Seminaaritreeni

Tänään oli seminaarin toinen päivä, jonka loppupuolella sain vetotreenin tehtyä. 

Sumoveto 2x1x180, 1x200, 2x1x180
Kyykky 5x3x120
Selänojennus 3x12x20
Vatsat x3

Sumovedossa sain Alexeyltä neuvon pitää hartiat ylempänä heti vedon alussa. Parissa toistossa sain tämän toimimaan kiitettävän hyvin. Pitää kuitenkin puntaroida, yritänkö käyttää kyseistä tekniikkaa tulevissa kisoissa, vai pitäydynkö vanhassa. Katsotaan. 

Muu treeni oli mitäänsanomatonta. 

Kirjoitan myöhemmin artikkelin Alexeyn treenimetodista, mutta nyt väsyttää liikaa. 

Penkki

Penkkitreeni päivän myöhässä, sillä tänään ja huomenna on Alexey Bakhirevin vetämä voimanostoseminaari. Allekirjoittaneen kaikkien liikkeiden tekniikat, kyykky, penkki ja mave, saivat vihreää valoa mestarilta, joten ihan hyvä fiilis. Seminaarin jälkeen penkkasin siis:

Penkki 3x100, 110, 120, 3x1x125
Rintatuettu soutu x3
Hauis x2

Huomenna maastavetoa ja kyykkyä treenissä, joten jätin yläselän vähän vähemmälle tänään.

Kyykkyyh!

Tällainen treeni:

Kyykky 3x130, 145, 160 (vyö), 1x170, 180

Sumoveto 3x1x180

Selänojennus 3x12x20

Voimapyörä 3x12

Kyykyt oli ihan ookoo. Menee tosin varpaille jonkin verran. Nyt en tekniikkaa mieti liikoja, kun kisat on niin lähellä. 180 oli ihan hyvä toisto. 

Vedot helppoa, apuliikkeet perus. Ei kummaa.

Video kyykystä: https://www.youtube.com/watch?v=TBKX-BO_kEA&feature=youtu.be

Kotitreeni

Muutama viikko kisoihin, en nähnyt syytä mennä salille tekemään olkapäätreeniä, kahvakuula riittää. 

Pystäri kahvakuulalla 3x12x24
Leuat 19, 13, 12
Pystysoutu kahvakuulalla 3x15x24
Ojentajat 25, 20, 15
Hauis 30, 20, 15

Vähän pumppia yläkroppaan ja sillä hyvä. Eteenpäin. 

Vetoenkka

Tällaista tänään:

Kyykky vyöttä 5x3x120

Sumoveto 1x180, 200, 2x220

Selänojennus 3x12x20

Voimapyörä 3x12

Kyykyt olivat vähän huonoja. Vasta viimeisissä sarjoissa sain selän jotenkin fiksuun asentoon. 

Sumoissa en ollut ajatellut vetäväni kuin ykkösen, mutta kun eka liikkui sen verran hyvin, niin päätin vähän irrotella. Video ohessa. Olen tyytyväinen tekniikkaan. Tanko ehkä sentin verran kauemmas sääristä alussa, niin hyvä tulee. 

Apuliikkeet siinä sivussa, ei kummaa. 

Video: https://www.youtube.com/watch?v=kpVmR4fmWZQ&feature=youtu.be

Penkkih!

No joo, ei tässä mitään huutomerkkejä tarvita. 

Penkki 5x95, 105, 115, 1x120, 3x5x95
Ylätalja x4
Kohautukset x3
Ristitalja x3
Ojentajat kevyesti x100 toistoa
FatBar-hauis x3

No joo. Yritin saada laskun tuntumaan koko ajan hyvältä, koheltamiseksi meni. Vasta viimeisessä sarjassa lopetin pelleilyn ja laskin nopeasti, mikä toi varmuutta. Muutenkin vähän ponneton päivä. 

Rinta on heikko, testailin huvin vuoksi ristitaljaa. Kisojen jälkeen pitää alkaa tekemään vähän enemmän rinnalle hommia, jotta saa penkkitekniikankin kuntoon. Katsotaan. 

Loppurutistuksen alku

Jees. Ei kaikki ihan putkeen mennyt, mutta ihan jees kuitenkin. 

Kyykky 5x120, 135, 150 (vyö), 1x160, 170
Sumoveto 3x1x180 (vyö)
Selänojennus 10x20, 25, 30
Vatsat x3

Ihan hyvä treeni. Kyykyissä mm. 170 meni montussa varpaille, ei hyvä. Tämä pitää korjata, mutta eiköhän se onnistu, kun viime viikon 8x1x165 olivat kaikki hyviä. 

Sumo oli parhaan tuntuista moneen kuukauteen, ellei sarjaenkkaa 10x180 lasketa. Painopisteen siirtäminen hieman enemmän eteen tuottaa tulosta. Vielä kun saa jalat mukaan kunnolla nostoon, ettei yläkroppa nouse liikaa aluksi, niin johan alkaa luistaa. 

Apuliikkeet oli ihan jees. Selänojennuksilla saa ihan jäätävän tuntuman alaselkään, näitä lisää. 

Kevyttä ennen loppurutistusta

Tämän päivän treeni oli ylä- ja alakropan kevyet treeni yhdistettynä, tulevista kiireistä johtuen.

Kyykky vyöttä 3x1x120
Sumoveto vyöttä 3x1x140
Käsipainopystäri seisten x4
Leuat 3x10
Selänojennus 3x15
Voimapyörä 3x12
Hauis 1x20
Ojentajat 1x40

Monta juttua, mutta kaikki oli kevyttä. Sumoissa hoksasin, että kannattaa luultavasti hakea tasapaino koko jalalta, eikä vetää liikaa painopiste kannoilla. Katsotaan, miten tämä toimii tulevissa treeneissä. 

Keskiviikkona alkaa viimeinen parin viikon rutistus kisoja varten. Ohjelmassa siis isommilla painoilla harjoittelua ja yleistä volyymin vähentämistä. Katsotaan. 

Myöhäinen päivitys

Eilen tuli tehtyä kevyt penkkitreeni:

Penkki 100 kg x 2x1, 2x2, 2x3, 5x10x60 kg
Rintatuettu soutu 4x10
Ylätalja 3x12
Ojentajat 6x10-20
Hauis x5

Penkissä treenasin rinnan "lataamista". Aiemmin olen penkannut liikaa mahalle, enkä ole pystynyt saamaan rintalihaksista tehoja irti, nyt yritän jättää kyynärpäät hieman leveämmällä, jotta rinta aktivoituisi paremmin. 

Muu treeni oli kevyttä sälää.

Treeniä, ja videota pitkästä aikaa

Ykkösiä lähinnä treenissä, kisoja kohti kun mennään. 

Kyykky 5x135, 3x150, 8x1x165
Sumoveto 2x1x180, 1x200, 1x210
Selänojennus levytangolla 3x10x25 
Voimapyörä 3x12

Ihan hyvä treeni. Kyykyt näyttivät hyviltä, tuntuivat kohtalaisilta. Eiköhän tämä tästä. Sumoissa ei ollut tarkoitus mennä näin isoihin tänään, mutta sunnuntaina on kevyt alakropan treeni, joten ajattelin, että tekee psyykelle hyvää kokeilla hieman isompaa rautaa. No, ihan ookoosti se meni, mutta en nyt ilosta hypi vielä. Hermotuksen varaan lasken paljon. Ja se saattaa taas johtaa siihen, että vetotavoitetta pitää laskea, jos asiat eivät napsahda kohdalleen. Katsotaan.

Kyykyt ja sumo 1x210: https://www.youtube.com/watch?v=LGeTaAKv16c

Kotitreeni

Olosuhteiden ohjaamana päätin tehdä treenin kotona. 

Kahvakuulapystäri 5x10x24 per käsi

Leuat 17, 13, 12

Ylätaljaviritys nauhoilla 3x10 per käsi

Ojentajat nauhoilla 25, 20, 15

Hauis nauhoilla 20, 15, 10+8+7

Pull apart 3x10

Aikaa meni noin 40 min. Ei kummaa mainittavaa, paitsi että leuoissa olen päättänyt käyttää hieman vapaampaa tekniikkaa, kun lähinnä niitä omaksi iloksi vetelen. Eli jätän toistot pohjassa vähän vajaiksi, niin saan paremman jouston siivistä. 

Mukava breikki salilla ravaamisesta tällainen. Keskiviikkona kova kyykky luvassa, katsotaan. 

Sumovetoja ja kyykkyjä

Hmmh. Vaihtelevaa.

Sumoveto 5x145, 3x165 (vyö), 1x185, 6x1x205
Kyykky vyöttä 5x3x120
Selänojennus 3x12x20 kg
Voimapyörä 3x12

Sumovedoissa oli aluksi tarkoitus vetää vain 1x1x205, mutta päätin lennossa, että jätän kevyemmät sarjat sivuun ja keskityn treenamaan ykkösiä. Kuudesta toistosta 4 oli hyviä. Kahdessa muussa selkä pyöristyi aika surkeasti. Tanko painoi myös käsissä hemmetisti, varmaan siksi, etten ole vetänyt yli 200 kg useampaan kuukauteen. Hyvää oli kuitenkin se, että hyvissä toistoissa olin todella tilanteen tasalla, ainakin selän osalta. Pitää vain saada kunnon pingotus heti alkuasennossa. Ne toistot, joissa selkä pyöristyi, liikkuivat huomattavasti hitaammin, joten olen ainakin lihastasapainoa saanut korjattua paremmalle mallille.

Ohjelman mukaan olisi pitänyt tehdä jalkaprässiä, mutta viisi viikkoa prässänneenä täytyy sanoa, että polvet eivät moisesta tykkää. Syvät kyykyt sen sijaan tekevät niille eetvarttia. Tanko on pitkään ollut epämääräisen vinossa selässä, mutta nyt sain viimein lapojen ja muun yläselän seudun tiukkuuden kontrolliin. _Lapaluut pitää vetää niin tiukkaan yhteen, että sattuu_, sitten vasta selkä on tarpeeksi tiukkana. Hoksasin myös, että laskuvaiheessa kannattaa keskittyä alavatsan pullistamiseen ja alaselän ojennuksessa pitämiseen. Näin sain nopean ja voimakkaan pompun montusta. 

Kyykkyihin, ja ehkä treeniin muutenkin, liittyy kuluneelta viikolta yksi ajattelutavan muutos, jonka luulen tuottavan hyviä tuloksia pitkällä tähtäimellä:
Olen viime aikoina ollut arka kyykkyjen kanssa ja odottanut, että koskas ne alkavat tuntua teknisesti niin hyviltä, että voi keskittyä räjähtävyyteen ja itse painon liikuttamiseen. Mutta ehkäpä tämän pitäisi mennä täysin päinvastoin. Ehkä pitääkin keskittyä räjähtävyyteen ja asenteeseen tangon alla, niin se tekniikkakin alkaa tuntua sitten hyvältä. Ainakin tänään tämä tuntui toimivan, mutta katsotaan nyt, tuleeko tästä suuri paradigman vaihdos vai ei. 

Paljon asiaa, paljon ajatuksia. Nyt vain toivotaan, että kroppa alkaisi herätä paremmin vetoihin, ettei tarvitse tyytyä ala-arvoiseen tulokseen kisoissa. 

Penkkiykkösiä

Penkki 5x102.5, 3x112.5, 8x1x122.5, 16x90
Käsipainosoutu 2x10 --> 15x61'
Kohautukset 3x15
Ojentajat 3x20
Hauis x5

Jees. Ookoo treeni. Alussa oli kevyttä kuvotusta kropassa, mutta se meni ohi treenin edetessä. Penkissä rintaa lähestyessä paino menee liikaa vatsalle. Pitää siis keskittyä "lataamaan" rinta ja pitämään paino myös sillä. Nyt siis luotan liikaa käsivarsiin ja olkapäihin. 

Muu treeni oli ookoo. Käsipainosoutu 61 kg:lla oli ihan jees. 

Kökköä kyykkäystä

No niin. 

Kyykky 3x125, 140 (vyö), 155 (vyö), 5x3x140 (ei vyötä)
RDL 3x10x100
Paussikyykky 2x2x90, 2+3x90 (kolme viimeistä ilman paussia)
Vatsat 3x12

Kyykky ei ole pitkään aikaan tuntunut hyvältä. Tosin huomasin, että kyseessä on asenne paljolti. Stressaan liikaa pieniä asioita, ja sarjan jälkee vakuuttelen itselleni, että juu, huono sarja oli, vaikka videolla näyttää hyvältä. No, katsotaan, miten tämä tästä lutviutuu kisoja kohti. 

Päätin vielä tehdä kevyitä kyykkyjä lisää kesken treenin. Pausseissa sain pohjan asennon tuntumaan paremmalta. Keskeisenä ongelmana kun on se, että alaselkä tahtoo mennä mihin asentoon sattuu laskussa, minkä jälkeen on pelkkää arvuuttelua, riittääkö pomppu kantamaan montusta ylös. No, ei se tämän treenin painoissa nyt ongelma ollut, mutta maksimirautoja lähestyessä tämä tulee olemaan ongelma. 

Bodailupäivä

Käsipainopystäri istuen 5x10x26'

Leuat 16, 11, 10

Ylätalja 3x12

Ojentajat 3x20

Sivuviparit x3

Hauis x3

Face pull x3

Jees. Ihan kelpo treeni. Käsipainopystärissä ensi kerralla kenties lisää painoa. Pitää kehitellä joku pikku progressiontynkä tässä vielä sitä varten. 

Leuoissa käytin enemmän joustoa lihaksista kuin aiemmin, joten ehkä tulos ei tosiasiallisesti ollut parempi kuin aiemmin. No, olivat leuat kuitenkin ihan kelvollisia, vaikkeivat aivan täyttä liikerataa tullutkaan käytettyä. Tuntui paremmalta olkapäissä niin. 

Ojentajat tein vain kuminauhoilla, että kyynärpäät saavat hieman lepoa kovemmalta treenaamiselta. Penkki on nyt pääasia, ei ojentajaliikkeiden painot. 

Jalat leveällä -maastaveto

Väsytti aivan tavattomasti päivällä. 

Sumoveto 3x135, 155, 175 (vyö), 1x195 (vyö), 5x4x135 (myötäote)
Jalkaprässi 3x15x300
Selänojennus 3x10x20 kg (tanko)
Voimapyörä 3x12

Jees. Ihan ookoo treeni. 3x175 -sarjassa alavatsa ei ollut kunnolla tiukka. 195 tuntui painavalta. No, eiköhän asiat saa kuntoon tulevina viikkoina. Siitä on aikaa, kun on ollut sumossa yli 180 kg käsissä.

Jalkaprässi oli ihan jees. Sain puskettua koko jaloilla hyvin, en vain etureidellä. 

Selänojennus tanko niskassa on hanurista. Mutta lienee hyvä liike.