Taas yksi kirjoissa

Rinnalleveto 3x62.5, 70, 80, 3x3x70

Kyykky 5x110, 125, 140 (vyö), 10x110

Voimapyörä 1x30

Selänojennus 1x30

Ylämäkikävely 10 min

Semisti halju treeni. Rinnallevedot painoivat käsissä, ajattelin, että se johtuu vain siitä, etten ole tehnyt liikettä pitkään aikaan. Kyykyissä paljastui kuitenkin, että kyse olikin kehnosta päivästä ihan kokonaisuudessaan. 5x140 oli työläs sarja. Vauhti kyllä pysyi yllä, mutta olin tavattoman uupunut. Vaikea kuvitella, että muutama kuukausi sitten 5x160 tuli "huonona" päivänä. Apuliikkeet ja aerobisen tein hieman kevyemmin, rahkeet ei muuhun riittäneet. 

Treenin päätteeksi vaaka paljasti kehnoilun syyn: oma paino oli 2.5 kiloa normaalia alempana. Se on aika runsas määrä muutaman päivän säteellä. Asia tulee korjata runsaalla määrällä ruokaa, sillä moinen ei voi jatkua. Sinällään positiivista, että syksyn herkuttelun lopettaminen alkaa tuottaa tulosta, mutta ei tässä kuitenkaan dieetille olla ryhdytty, joten en halua tämän kehityksen jatkuvan. Voimathan tässä menee. 

Rinnallevedoista voisi ehkä pudottaa muutaman noista lisäsarjoista, katsotaan. 

Kierto alkaa, penkki kulkee, osittain

Treeni:

Penkki pysäytyksillä 5x80, 90, 6x102.5
-touch n go 18x80
Dipit 2x15
(Leuat x3 punnerrusliikkeiden välissä)
Käsipainosoutu 2x lämmittely, 16x40 kg
Hauis 3x20
Kiertäjäkalvosin 20, 15
Crosstrainer 12 min, 3.2 km

Penkin isoon sarjaan jäi varaa monta toistoa, varmistajan kanssa oli kommunikaatio-ongelmaa. 18x80 tuli jotenkin epähuomiossa aloitettua ilman pysäytyksiä, joten annoin sen mennä siihen malliin. Vaikkei kummankaan sarjan kanssa tainnut ole kyse absoluuttisesta ennätyksestä, niin pidän näitä nyt pohjina, joista alkaa rakentaa ylöspäin. 

Leuat tuntuivat tavattoman raskailta. 

Dipit tuntuivat jokseenkin huonoilta. Siihen malliin itse asiassa, että taidan jättää ne pois toistaiseksi. Keskityn puskemaan penkin ja pystärin sarjaennätyksiä, ja jos ne tuntuvat jumittavan, harkitsen jonkin lisäämistä. Nyt tuntuu kuitenkin siltä, että mennään mahdollisimman minimalistisella ohjelmalla eteenpäin. ... tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tekisin välttämättä vähän asioita. Kuten näkyy, tein kaikkea pientä, kehon yleistä hyvää fiilistä edistävää. Aerobisen määrä kasvaa hitaasti myös. 

Keventely jatkuu

Kyykky 5x120
Mave 3x1x140 (sormilukko)
Selänojennus 2x15
Vatsat x2
Crosstrainer 10 min, 3 km (huh)

Mjaa. Kyykyissä harjoittelin aiemmin puhuttuja muutoksia, mutta ei ne nyt ihan heti tuntuneet onnistuvan. Sen huomasin, että paino siirtyy varpaille ja käpristän niitä (varpaita) kovaa, mikä aiheuttaa välillä kramppailua. Pitää korjata tämä. 

Sormilukko tuntui sinällään hyvältä, mutta tällä hetkellä peukut kihelmöivät aika vinhaan tyyliin. 

Nuuhkin myös paikalla ollutta venäläistä ammoniakkia. Se tuoksui vähän salmiakille. 

Kevyt penkkipunnerrus

Näin:

Penkki pysäytyksellä 5x100
Sälää
Crosstrainer 10 min, 2.7 km

Kaikki tuntui ihan hyvältä. Ei mainittavaa. Kevyt viikko tulee hyvään kohtaan. Olo oli jo aika rapea.

Viimeinen ennen kevennystä

No niin taas.

Sumoveto 5x1x205
SSB-kyykky 3x5x110
Jalkojennosto/Voimapyörä 2x 8/17
Selänojennus 20, 15, 15
Crosstrainer 10 min, 2.5 km

Sumovedoissa toistot 2 ja 3 olivat vähän laiskoja. En ollut riittävän kärsivällinen aloituksessa, ja siksi selkä pääsi pyöristymään hieman. Asia ja selkä oli ojennuksessa kuitenkin toistoissa 1, 4 ja 5. 

SSB-kyykyssä selän tiukkuusongelmat jatkuivat ensimmäisessä työsarjassa. Keskityin kyllä kovasti alaselkän ojennuksessa pitämiseen, mutta eihän se nyt riitä. Sainkin vähän keljua fiilistä tämän johdosta alaselkään, mikä pakotti muuttamaan lähestymistapaa. Kahdessä jälkimmäisessä sarjassa pidin ala- ja keskiselän tiukkana, mikä tuotti hyvää mieltä. Lantio karkaa helposti hieman taakse selän puuttellisen tiukkuuden takia, mistä seuraa kehno toisto. ... Jos selkä pyöristyy, paino karkaa eteen ja selkä joutuu turhiin lisähommiin. Jos selkä on liian kaarella, eivät vatsalihakset pysty tekemään hommiaan kunnolla. Sitten selkälihakset kuormittuvat liikaa, antavat periksi, ja taas selkä pyöristyy. Eli koko selkä ja vatsa tiukaksi, ei mikään yksi alue. Tämä pitää saada taottua päähän.

Apuliikkeet haisivat. 

Pystypunnerrus

Pystäri 5x1x77.5, 12x60
Köysileuat 7x5
Dipit 20, 15, 15
Kiertäjäkalvosin 2x20
CrossTrainer 10 min, 2.6 km
Venyttely

Ihan ookoo treeni. Pystärin ykköset oli huonoja, jahkailin tekiikan kanssa. 12x60:ssä sain hyvin voimaa lantiosta, mutta käsivarret tuntuivat väsyneiltä. 

Köysileuat tuntuivat vähän olkapäissä. Pitää kenties vaihtaa variaatiota välillä. 

Muuten ei kummaa mainittavaa.

Kehnoja kyykkyjä

Kyykky 5x1x162.5

Mave 3x5x140 (remmit)

Jalannosto/vomapyörä/vino istumaannousu 2x8/12/10

Selänojennus 20, 30 (rest pause)

Juoksumatto, jyrkkyys 15, vauhti 4, 10 min.

Ei kuperkeikkoja tms.

Kyykyt eivät tuntuneet hyviltä. Muutamia seikkoja, joita pitää korjata:

-Alaselkä tiukempaan asentoon. Nyt lantio pääsee typerästi montussa huonoon asentoon 

-Laskua pitää hidastaa, jotta saan "ladattua" lihakset. Nyt epämääräinen löysyys aiheuttaa epätasaista laatua toistoissa

-Tankoa pitää saada piirun verran taaemmaksi. Nyt selkään/olkapäihin jääneet jäljet osoittavat, että pidän tankoa liian ylhäällä

Maastanostossa olin viime viikkoa viisaampi ja sainkin pidettyä selän paremmin paketissa. Ei valittamista. 

Supersarja vatsoille oli hanurista. Rest pause -sarja selänojennuksissa oli takareisille aika kaamea kokemus. 

Juoksumattoa kokeilin ensimmäistä kertaa. Vaikka vauhti ei ollut edes kovin reipasta kävelyä, niin ylämäki kompensoi ja syke pysyi hyvällä tasolla. 

Kaiken kaikkiaan otti päähän, joten jätin kuperkeikat yms. pois treenistä.

Penkkiä

Treenasin osittain ibuprofeenin voimalla, käsivarret näet ovat olleet hieman kipeät.

Penkki pysäytyksellä 5x1x120
Käsipainopenkki 26 kg x 20, 16, 16
Alatalja 4x12
Facepull 3x20
Hauis 4x20
Crosstrainer 10 min 2.6 km

Kelpo treeni. Nostin penkit itse telineistä ja toistot olivat nopeita. 
Muu treeni tuntui oikein hyvältä. Näyttää siltä, että tunti ennen treeniä kahden banaanin syöminen ja heran juominen tekee hyvää. Jatketaan kokeilua.

Hyvät vedot

Mainio treeni. Tunsin oloni miedon voimalliseksi. 

Sumoveto 5x3x182.5 (5x3 hypyt lämmittelyissä)
SSB-kyykky 2-3??? x5x110 (ei aavistustakaan, teinkö 2 vai 3 sarjaa)
GHR 3x8
Jalannosto-voimapyörä-GHR istumaannousu: 6, 10, 6 ja 6, 10, 12
Cross Trainer 10 min, 2.5 km
Kellahtelua

Kuten todettu, hyvä treeni. Sumovedoissa alkaa pikkuhiljaa löytyä kiihdytyksen ja napakan loppuojennuksen balanssi. Pidin viimeistä toistoa hyvän tovin näpeissä.

SSB-kyykyt ovat haastavia, hyvä tuntuma ei oikein tahdo löytyä, mutta se on vähän pointtikin. 

Tein GHR:ä selänojennuksien sijasta. Perjantaina alaselkä tuntui kovin väsyneeltä, joten vähennän volyymiä tältä päivältä tekemällä takareisipainotteisen liikkeen. 

Vatsojen supersetti tuntui oikein hauskalta. Ei valittamista. 

Aerobinenkin meni sutjakkaasti. Kaksi viikkoa tehty, ja kunto kohoaa. Jees. 

Pystäri

Pystäri 5x3x70
Köysileuat 6x5
Dipit 5x10
Helppo soutu 3x20
Aerobinen 10 min
Kuperkeikkoja yms.

Pystärissä en pitänyt tankoa rinnalla, vaan se "leijui" vähän ylempänä. Näin ranteet pysyvät paremmassa asennossa. Tuntui vähän hankalalta näin ensi alkuun. 

Lahnaista kyykkimistä

No juuh.

Hypyt 5x3
Kyykky 5x3x145 (vyö) 
Mave 3x5x140
Voimapyörä 20, 15, 15
Selänojennus 20, 15, 15
Cross Trainer 10 min.
Kuperkeikkoja yms.

Olipas huonoja kyykkyjä. Tanko painoi hitosti selässä ja kaikki oli hankalaa. Joissain toistoissa sain sentään vatsan ja lantion ookoosti asentoon. Nopeus oli kai silti ihan hyvä. 

Mavekin oli vaivalloista, viimeinen sarja jopa paha. 

Aiemmin päivällä oli todella huono olo, joten ehkä se vaikutti asiaan. Pitää lisätä ruokaa ja parantaa unen aikaa ja laatua. 

Penkkausta

Treeni:

Penkki pysäytyksillä 5x3x107.5 (3x3 hypyt alkulämmössä)
Kässäri vinopenkki 26 kg x 20, 16, 13.5 (saakeli!)
Alatalja 5x15
Kiertäjänkalvosin + Hauis x3
Cross-Trainer 10 min n. 2.2 km
Kuperkeikkoja yms.


Kaikenlaista pientä alkaa soluttautua treeniin. Luin erään tunnetun voimatreenipersoonan kommentin jostain: "Only a sad fuck lifts." Taidan olla samaa mieltä. Siksi olen lisännyt ohjelmaan hyppyjä, enemmän liikkuvuustreeniä, aerobista ja nyt vähän erilaisia kellahduksia, kuten kuperkeikkoja, ukeemeja (onkohan ne niitä, en tiedä...) yms. Kroppa tuntuu jo viikon jälkeen paljon elävämmältä, kuin pelkällä levytankotreenillä. Mutta ei pidä erehtyä luulemaan, että tämä olisi täyskäännös. Karsin turhaa höttöä ajan mittaan pois, jotta voimakas ja toimintakykyinen keho saavutetaan. Tähän tarvitaan paljon myös klassista voimaharjoittelua. 

Treeni oli ihan kelvollinen. Hampaankoloon jäi käsipainopenkin viimeinen toisto. Jos olisin saanut 14 toistoa, olisi 50 toistoa täyttynyt ja olisin voinut siirtyä pykälää isompiin painoihin. No, ensi kerralla sitten. Muutoin treeni oli itse asiassa aika rankka. Ruokaa.

Sumoilua ja erikoiskyykkyjä

Treenin kävi näin:

Sumoveto 5x5x162.5 (vyöttä) (alkulämmöissä 3x3 hyppy)
SSB-kyykky 3x5x110 (vyöttä)
Voimapyörä 20, 15, 15
Selänojennus 20, 15, 15
Cross-Trainer 10 min. n. 2.2 km

Ihan kelvollinen treeni. Sumoissa meni aikaa saada vatsa ja lantio tiukaksi paketiksi. Jotkin toistot menivät varpaille. SSB-kyykky alkoi tuntua paremmalta, kun hidastin laskua hieman, että pohjakin pysyi kontrollissa. 

Aerobinen, vaikka vähäistä on ollutkin, tuntuu nyt jo saavan aikaan paremman olon. Ihan hyvä fiilis.

Pystypäin punnerrus

Treeni meni näin:

Pystäri 5x5x62.5

Köysileuat 5x5

Dipit 5x10

Face pull 25, 15, 10

Aerobinen 10 min.

Venyttely

Tuntuu, että kierron alku väsyttää kroppaa aika lailla. Pystäri painoi käsillä jonkin verrän, eikä lantiotyöntö ollut kovinkaan räjähtävä. Enemmän asennetta. Pitää myös ehkä harkita tangon paikkaa aloituksessa. Voi olla, että sen väkisin pitäminen rinnan päällä ei anna parasta mahdollista alustaa. No, katsotaan. Treenin jälkeen ihan kelpo fiilis.

Treeni Turussa

Ohjelman ensimmäinen alakropan treeni sijoittui paikallisesti Turkuun, Kupittaan urheiluhallille.

Kyykky 5x5x127.5 (vyöttä)
Mave 3x5x140 (vyöttä, remmit)
Selänojennus x3
Vatsat x3
Aerobista 10 min.

Ihan ookoo treeni. Kupittaan tangot ja painot eivät ole mitään laatuvälineistöä, mutta tällaisen ohjelman aloittelutreenin niillä teki aika vaivatta. Pontta ei ollut kauheasti. Tämä näkyi siinä, että kyykyssä toistot olivat liian syviä ja vedossa lantio/alaselkä ei ollut monessakaan toistossa hyvässä asennossa. No, tästä se lähtee liikkeelle, aloitus on aina vähän nihkeä.