajattelen, että yritän ottaa tangon "koko hartioiden leveydeltä". Näin saan myös luontevammin kropan tangon alle. Pitää vain pitää keskikroppa hyvin paketissa toistojen aikana, ne eivät olleet parhaimpia.

Sumoissa innostuin turhan isoihin painoihin, kun tulin testanneeksi uudenlaista asennonottoa. Otan kolme paineistettua hengenvetoa, joista viimeinen on isoin. Kahdella ensimmäisellä vedän itseni tankoa hyväksikäyttäen alkuasentoon, kolmannella vain toistan tämän isommalla hengenvedolla ja vedän toiston. Katsotaan, saako tästä jotain irti. Ainakin vaatii harjoittelua vielä.

Muuten tein sälää, kipeille käsivarsille ja hieman tukilihasryhmille. Ei kummaa.

Kevyempää kuormaa

Sunnuntaisen supersession jälkeen ja koko kuluneiden viikkojen jälkeen kroppa antaa kaikenlaisia huomautuksia siitä, että on aika keventää. Pidän luultavasti kokonaan kevyen viikon. Tänään treeni oli yleistä tyhjäntoimittamista. Tein yhden sarjan yhtä liikettä, toisen toista, mitä mieleen juolahtikaan. Ei mitään mainittavaa. Nyt vain ruokaa ja lepoa, niin kisavalmistelut voivat jatkua.

110 prosenttia hii ja hoo

Treeni oli myöhäinen, mutta illan tunnelma kaivoi esiin salaperäistä voimaa ja treeni oli pitkästä aikaa loistava.

91-kiloinen, siro uumani.

Kyykky 1x160, 3x180

Pystäri 3x5x70

Mave 5x180

Sumo bokseilta 5x180, 220

Face pull/ojentaja/hauis -supersetti x3

Vatsat x2

Kyljet x2

Huh huh. Ohjelman mukaan kyykyissä olisi tavanomaisesti tullut ottaa 1x170, mutta heti ensimmäisestä lämmitelysarjasta tiesin, että tänään on mahdollisuus johonkin suureen. No, vanha maksimi, 180 kg, nousikin kolmen toiston verran, mikä on sievoinen ennätys allekirjoittaneelle. Viimeisessä toistossa selkä pyöristyi pahasti, koska en saanut pidettyä keskikroppaa, erityisesti ylävatsalihaksia tiukkana. Näin keskiselkä pääsi aluksi liian isolle kaarelle ja joutui liian kovan rasituksen alle, mikä taas johti pyöristymiseen. No, ennätyssarjassa tämä sallittakoon. Huh huh. 

Pystäri meni kelvollisesti. En ole tainnut ennen ottaa vitosia 70 kg:lla, joten nämäkin olivat ennätyssarjoja.

Maastavedossa otin toisen kerran elämässäni 5x180, nyt tosin sata kertaa paremmalla tekniikalla kuin taannoin. Korokesumoissa 5x220 oli hyvä ennätys. Stressasin ennen treeniä otevoimaa, mutta kuten videolta näkyy, ei siinä ollut mitään valittamista. Vedot tein paidatta, koska sali oli tyhjillään, joten saatoin leveillä (selän asentoa on myös helpompi tarkkailla).

Kaiken kaikkiaan loistava treeni. Tällaista ei tule kuin kerran muutamassa kuukaudessa, joten tästä otetaan nyt ilo ja motivaatio irti.

Kyykky-, mave- ja sumovideo: https://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=wWODHOsXlsU

Tasapaksua

Tänään en ottanut treeniä ennen kofeiinia missään muodossa, koska luvassa ei ollut mitään superhaastavaa.

Kyykky 1x160, 170
Penkki 5x5x105
Sumoveto 5x2x160
Ylätalja x5
Hauis x3
Forkut x2
Kyljet x2
Vatsat x2

Monta liikettä, mutta aikaa ei mennyt hirvittävän paljoa. 

Kyykyissä kyynärpäät olivat liian takana, eivätkä siivet siksi pysyneet tiukkoina. 170 kuitenkin tuli reippaasti ylös, niin kuin kuuluukin. Pitää viedä kroppa reilusti painon alle telineistä nostaessa, niin paino tuntuu paljon kevyemmältä.

Penkki oli tylsää suorastaan. Ei kommentoitavaa.

Sumovedoissa selkä oli ihan hyvin paketissa, mutta välillä jalkojen voimantuotto oli epätasaista. Pitää keskityttä kovempaa. 

Hauista ja kyynärvarsia tein jännetulehduksen takia. Tuntuu paremmalta jo. 

Bulkkitreeniä

Ei mitään erityistä mainittavaa.

Kyykky 1x160, 170
Pystäri 3x5x67.5
Mave 5x175, remmeillä
Sumoveto bokseilta 5x175, 5x215
Facepull/ojentaja/hauis -supersetti 3x20
Kyljet x2
Vatsat x2

Erityisesti raskaimmassa korokevetosarjassa tuntuu, että alaselkä alkaa mennä loppuojennuksessa lukkoon. Yliojennusta siis, pitää jotenkin yrittää setviä se. 

Filmiä: https://www.youtube.com/watch?v=8-wGYxmXTvI&edit=vd

Kiireinen treeni

...kiire myös jatkuu parhaillaan.

Kyykky 1x160, 170

Penkki 5x5x102.5

Sumoveto 5x3x150, vyöttä

Alatalja x3

Voimapyörä x3

Hauis, tanko x50

Jeeo. 1x170 oli ihan ookoo. Levensin otetta, jotta saan siivet paremmin tiukaksi. Katsotaan miten etenee. 

Penkki oli ihan jees, mörssäystä eteenpäin.

Sumot oli vähän huonoja, kiireessä hosuu.

Kyykkyä ylös

Pääkyykkypäivä. Huonosti nukuttuja öitä. 

Kyykky 5x5x152.5
Penkki 3x1x120
Ylätalja 5x10
Voimapyörä 3x12

Kyykyt olivat suhteellisen haastavia. Parempia kuin viime viikolla, mutta eivät hyviä. Tanko ei ole symmetrisesti selässä, luulen, että tämä johtuu vasemman olkapään loukkaantumisista. Pitääpä yrittää korjata asia. Tähän tarvitaan joku katsomaan, että sarjan alussa tanko on kunnolla. Lisäksi ehkä hieman leveämpi ote voisi auttaa asiaa. On mahdollista, että saisin selän tiukemmaksi, sillä nyt tuntuu siltä, että käsivarren lihakset ovat liian sumpussa. Katsotaan. 

Penkin ykköset olivat hyviä. Toinen toisto vähän huolimaton, mutta korjasin asian kolmannessa, otin reilulla pysäytyksellä ja paino lensi ylös. 

Apuliikkeet nopeasti plakkariin ja pois. 

Video viimeisestä kyykkysarjasta: https://www.youtube.com/watch?v=O9nZ0DnkAMM&feature=youtu.be

Kuva tangon jättämästä jäljestä yläselässä, selkeä epätasaisuus, joka pitää korjata.

Voimauttava otsikko

Juu ei keksi nyt mitään. Aika perustreeni. 

Kyykky 1x160, 170
Pystäri 3x5x65
Mave 5x170
Sumo bokseilta 5x170, 210
Vatsat x3
Hauis-ojentaja supersetti x3

Kyykyissä taas kevyempi treeni, tarkoituksena saada päähän ajatus 170kg:sta koska tahansa otettavana painona. Toisto ei ollut paras, tiukkuus lähti ja vasen kyynärpää temppuili, mutta ei tämä nyt katastrofikaan ollut. 

Pystäreissä otin sentin leveämmän otteen kuin normaalisti. Näinkin pieni muutos sai liikkeen tuntumaan paremmalta ja epäilenkin, että tulevat treenit tulevat osoittamaan sen. 

Mave-sarja oli ihan hyvä. Leveä vyö estää ottamasta täydellistä ojennusta selkään, mutta se on kuitenkin riittävän hyvä, etten kuumottele asiasta. Remmejä käytän siksi, että teen kapean tyylin vetoa selän kehittämiseksi, ja haluan välttää epätasaista rasitusta selälle. 

Sumovedot bokseilta olivat ihan kelvollisia. 5x210-sarja oli kylläkin erittäin haastava, erityisesti otteelle. Katsotaan, miten tulevien viikkojen sarjat lutviintuvat. 

Treenin lopuksi käsivarsille vähän pumppia, että pysyy nivelet kuosissa. 

Video kyykystä ja mavesta: https://www.youtube.com/watch?v=-7KCNZZePSs&edit=vd

Perustreeniä

Eipä kummaa. 

Kyykky 1x160, 170
Penkki 5x5x100
Sumoveto 5x4x140
Yläselkä x3
Vatsat x 2 

Kyykyssä vähän isompaa painoa niskaan. Tuntui ihan ookoolta, syvyys oli hyvä, mutta hieman haparoiva. Sen verran treenannut pienemmillä painoilla nyt, että hermotus ei ole kohdallaan. 

Penkki meni ihan hyvin. Vasen ojentaja tuntui tulevan vähän jäljessä, mutta en huoli asiasta nyt turhia. 

Sumoveto oli myös ookoota. Pitää vain olla keskikropan, erityisesti alaselän kanssa huolellinen. Lisäksi pitää pitää huoli, että jalat tekevät osansa nostossa ilman, että paino lähtee karkaamaan eteenpäin. 

Teen vatsojen välissä venytyksiä, nyt toisen sarjan jälkeen oli tarkoitus venyttää etunilkkoja, mutta asentoon mennessä vasemman etureiden sisäosa polven kohdalta poksahti ja oli muutaman minuutin arka. Päätin jättää treenin siihen. Olen jättänyt etureiden venyttelyn liian vähälle huomiolle, joten oikeastaan tämä ei edes tullut yllätyksenä. Typerää. 

Video 1x170 kyykystä: https://www.youtube.com/watch?v=LhMz4nw79_U&feature=youtu.be

Kohti kisoja?

Kysymysmerkki siksi, että kisoja varten pitää maksaa erinäisistä byrokraattisista syistä noin 100 e, enkä tiedä, voinko taikoa sellaista summaa yht'äkkiä. No, katsotaan. 

Treeni meni näin:

Kyykky vyöllä 5x5x150
Penkki 3x1x120
Rintatuettu soutu x5
GHR x3
Vatsat x3

Kyykyt olivat hieman laiskoja. Viimeisessä sarjassa sain hyvin yhdistettyä selän pystyasennon ja lantion käytön. Kovaa työtä edessä. 

Penkissä pyysin apunostajaa, nostot olivat huonoja. Paino liikkui kuitenkin ookoosti, näitä on vielä aikaa hioa. 

Apuliikkeet olivat maltillisia.

Lähinnä maastavetoja

Kaikenmoista. Tällaista:

Paussikyykky vyöttä 2x2x140

Vinopenkki käsipainoilla 3x10x33.5

Sumoveto 3x3x180

-korokkeelta 8x200

Mave 8x160

Vatsat x3

Selän ojennus 1x20

Ojentajat x3

Monta juttua, mutta treeniin meni vain noin 90 min. Paussikyykyt olivat hanurista. Vinopenkki oli ookoo, ehkä liikaa painoa, käytin liikaa jalkoja apuna.

Sumovedot tuntuivat epämääräisiltä. Enemmän tekniikkaa, vähemmän painoa, eiköhän sillä ohjenuoralla saada jotain aikaiseksi. Korokesarja alkoi tuntua otteessa. Mave oli ihan ookoo, vaikka viimeinen toisto olikin kovaa grindaamista. 

Lopuksi pari kevyttä apuliikettä.

Viimeinen sumosarja: https://www.youtube.com/watch?v=JTYuXXnKQT0&feature=youtu.be

Penkki sujuu

Treeni oli oikein miellyttävä.

Etukyykky 5x4x110
Penkki 3x8x97.5
Kohautus x3
Myötäoteleuat 3x8
Hauis x3
Voimapyörä x3

Etukyykky oli vähän laiskaa, keskityin pitämään keskikropan hyvässä asennossa. 

Penkki liikkuu hyvin. Viimeisen toiston otin vieläpä kolmen sekunnin pysäytyksellä. 

Apuliikkeet meni treenikaverin opastuksen ohessa rennosti.

Kohmelokyykyt

Eilen tuli juhlittua. Tänään ei ollut mukava olla. Silti piti kyykätä. 

Kyykky 3x8x140
Pystäri 3x8x62.5
Altalja x5
Voimapyörä x3

Sellainen treeni. Kyykyt olivat totta puhuen ihan hyviä. Pystärissä viimeinen sarja oli helpoin. Ei oikein muuta mainittavaa. Koulu on alkanut, kiirettä pitää.

Tyyntä ennen myrskyä

Sunnuntai-illan treeni. Pidin ylimääräisen lepopäivän järkkäriviikonlopun takia.

Paussikyykky vyöttä 3x2x130
Vinopenkki käsipainoilla 3x10x31 kg
Sumoveto 3x3x180
-korokkeilta 10x185
Mave 10x150
Vatsat x3
Pohkeet x3

Ihan kelpo rankka treeni. Paussikyykyt olivat aika meh. Vinopenkki samaten. 

Sumovedoissa tekniikka oli hieman haparoivaa, korokesarja oli odotettua helpompi, kapea veto rankempi. No, eteenpäin, ei tässä mitään erikoisempaa muistiin merkittävää. 

Huomenna alkaa tuutorointiruljanssi yliopistolla, saa nähdä miten treeniaikaa riittää ensi viikolla.

Penkkailua ynnä lisiä

Ihan kelpo treeni. 

Etukyykky vyöttä 5x4x100
Penkki 3x10x90
Kulmasoutu x3
Takareidet x3
Voimapyörä x3

Kuten sanottu, kelpo treeni, ei oikeastaan mainittavia asioita. Jalat väsyneet viime treenin kyykyistä, siksi etukyykyt suhteellisen kevyitä. Penkki liikkuu hyvin. 

Lisäksi sain treenikaverin. Hän aloitti treenin 30 kg kyykyillä, 25 kg penkillä ja 50 kg maastavedolla. Katsotaan kuinka kauas alun nopea kehitys kantaa.