Epäonnistumisista oppii, toivottavasti

No, ei treeni täysi fiasko ollut, hyviäkin juttuja oli.

Etukyykky 1x140, 1x150 (10 kg ennätys), 2x0x160
Pystäri 3x5x67.5
Sumoveto 3x3x180
-korokkeilta 5x200
Mave 10x140
Vatsat x3

Etukyykyissä tuli enkka. Parempana päivänä olisi tullut toinenkin, siis 160 kg. Nyt kuitenkin keskikroppa ei jaksanut vääntää mukana, ja toistot jäivät puolitiehen. Tulipahan kokeiltua, voi taas palata sorvin ääreen tekemään sarjoja ja kasvattamaan volyymiä. 

Pystäri oli perus, vähän rumia paikoitellen, luulen.

Sumovedoissa samoja ongelmia, mutta parempia kuitenkin kuin pari kuukautta sitten. Kehitys kehittyy.

Etukyykyt: https://www.youtube.com/watch?v=ukmeTnd0aTk&feature=youtu.be

P.S. Blogilla on kokonaista tuhat (1000) näyttökertaa! Taidan olla aikamoinen fitness-superjulkkis! Tässä hymiö teille, arvoisat lukijani! :)

Helteessä kyykkivä Jonne

Sää oli kostea, paita oli märkä, treeni oli mehevähkö.

Kyykky vyöllä 3x2x170
Dipit 3x5x30 kg, keho x 25
Leuat 3x5x20 kg, keho x 13
Kuntopyörä-Tabata
Vatsat x3

Jeeoh. Kyykyt oli jees, 170 kg tai enemmän on ollut hartioilla vain muutaman kerran, joten tämä treeni kuumotteli vähän. Alunperin oli tarkoitus testailla sarjaenkkaa, mutta päätin, että enemmin teen useamman hyvän toiston, kuin yritän turhaan ei-mestarillisen tuntuisena päivänä runnoa. Työsarjat on videolla (linkki alhaalla) ja niistä näkee, kuinka vasen kyynärpää/lapa aukeaa jälkimmäisissä sarjoissa. Tämä johtuu olkavammasta, eikä sille oikein voi muuta, kuin että pitää yläselän mahdollisimman tiukkana ja vahvana. 

Muu treeni aiheutti huomattavan määrän hikoilua. 

Kyykyt: https://www.youtube.com/watch?v=aKbIsWgVQBw&feature=youtu.be

Baussikyykkyjä ja benkkibunnerrusta

Bom bom. 

Paussikyykky vyöttä 3x4x110

Penkki 1x120, 12x90

Käsipainopenkki 3x10

Ylätalja x3

Käsipainosoutu 3x6 --> 71 kg

Vatsat x3

Paussikyykyt olivat ookoo, vaikka montussa oleilu ottaakin päähän. Vähän vihloi taas polviin, muttei pahasti. 

Penkissä päätin ottaa testinä käsiin pitkästä aikaa 120 kg. Toisto oli nopea, mutta alla olevasta videosta näkee, että menetin kontrollin laskuvaiheessa. Tämä pitää korjata, jos haluan punnertaa kolme kiekkoa pian ylös.

Lopputreeni meni menojaan, en tehnyt taaskaan tabata-temppuja, koska tyttöystävä oli mukana ja maastavedon ja penkin opettamiseen meni kauan aikaa. 

Penkkivideo: https://www.youtube.com/watch?v=sGHpB7omZ5M&feature=youtu.be

Etukyykky edistyy ynnä muuta

Treeni oli alussa hieman laiskahko, mutta parani sittemmin.

Etukyykky vyöllä 3x2x140
Pystypunnerrus 3x5x60, 1x70
Sumoveto 3x4x170
-korokkeilta 5x190
Mave vyöttä 8x120
Pohkeet x3
Vatsat x3
Hauis x ???

Etukyykyt olivat ihan ookoo. Vanha enkka, vauhdikas sellainen, oli 1x140, joten nyt sillä painolla on sitten tehty kokonaista 7 toistoa, huraa! Videolla on viimeinen sarjoista, siinä ensimmäisessä toistossa alaselkä lösähti vähän, mikä teki sarjasta huonoimman kolmesta. Etukyykyssäkin huomasin, että olen turhaan yrittänyt röyhistää rintaa liikaa. Nyt keskityin pitämään keskikropan aiempien kertojen tapaan sylinterimäisenä pakettina, ja ainakin telineistä painot tuntuivat kevyemmiltä. 

Pystypunnerruksessa ei mitään ihmeellistä, teki mieli ottaa sarjojen päälle testiykkönen, se oli todella nopea. 

Sumovedossa tekniikka vaatii toistoja, vaikka onkin teoriassa erinomainen. Videolla on ensimmäinen työsarja ja korokesarja, jotka molemmat tuntuivat paremmilta kuin viimeviikkoiset. Mavesarja oli myös hyvä ja nopea. 

Tein ensimmäistä kertaa moniin kuukausiin pohkeita, eikä hauistakaan ole tullut paljoa hemmoteltua. Jälkimmäisessä tein räkkiä ylös alas sarjoja ilman taukoja, yhteensä noin 40-50 toistoa. Hyvä pumppi tuli. Pohkeet ja hauikset osittain myös siksi, että päätin tiputtaa tältä päivältä "keuhkotreenin" (tabata tms.), joka muilla päivillä jo on. Kolmen ison liikkeen jälkeen on turhan puhki moiseen. 

Video: https://www.youtube.com/watch?v=jqEWxuHgkSQ&feature=youtu.be

Kyykkyyn, ylös jne.

No niin, tällaista tänään:

Kyykky vyöllä 2x4x160
Dipit 3x5x27.5 kg, 25x kehonpaino
Leuat 3x5x17.5 kg, 12x kehonpaino
Vatsat x3
Kuntopyörä-Tabata

Huh huh puhki.

Kyykyt olivat ihan ookoo, mutta aiemmin intoilemani vatsan tiukkana pito osoittautui työsarjoissa odotettua hankalammaksi. No, harjoittelua vaaditaan aina, kun uusia juttuja tulee vastaan. 

Dipit ja leuat olivat kelvollisia, 25 toistoa dipeissä oli positiivinen yllätys.

Rankka treeni.

Penkkienkka, jeeh

Treeni oli kohtalaisen tuntuinen. Vaikka sarjaennätys tulikin penkissä, niin väsyttää jonkin verran, eikä into oikein ollut kohdillaan. 

Paussikyykky vyöttä 3x5x100
Penkki 11x100 (video)
Penkkilaitehärveli x4
Ylätalja x4
Alatalja x3
Kohautus 3x25x60
Etuheiluri 24 kg + Etunojapunnerus 3x20
Vatsat x3

Paussikyykyt olivat ihan ookoo, vauhti oli hyvä. Polviin alkoi ehkä hieman vihloa, pitää katsoa, miten ne reagoivat tulevina viikkoina. 

Penkissä jätin 10x80 ja 90 väliin, koska halusin 10x100 sarjan pois mielestä. Ekstratoisto tuli myös, mikä oli ihan jees. Kokonaisuutena en ole sarjaan ihan tyytyväinen kuitenkaan, lipsuin tavastani tehdä kaikissa toistoissa pieni pysäytys rinnalla. No, uuden ohjelman alkaessa korjaan tämän. 

Muu treeni meni omalla painollaan. Etuheilurit olivat jostain syystä rankkoja otteelle, mistä lie johtui. 

Video: https://www.youtube.com/watch?v=SmcNiJFh7bM&feature=youtu.be

Lähinnä sumoilua

Treeni oli ihan jees, vaikka reidet olivatkin yhä jumissa torstaista.

Etukyykky vyöllä 3x3x135

Pystäri 10x 40, 50, 60 (viimeinkin!)

Sumoveto 3x5x160

-Korokkeelta 5x180

Mave 10x100

Vatsat x3

Etukyykyt olivat ihan jees, toisessa sarjassa ensimmäinen toisto meinasi karata eteen, mutta kolmannessa korjasin tämän, ja vauhti oli reipas.

Pystärissä, vaikkei kovinkaan kauniisti, tuli viimein hamuiltu 10x60. Nyt kehtaan lähteä taas tekemään vähän lyhempiä sarjoja, kun olkapää tuntuu olevan riittävän hyvässä kunnossa. Hieman lämmittelyissä vihloi loppuojennuksessa, mutta ei pahasti. 

Sumovedoissa hoksasin viimein, miksi alaselkä on ollut ärtynyt viime aikoina. Olen käyttänyt vatsalihaksia väärin, mikä on aiheuttanut keskiselän liiallisen kaaren. Selän tulisi olla suora, ei kaareva (huom!: tämä on eri, kuin pyöreä, puhun vastakkaisesta ilmiöstä). Verbaaliset "neuvot", joita päässäni hoen, ovat "ylävatsa alas" ja "alavatsa pulleaksi". Kun ylävatsa vetää keskikroppaa pakettiin, en pysty tekemään liikaa kaarta keskiselällä. Kun alavatsa tosissaan pullistuu, ei alaselkä pääse pyöristymään. Videolta näkee, kuinka maasta tehdyt sarjat näyttävät erinomaisilta tällä saralla. Korokesarjassa olin huolimaton, ylävatsa jäi huomioimatta. Kyseisessä sarjassa näkee, kuinka teen liian ison kaaren keskiselällä, mikä loppuojennuksessa aiheuttaa painon siirtymisen enemmän rangalle, vähemmän lihaksille. Tämä ärsytti vähän selkää, mutta nyt kun tiedän, missä vika piilee ja osaan korjata asian, on fiilis hyvä. 

Pontta ei jäänyt tehdä jokapäivästä Tabataamme, joten tein vatsat ja lähdin pois. 

Video: https://www.youtube.com/watch?v=yqEhBUOlKsM&feature=youtu.be

Takaisin toiminnassa!

No niin, parin päivän breikki takana, kyykkäämään pääsy innosti mieltä.

Kyykky vyöllä 3x4x150
Dipit 3x5x25 kg, 24x oma paino
Leuat 3x5x15 kg, 12 x oma paino
Kuntopyörä-Tabata
Vatsat x3

Kelpo treeni. Kyykyt liikkuivat hyvin. Kolmannessa sarjassa tosin painopiste liikkui eteen liikaa ja nilkat olivat hieman kovilla, mutta sen saan korjattua helposti. 

Dipit ja leuat olivat myös kelvollisen tuntuisia, ei kummaa sanottavaa. 

Tässä video toisesta kyykkysarjasta. Kaunista, vaikka itse sanonkin: https://www.youtube.com/watch?v=-YRNnILulyI&feature=youtu.be

Seuraavan kolmen viikon treenisuunnitelma

Kohta lähden salille, mutta sitä ennen kirjoitan vielä treenirungon tuleville viikoille. 
Kolmijakoisella full body -treenillä edetään, jokaisella päivällä oma painotuksensa (painotus merkitty *:llä). 

Treeni 1
Kyykky*
Dipit
Leuat
Vatsat
Tabata tms.

Treeni 2
Etukyykky
Pystypunnerrus
Maastaveto*
Vatsat
Tabata tms.

Treeni 3
Paussikyykky
Penkki*
Yläselkää
Vatsat
Tabata tms.

Joka treeni alkaa kyykyllä, sillä ei voi puhua treenaamisesta, jos ei kyykkää. Se on myös osa liikkuvuuden ylläpitoa ja tekniikan harjoittelua. 

Kyykkyjen jälkeen on vuorossa aina punnerrusliike, jota seuraa jokin veto, joko ylä- tai alaruumiille. Kyseessä on siis perinteinen squat/push/pull -runko, jonka päälle vielä lätkäisen joitakin apuliikkeitä.

Treeni nro. 1 on kyykkypainotteinen, jolloin tärkeimpänä tavoitteena on tehdä raskaita kyykkyjä vyöllä. Intensiteetti on viikon kovin, mutta volyymi ei kolmen viikottaisen kyykyn takia ole kuitenkaan kovinkaan suuri. Siihen päälle teen dippejä ja leukoja lisäpainoilla, sillä kumpikin liike on hyvä apuliike voimanostoa ajatellen. Ei myöskään liene haittaa, jos kehon painolla tehtävissä liikkeissä kehittyy muuten vaan.  

Treeni nro. 2 alkaa etukyykyllä, jossa pidän sarjat tällä hetkellä suhteellisen lyhyinä, mutta intensiteetin korkealla. Tavoitteena on kehittää keskikropan ja selän hallintaa tavallista kyykkyä silmällä pitäen. Tätä seuraa pystypunnerrus, sillä vahvat olkapäät ovat tärkeä osa penkkipunnerrusta. Ja jos haluaa kuvitella olevansa edes vähän vahva, pitäisi ainakin oma paino sinne pään päälle runnoa. Sitä odotellessa. Sen enempää etukyykky kuin pystärikään eivät ole hirvittävän rasittavia liikkeitä, joten tälle päivälle on hyvä laittaa maastavetopainotus. En vielä ole selvillä tarkasta vetosuunnitelmasta, mutta se tullee sisältämään sumovedon, sumovedon korokkeiden päältä sekä jonkin enemmän alaselkään osuvan vedon. Täytyy myös todeta, että muutamia viikkoja sitten aloittamani Coan/Phillipi -veto-ohjelma jää pois, sillä alaselkäni ei yksinkertaisesti kestä sitä ja kolmea kyykkyä viikossa. 

Treeni nro. 3 on penkkipainotteinen. Aluksi kuitenkin on vuorossa paussikyykkyjä. Aiempina viikkoina tein nopeuskyykkyjä, mutta nyt kun nopeus tuntuu olevan hyvin hallussa, keskityn enemmän tekniikan hiomiseen. Paussikyykyt antavat mahdollisuuden tunnustella kyykyn syvyyttä huolellisesti ja keskittyä pitämään asento oikeana läpi liikkeen. Penkissä ei ole mitään kummallista, haluan yhä saada 10x100 sarjan, ennen kuin etenen lyhempiin sarjoihin. Penkin päälle teen yläselän bodausta, kun muina päivinä se ei oikein sovi. 

Tarkemmat sarja- ja toistomäärät selviävät vasta kun ohjelma on suoritettu loppuun asti. Jätän aina pelivaraa, sillä odottamattomia muutoksia voi tapahtua. Seuraavaksi salille, kyykkyrauhastani kutittaa hermostuttavalla tavalla!

Parin päivän tauko

Päätin yht'äkkisesti lähteä sukuloimaan muutamaksi päiväksi itä-Suomeen. Sikäli sopivaan kohtaan tuli tämä tapaus, että kolmen viikon treenikierto loppui juuri, joten muutama taukopäivä sopii tähän väliin mainiosti. Torstaina jatkuu treenit taas!

Välillä vähän helpompikin treeni

Viime aikoina lähes jokaisen treenin jälkeen on ollut täysin nuutunut olo. Tänään oli virkistävä poikkeus, kun salilta lähtiessä jaksoi jopa hölkätä vähän matkaa.

Kyykky vyöttä 5x3x135 /2 min.
Dipit 5x0 (kg), 10, 20, 30, 20, 10 + 20x0 (oma paino)
Leuat 5x0, 10, 20, 10 + 12x0
Ylätalja 1x15
Etuheiluri 24 kg + Etunojapunnerrus 10, 9 ... 2,1
Voimpyörä 3x10x15 kg

Ihan kelpo treeni. Kyykyt olivat hieman epätasaisia, mutta olkoon. Tulevissa treenikierroissa keskityn enemmän tekniikan hiomiseen ja vähemmän raivokkaseen nopeuteen. Tuntuu näet siltä, että kyykkyjen nopeus on kohdallaan, mutta epätasaisuudet tekiikassa hidastavat kehitystä tällä hetkellä. Keskityin myös pitämään ylävatsan tiukkana, jotta keski-/yläselkä ei menisi liian kaarelle. Tavoitteena on suora selkä, ei kaareva, jotta voima siirtyisi jaloista tankoon tehokkaasti. 

Olkapäät kestivät hyvin dipit ja leuat painoilla. Molemmissa testasin 5 toiston maksimin, joiden pohjalta suunnittelen tulevaa ohjelmaa. Päälle otin maksimitoistot kehonpainolla, jotka jäivät ehkä hieman vähäisiksi. 

Etuheilureissa huomasin, kuinka saatan helposti kompensoida lantion ojennusta alaselän kustannuksella. Selkäkivut osittain ovat johtuneet varmasti tästä, joten tämä oivallus tulee toivon mukaan hyötykäyttöön erityisesti sumovedoissa. 

Voimapyörä oli yllättävän helppoa. 

Edukasta kyykkäilyä yms.

Taas päivän myöhässä päivittelen, olosuhteiden pakosta. 

Etukyykky vyöllä 3x3x130
Penkki 10x80, 90, 8x100
Käsipainopenkki 22x26 kg
Ylatalja x3
Alatalja x3
Kohautukset (rest pause) 50x100
Vatsat x3
Kuntopyörä-Tabata

Kelpo treeni. Etukyykyt olivat hyviä, vaikka alaselkä tuntukin liikkuvan miten sattuu. Tätä ei kuitenkaan näy videolla (alla), joten en ota stressiä aiheesta. 

Penkissä tuli 8x100 niin kuin viime viikollakin. Parannusta kuitenkin tapahtui, sillä 10x90 sarjassa menetin yläselän tiukkuuden, minkä takia ylimääräisiä mehuja meni siihen. Lisäksi viimeinen toisto 8x100 -sarjassa oli parempi kuin viimeksi. Kymppi tullee pian, mutta nyt ei pidä hosua tai pettyä kun selkeää kehitystä ei heti näy.

Yläselän bodaus oli hauskaa. Alataljassa käytin kangaskahvaa, jolla sai mahtavan tuntuman kaikkiin alueen lihaksiin. Tätä lisää. 

Muusta treenistä ei kummaa sanottavaa. Olin aivan puhki lopuksi. 

Etukyykkyvideo, viimeinen sarja: https://www.youtube.com/watch?v=CufBIB4siEg&feature=youtu.be

Eilisen sunnuntain treenit

Heräsin sunnuntaina puoli viisi iltapäivällä. Olo oli sekava. Kipitin kuitenkin salille ja tein tarvittavat asiat.

Kyykky vyöllä 6x160

Pystäri 10x40, 50, 8x60

Käsipainopystäri 20x18.5 kg

Sumoveto 2x205, 5x3x167.5, 2x3x140

Kyykkysarja vaati lähes kaikki mehut. Mutta ottaen huomioon kehnot olosuhteet, niin sarja oli oikein hyvä.

Pystärissä huomasin, että olen taas unohtanut, kuinka käyttää lantiota oikein. Nyt sain alkuun räjähtävyyttä enemmän, kun moisen hoksasin. 

Sumovedot olivat surkeita. Epäilen, että viime viikkojen ja ehkä kuukausienkin treeni vienyt alaselän ylirasitukseen, eikä se tahdo totella kevyemmissäkään painoissa kunnolla. Katsotaan, mitä tapahtuu. 

Muut apuliikkeet ja sen sellaiset skippasin, koska olin aivan puhki. Alaraajoja särki. 

Turkusses treenaten

Kotikaupungissa vieraillessa pitää muistaa myös treenata, vaikka muutakin tekemistä toki riittää!

Kyykky vyöttä 7x3x127.5 / 1,5 min
Leuat + Dipit 5/7 x10
RDL 10x60 (kapea), 10x60 (sumo)
Etuheiluri 24 kg + Etunojapunnerrus 10, 9 ... 2, 1.
Vatsat x3

Ookoo treeni. Kyykyissä tosin tekniikka alkaa olla liian epätasaista, kun yrittää olla mahdollisimman nopea. Vielä yksi viikko nopeuskyykkyjä, sitten muutan ohjelmaa niin, että otan mukaan paussikyykyt. Näin pystyn saamaan hyvän tuntuman oikeista asennoista liikkeen aikana. 

Kaikki muu meni omalla painollaan. Heiluri-punnerrus -osuus oli itse asiassa huomattavasti helpompi kuin viime kerroilla. Ehkä sumotyylin RDL aktivoi hermoston heilureita varten, mutta ne tuntuivat sujuvan oikein hyvin. 

Eipä kummempaa. 

Treenistä viis, sen jälkeen pääsin SAUNAAN

Noh, pitää se treenikin kirjata ylös.

Etukyykky vyöllä 3x4x125

Penkki 10x80, 90, 8x100

Käsipainopenkki 25x21 kg

Alatalja x4

Kohautus x3

Voimapyörä x3

Kuntopyörä-Tabata

Etukyykyt olivat epätasaisia, sopivaa jalkojen leveyttä oli jotenkin vaikea löytää. Ehkä sillä oli jotain asian kanssa tekemistä, että en tehnyt aamun liikkuvuusharjotteita tänään. 

Penkki yllätti, 8x100 oli ihan kelvollinen sarja. Viime viikon 6x100 ei antanut odottaa tällaista nousua. No, kunhan kymppi tulee, niin alkaa toisenlainen penkkiohjelma. 

Muu treeni oli standardimaista. Ei kommentoitavaa. 

Sattumalta huomasin, että miesten saunavuoro oli vielä menossa kun saavuin kotiin salilta. Kipin kapin kiiruhdin ja ah, tyhjä sauna vain minua varten lämpimänä. Näitä lisää.