Penkkivä

Perustreeni, ei kummaa. 

Penkki 3x97.5, 107.5, 117.5, 8x3x97.5
Rintatuettu soutu 6x10
Kohtautukset 3x15
Ojentaja/hauis -supersetti x4

Jees. Penkki oli ookoo. 117.5 liikkui hyvin, mutta räjähtävyytä ei oikein ollut. 

Vasen kyynärpää on vihoitellut, tuntui ojentajia tehdessä. Vaihdoinkin taljasta kuminauhoihin kahta viimeistä sarjaa varten, se tuntui huomattavasti paremmalta.

Kökköä kyykkäystä

No joo, siinäpä se. 

Kyykky 5x115, 130, 145 (vyö), 5x5x130

RDL 3x8x100

Voimapyörä 3x12

Simppeli treeni. Kyykyt olivat kai ookoo, mutta polvia vihloi, paino meni oikealle ranteelle pari kertaa ja muutenkin tuntui kököltä. Nopeus on ihan hyvä kuitenkin, eikä tankokaan enää ole niin vinossa, kuin aiemmin. 

RDL oli suhteellisen helppoa. Kymppejä ensi kerralla. Plöö.

Jämäjumppaa

Yläkropalle oli vuorossa jämätreeni. Jämä siksi, että kisoihin valmistuessa en nää tarvetta puskea penkin ohella toista punnerrusliikettä kovaa eteenpäin. 

Käsipainopystäri istuen 26'x 10, 10, 10, 10, 7
Sivuviparit 3x10
Leuat 15, 10, 11
Ylätalja 3x12
Ojentajat x5
Hauis x5
Face pull x5

Hyvä treeni. Pystäreissä pysyn 26 kg punteissa niin kauan, että saan 5x10 täyteen. Tässä ei välttämättä mene kauaa, joten seuraavaksi joko korotan painoa tai jatkan 5x12 sarjoihin. Saa nähdä. 

Leuat olivat ihan ookoo, olisi ne ehkä voinut tehdä vähän huolellisemmin, mutta en näe sille nyt suurta tarvetta. Kunhan olkapäät saavat liikkua täysiä liikeratoja kisaprepissä, niin eivätköhän ne terveenä pysy. 

Muut apuliikkeet menivät pumppaillessa. Jee jee. 

Virheellisiä vetoja

Turuus ko o käymäs, ni ois pitäny arvata, että törttöilyks menee. 

Sumoveto 5x125, 145, 185 (vyö), 5x5x125 (myötäote)

Jalkaprässi 3x12x300

Voimapyörä 3x12

Sumoissa piti siis olla 165, eikä 185 isoimpana sarjana. No, se tuli kuitenkin vedettyä, joten ei tämä nyt maailmanloppu ole. Jätin alaselän muun treenin väliin, kun em. sarja oli kuitenkin suhteellisen haastava. 

Muu treeni oli ihan ookoo. Vieras jalkaprässi tuntui about samalta kuin Helsingin salilla. Eteenpäin. 

Penkkinuutumus

Treeni tuntui ihan kelvolliselta. Salilta lähdettyä vain iski massiivinen väsymys ja ponnettomuus.

Penkki 5x92.5, 102.5, 112.5, 8x5x92.5
Alatalja x6
Kohautukset x4
Ojentajat x4
Hauis x4

Jep jep. Penkissä "muistin uudelleen", miltä jalkojen käyttäminen tuntuu. Muutamassa viimeisessä sarjassa näet työnsin kantapäillä voimakkaasti maahan, enkä vain epämääräisesti yrittänyt puristaa pakaroita yhteen. Tämä tuntui huomattavasti paljon paremmalta, ja sainkin räjähtävyyttä oikein olan takaa ko. toistoihin. 

Apuliikkeet tuntuivat hyviltä. Sessio tuntui kaiken kaikkiaan hyvältä aloitukselta 6-7 viikon kisapiikkauselle. 

Kevyt kyykky

Kevyt treeni, ennen kuin kisakuviot alkavat.

Kyykky 3x5x120, 1x140 (vyö)
RDL 3x12x60
Jalanojennus 3x15
Jalankoukistus 3x12
Julle pyöreällä selällä 3x10x20
Vatsat 2x20

Kaikki kevyttä. Kyykyissä pitänee antaa jalkojen kulkea vähän enemmän suoraan, pitää alaserkää enemmän kaarella ja siten ottaa enemmän pomppua takareisistä. Keksin myös, että ainakin kun kokeilin leveää kyykkyä pelkällä tangolla treenin lopussa, että vatsan ja kylkien "pullistaminen lantion mukana" sai aikaan paljon tiukemman paketin. Tätä on vaikea selittää sanoin, ja se onkin vain itseä varten tarkoitettua ajattelua. Pitää kokeilla, miten tämä toimii kapeammalla asennollani. 

Kevyttä ja nopeaa

Eilinen mave-enkka ja jalkaprässit tuntuivat tänään salilla yleisenä lahnautena. Se oli oletettavissa, joten ei hämminkiä. Tein ehdottoman minimin ja lähdin pois. 

Pystäri 5x60, 3x67.5, 1x75

Punttipystäri 3x15x16'

Ylätalja 3x15

Ojentajat 3x15

Hauis 3x12

Face pull 3x15

Selänojennus 3x10

Monta liikettä, mutta kaikki olivat kevyitä. Pointtina oli, että teen pystärissä semipainavan ykkösen ja sitten hankin yläkroppaa hyväilevän pumpin. 

Kisoihin osallistuminen vaikuttaa tällä hetkellä hyvältä ajatukselta, joten pitääpä alkaa pähkäillä kisapiikkausta. Joitain ajatuksen ituja jo löytyy. 

Sumoenkka

Hyvä treeni. Huomenna vielä pystäri, niin on taas yksi kolmen viikon kierto plakkarissa.

Sumo 5x140, 160 (vyö), 10x180 (vyö), 5x2x140
Jalkaprässi 3x12x300
Selänojennus 3x10x10
Voimapyörä 3x12

Sumossa 10x180 oli kyllä hyvä sarja. Hieman teknisiä virheitä, mutta näin pitkässä sarjassa se on oletettavaakin. Tästä on hyvä lähteä pohtimaan kisapiikkausta. Sarja oli myös aikamoinen stressikeskittymä, kun juuri tänään on hatuttanut paljon. Se näkyykin videolla. Tai kuuluu. 

Jalkaprässissä laitoin jalat hieman leveämmälle ja selkänojan jyrkempään kulmaan. Nämä muutokset saivat liikkeen tuntumaan hyvältä, eikä paino mennyt varpaille lainkaan, niin kuin aiempina viikkoina. Tokkopa polvetkaan siis kipeytvät. 

Selänojennukset ja vatsat olivat peruskauraa. Katson nyt varovasti, mitä tapahtuu, jos alan jättää reverse hyperiä pois, kun kerta vedossakin selkä tuntui hyvältä. 

Video: https://www.youtube.com/watch?v=EJanl-pPJJA&feature=youtu.be

Penkkienkka!

Hyvä treeni! Selkä tuntui vähän jumiselta, mutta se johtui siitä, että jouduin eilen kantamaan pitkän matkan kauppakasseja. 

Penkki 5x100, 110, 120, 4x5x100
Rintatuettu soutu 6x10-15
Käspainokohautukset 4x15
Ojentajat 5x10-15
Hauis 6x5-20
Face pull 3x15

Jeps, 5x120 oli ennätys. Penkki tuntuu hyvältä. Ei paljoa mainittavaa muuten. 

Penkkivideo: https://www.youtube.com/watch?v=t2MRkEFB0XE&feature=youtu.be

Kehnoja kyykkyjä

No niin. 

Kyykky 5x130, 145 (vyö), 160 (vyö), 5x5x130

RDL 3x10x90

Vatsat 3x12

Reverse hyper ilman painoja 3x10

Selkä tuntui tänään taas vähän epävarmalta kyykyissä. Tuntuu, että liikkeissä, joissa voin nojata enemmän eteenpäin, saan selän paremmin pakettiin. Sen sijaan kyykkyjen pystyasento tuottaa hankaluuksia saada tukeva olo keskikroppaan. Monet muutkin pikkuseikat tekevät kyykyistä ikävystyttävän tuntuisia juuri nyt, eikä liikettä huvittaisi tehdä. No, treeni tuli hoidettua, eikä 5x160 nyt täysin huono sarja ole, kokonaiskuvaa ajatellen. 

Apuliikkeet olivat kelvollisia, niistä ei mitään mainittavaa. 

Gyyggyviteo: https://www.youtube.com/watch?v=igXxXr3nG-I&feature=youtu.be

Yläkroppaa

Mjoom. Perustreeniä, selkä tuntuu hyvältä. 

Pystäri 5x55, 62.5, 70, 6x5x55
Leuat, 14, 10, 10
Ylätalja 3x10
Ojentajat 3x12
Hauis 3x10-15
Reverse hyper ilman painoja 3x10

Hyvä treeni. Pystäri liikkui hyvin. Leuoissa oli kolmee kertaa maksimitoistot, 14 ei ole mikään mestarillinen suoritus, mutta enpä yleensä pitkiä sarjoja teekään punnertamisen jälkeen. Apuliikkeet olivat suhteellisen helppoja. Ei kummaa.

Yhden hengen sumopaini

Juupa joo. 

Sumoveto 5x130, 150, 170 (vyö), 5x5x130 (myötäote)
Jalkaprässi 3x10x300
Takareidet seisten 3x12
Pohkeet 3x20
Reverse hyper ilman painoja 3x10
Voimapyörä 3x12

Ihan hyvä treeni. Vedoissa selkä tuntui ihan vähän oudolta, mutta ei sarjoissa, joissa keskityin joka toistossa selän asentoon mahdollisimman huolellisesti. Polvet vaan ulos ja kunnon ojennus ennen vetoa, niin kyllä se selkä pärjää. 

Jalkaprässi oli ihan ookoo, jalkojen treenaaminen isoilla painoilla ei vain koskaan ole kivaa. Noh, minkäs teet. 

Muut apuliikkeet olivat suhteellisen kevyitä. 

Huominen pystäritreeni ei juuri nyt tunnu houkuttelevalta. Lisää ruokaa. 

Vaateripunnerus

Penkkitreeni meni näin:

Penkki 5x95, 105, 115, 6x5x95
Alatalja x5
Kohautukset 4x20
Ojentaja/hauis -supersetti x4
Reverse hyper ilman painoa 3x10

Ihan ookoo treeni. Selkä ei tuntunut huonolta penkatessa. Kohautuksissa, ja itse asiassa myös pitkin päivää, se kuitenkin tuntui hieman epävarmalta. Takareidet ovat olleet hyvin jumissa keskiviikon treenistä, ehkä tämä on syy selän oloihin. Nyt juon Light Jaffaa, se on palautumisjuomien aatelia. Väsyttää.

Otin muuten viimeisen penkkisarjan press-komennoilla, jotta taatusti pysäytän painot rinnalla kunnolla. Ja 5x115 oli hyvin haastava sarja. Ensi viikon 120 tulee olemaan jännittävä tapaus. 

Kyykkyjä

Perusmeininkiä. 

Kyykky 5x120, 135, 150 (vyö), 5x5x120

RDL 3x10x80

Takareidet seisten 3x8

Pohkeet 3x20

Reverse hyper ilman painoja 3x10

Vatsat 3x12

Kyykyt eivät olleet mestarillisia. Paljon hinkattavan oloisia ykistyiskohtia tuntuu olevan. Aiempi, painonnostokyykkyä muistuttanut tekniikka alkaa muuttua, kun olen alkanut hahmottaa keskikropan kunnollista käyttöä kyykyssä. Sen sijaan, että yläselkää yliojentamalla saan aikaan keinotekoisen "pystyasennon", nyt vedän keskikropan tiukempaan pakettiin. Tästä seuraa kuitenkin se, että nojaan enemmän eteenpäin, mikä tuntuu hieman oudolta. Tiedän kuitenkin, että tämä on vahvempi kyykkytyyli, joten pitää vain kärsivällisesti jaksaa hinkata tätä tekniikkaa. Muutos ei kuitenkaan ole hirvittävän iso, joten eiköhän tämä nopeasti ala lutviutua.

Apuliikkeet menivät joutilaasti, tein RDL:iä pitkästä aikaa. Siksi noinkin kevyt paino, ettei huomenna ole takareidet aivan juntturassa.

Punnerrusta seisoen

Eilinen maastavetotreeni painoi vielä. Pakarat ja sisäreidet olivat jumissa, eikä räjähtävyyttä ollut. Kyseessä oli kuitenkin ei-niin-isoilla painoilla tehtävä treeni, joten hommat tuli kuitenkin hoidettua.

Pystäri 5x50, 57.5, 65, 8x5x50
Leukoja pystärin 8x5 -sarjojen kanssa ja vähän päälle = 11x5
Dipit + Face pull 3x15
Reverse hyper ilman painoja 3x10

Tavan kauraa. 

Pystäri oli ihan ookoo, väsynyt alakroppa hankaloitti kunnon jouston saamista lantiosta. Leuat olivat pääosin helppoja. Dipeissä oikea olkapää ja rinta tuntui kireältä, mutta kevyellä venyttelyllä asia tuntui paranevan jokseenkin. 

Lopuksi yritin rentouttaa selkää kuntopallon päällä. Kuitenkin samat ikävät tuntemukset, jotka ovat tulleet aiemminkin, vaivasivat nytkin. Erityisesti asennosta poistuminen aiheuttaa pakonomaisen tunteen jännittää vatsalihakset, ettei selkälukkoa tulisi uudestaan. 

Edellinen, ja se, että olen aiemmin tällaisesta noidannuolesta palautuessani ollut tekemättä mitään selänrentoutusharjoituksia (viimeksi meni 10 päivää, niin tein sarjaennätyksen maastavedossa), päättelen, että ehkä moinen ei ole tarpeen. Keskityn vain tekemään reverse hypereitä, runnomaan pakaraa pesäpallon päällä istuen ja putkirullailemaan alaselkää. Nämä ovat viimepäivinä ainakin tuntuneet auttavan, kun taas em. rentoutusharjoitukset taas aiheuttavat vain ikäviä tuntemuksia. Johtopäätös: enemmän liikettä ja muussaamista, vähemmän roikottelua. 

Maastavetoa

Ihan kelpo treeni. Selkä tuntui hyvältä, ainakin nostaessa. 

Sumoveto 5x120, 140, 160 (vyö), 5x5x120
Jalkaprässi 3x8x300
Takareidet seisten x3
Vatsat x3
Reverse hyper ilman painoja 3x10
Pohkeet x3
Inversiopöytä 2 min.

Sumovedot tuntuivat hyvältä, ei mainittavaa. 

Jalkaprässi ja muut apuliikkeet sujuivat ongelmitta. 

Treenin lopuksi taas roikuin taas inversiopöydässä. En ole täysin vakuuttunut, että se auttaa. Kokeilin myös jumppapallon päällä makaamista mahallaan, siinä selkä alkoi rentoutua, koska kipuja tuntui taas. Kun nousen seisomaan inversiopöydän tai jumppapallon jälkeen, pitää pitää vatsalihakset tiukkana, muutoin tuntuu siltä, että selkä yrittää takaisin lukkoon. Harkiten edetään tämän kanssa, uutta noidannuolta en halua. 

Mieluisa meno

Tänään oli penkkipäivä. Penkkipäivä. Tuntui todella erikoiselta mennä salille tietäen, että ei tarvitse kyykätä mitään merkittävää. Vuoden verran kun on kyykännyt kolme kertaa viikossa, on vaikea suhtautua tällaiseen. Tämä näkyi innostuneena asenteena, ja pääsin myös toteuttamaan salaista bodarihenkeäni.

Penkki 5x90, 100, 110, 8x5x90
Alatalja 6x10
Ylätalja 4x10
Pecdeck + Reverse hyper ilman painoa 3x20/10
Hauis 4x10
Ojentajat 4x10
Viparit takaolkapäille x3
Inversiopöytä 2 min.

Paljon volyymiä, nopeita toistoja, bodausta yläselälle ja monta apuliikettä. Tämä oli mainio treeni. Tuntui hyvältä, jopa stressittömältä, ettei tarvinnut kuumotella kyykkyjä. Nyt on hyvin myönteinen olo. 

Inversiopöydässä löysin kulman, jossa mennään veitsenterällä siinä, haluaako alaselkä mennä lukkoon. Tästä lähden pikkuhiljaa lisäämään kulmaa tuntuman mukaan. Tavoitteena on pystyä roikkumaan kokonaan ylösalaisin, niin, että selkä rentoutuu kokonaan. Siihen on vielä matkaa. Katsotaan, miten maastaveto ylihuomenna menee. 

Taas jatkuu

No niin, selkä, vaikkei vielä 100% kunnossa olekaan, oli riittävän hyvä kyykkäämiseen. Ohjelma alkaa nyt vähän keveämmin, mikä olikin hyvä.

Kyykky 5x120 (piti olla 110), 125, 140, 5x5x110
Takareidet seisten 3x12
Vatsat 3x12
Reverse hyper ilman painoja 3x10
Inversiopöytä 45 asteen kulma n. 2 min.

Kuten näkyy, on treenin rakenne hyvinkin paljon erilainen kuin aiemmin. Nyt alkaa 3 päivän sijasta 4 päivän kierto, jossa vaihdetaan koko kropan treeneistä ylä-/alajakoon. Näin selkä saa enemmän aikaa palautua, eikä yksittäinen treeni näyttäydy niin suurena mörkönä.

Kyykyissä yhä ongelmia tangon symmetrisesti pitämisen kanssa. Tein pari paussikyykkyä 100 kg:lla, niissä kuulemma oikea polvi oli vähän edempänä kuin vasen. Ehkä pitää lisätä yhden jalan treeniä, jospa se sillä korjaantuisi. 140:ssä käytin vyötä. Muuten keskityn tekemään sarjat ilman vyötä, jotta keskikroppa vahvistuu. 

Lopputreeni koostui pienistä apuliikkeistä. Nyt keskityn hoitamaan selän täysin kuntoon, ennen kuin alan ottaa muita raskaita apuliikkeitä mukaan. 

Reverse hyper ilman painoja ja inversiopöytä ovat pääkuntoutusmetodit. Viime treenissä selkä meni lukkoon inversiopöydässä, luultavasti liian rajun aloituksen takia. Ei pitäisi heti roikkua kauaa isoimmassa kulmassa. Nyt aion lisätä kulmaa tulevissa treeneissä pikkuhiljaa, jotta selälle ei tule yllätyksiä. Nyt on suhteellisen rauhallinen ja myönteinen olo. Katsotaan.