Seuraavan kolmen viikon treenisuunnitelma

Kohta lähden salille, mutta sitä ennen kirjoitan vielä treenirungon tuleville viikoille. 
Kolmijakoisella full body -treenillä edetään, jokaisella päivällä oma painotuksensa (painotus merkitty *:llä). 

Treeni 1
Kyykky*
Dipit
Leuat
Vatsat
Tabata tms.

Treeni 2
Etukyykky
Pystypunnerrus
Maastaveto*
Vatsat
Tabata tms.

Treeni 3
Paussikyykky
Penkki*
Yläselkää
Vatsat
Tabata tms.

Joka treeni alkaa kyykyllä, sillä ei voi puhua treenaamisesta, jos ei kyykkää. Se on myös osa liikkuvuuden ylläpitoa ja tekniikan harjoittelua. 

Kyykkyjen jälkeen on vuorossa aina punnerrusliike, jota seuraa jokin veto, joko ylä- tai alaruumiille. Kyseessä on siis perinteinen squat/push/pull -runko, jonka päälle vielä lätkäisen joitakin apuliikkeitä.

Treeni nro. 1 on kyykkypainotteinen, jolloin tärkeimpänä tavoitteena on tehdä raskaita kyykkyjä vyöllä. Intensiteetti on viikon kovin, mutta volyymi ei kolmen viikottaisen kyykyn takia ole kuitenkaan kovinkaan suuri. Siihen päälle teen dippejä ja leukoja lisäpainoilla, sillä kumpikin liike on hyvä apuliike voimanostoa ajatellen. Ei myöskään liene haittaa, jos kehon painolla tehtävissä liikkeissä kehittyy muuten vaan.  

Treeni nro. 2 alkaa etukyykyllä, jossa pidän sarjat tällä hetkellä suhteellisen lyhyinä, mutta intensiteetin korkealla. Tavoitteena on kehittää keskikropan ja selän hallintaa tavallista kyykkyä silmällä pitäen. Tätä seuraa pystypunnerrus, sillä vahvat olkapäät ovat tärkeä osa penkkipunnerrusta. Ja jos haluaa kuvitella olevansa edes vähän vahva, pitäisi ainakin oma paino sinne pään päälle runnoa. Sitä odotellessa. Sen enempää etukyykky kuin pystärikään eivät ole hirvittävän rasittavia liikkeitä, joten tälle päivälle on hyvä laittaa maastavetopainotus. En vielä ole selvillä tarkasta vetosuunnitelmasta, mutta se tullee sisältämään sumovedon, sumovedon korokkeiden päältä sekä jonkin enemmän alaselkään osuvan vedon. Täytyy myös todeta, että muutamia viikkoja sitten aloittamani Coan/Phillipi -veto-ohjelma jää pois, sillä alaselkäni ei yksinkertaisesti kestä sitä ja kolmea kyykkyä viikossa. 

Treeni nro. 3 on penkkipainotteinen. Aluksi kuitenkin on vuorossa paussikyykkyjä. Aiempina viikkoina tein nopeuskyykkyjä, mutta nyt kun nopeus tuntuu olevan hyvin hallussa, keskityn enemmän tekniikan hiomiseen. Paussikyykyt antavat mahdollisuuden tunnustella kyykyn syvyyttä huolellisesti ja keskittyä pitämään asento oikeana läpi liikkeen. Penkissä ei ole mitään kummallista, haluan yhä saada 10x100 sarjan, ennen kuin etenen lyhempiin sarjoihin. Penkin päälle teen yläselän bodausta, kun muina päivinä se ei oikein sovi. 

Tarkemmat sarja- ja toistomäärät selviävät vasta kun ohjelma on suoritettu loppuun asti. Jätän aina pelivaraa, sillä odottamattomia muutoksia voi tapahtua. Seuraavaksi salille, kyykkyrauhastani kutittaa hermostuttavalla tavalla!