Apuliikepäivä

Tänään oli vuorossa hieman kevyempi treeni:

Etukyykky 3x3x120
Pystäri 5x3x70
Leuat 3x5x20
Kohautukset x3
GHR x3
Vatsat x3
Hauis-superset x3

Vaikka listassa on useita liikkeitä, ei leukojen jälkeen treeniin mennyt kauaa aikaa, sillä pidin tempoa yllä ja sarjat suhteellisen helppoina. 

Etukyykyt olivat helppoja. Olen nyt kuusi viikkoa tehnyt ne ilman vyötä, joten otin sen nyt käyttöön. Jatkan kuitenkin vyöttömyyttä tavallisissa kyykyissä.

Pystärissä ensimäisessä toistossa tanko tahtoo aina lähteä liian eteen, mikä tekee lopuista toistoista turhan hankalia. Kehittämisen varaa siis. 

Leukoja en ole tehnyt pitkään aikaan, joten aloitin intuition pohjalta em. sarjoilla. 

Videota joistain sarjoista: https://www.youtube.com/watch?v=90Hl0UnbxtY&feature=youtu.be

Uusi ohjelma alkaa

Perjantaisen kyykkyennätyksen jälkimainingeissa on hyvä aloitella uutta ohjelmaa. Jouduin treenamaan poikkeuksellisesti sunnuntaina, koska vappumenot muuttavat viikon aikatauluja. Treeni tapahtui:

Kyykky vyöttä 5x5x130 (3 min palautukset)
-vyöllä 3x150
Penkki 6x6x95
Sumomave 5x3x180
Alatalja x4
Voimapyörä x3

Kyykyissä aion siis maanantain (eli tänään sunnuntain) ja perjantain treeneissä keskittyä työkapasiteetin nostamiseen. Tavoite on tehdä 5x5x130 kymmenessä minuutissa ja aion pysyä siinä painossa niin kauan kuin tavoite vaatii. Tänään siihen meni reilut 15 minuuttia, joten petrattavaa on. Näiden kyykkyjen jälkeen otan lisäksi vyöllä raskaamman kolmosen, 2x2 tai 3x1, jotta saan isompiakin painoja selkään välillä. Viimeisessä 130-sarjassa huomasi, että en ole tottunut tällaiseen tempoon, jaloista alkoi räjähtävä voima loppua. No, nyt on aikaa treenata rauhassa.

Penkki oli kelvollista. Pitää vain keskittyä pitämään tukeva asento, että heilumisen saa minimoitua.

Sumovedoissa alaselkä oli taas vähän miten sattuu. Itse vedot olivat helppoja, mutta kuten videosta näkee, selän asennossa on petrattavaa. Samaten kuin kyykyissä, aion sumovedoissa pysyä samassa painossa ja hioa tekniikkaa paremmaksi. Ohjelmassa olevat etukyykky ja kapea maastaveto sen sijaan on ohjelmoitu niin, että pyrin niihin lisäämään painoa. 

Yleisesti ottaen tänään ongelmana oli yläselän tiukkuus. Niin kyykyissä kuin penkissä sen huomasi. Ilmeisesti on niin, että heti kun päivä ei ole paras mahdollinen, keskittymiskyky kärsii ja yläselkä jää liian rennoksi sarjoissa. Noh, tätäkin on nyt aikaa hioa. 

Videota: https://www.youtube.com/watch?v=xSFNrrZtswQ&feature=youtu.be

Tuloksia, tuloksia

Jesh, tänään kyykyssä kelpo sarjaennätys. Muuten laiskottelin.

Kyykky 4x170, 3x3x90
Käsipainopenkki x5
Mave 2x2x100, 2x120, 2x140, 2x100
Sälää x?

Salille saapuessa olo ei ollut kovinkaan mairitteleva. Ajattelin kuitenkin, että nyt tuo sarja on otettava, tuli mitä tuli. Kolmonen oli ajatuksena, mutta neljäs toistokin tuli siedettävästi, joten olisi ollut sääli olla ottamatta sitä. Kolme loistavaa palautumispäivää ja viime viikolla ongelmia aiheuttaneen yläselän tiukkuuden korjaaminen tuottivat tulosta. Positiivista oli myös huomata, että aiemmasta poiketen tekniikka alkoi hajota "symmetrisesti" neljännessä toistossa. Aiemmin paino on saattanut siirtyä jommallekummalle jalalle tai vasen lapa on lähteny aukeamaan. Nyt kuitenkin keskiselkä alkoi antaa periksi molemmilta puolilta, mikä on merkki heikkoudesta, mutta ei teknisestä ongelmasta. Nyt siis on helppo vahvistaa heikkoa lenkkiä ja lypsää lisää tuloksia irti.

Muuten tein mitä huvitti, sillä enkkasarja oli henkisesti niin raskas, että ei huvittanut treenata kovaa sen jälkeen. 

Seuraavaan treeniblokkiin siis!

Videota: https://www.youtube.com/watch?v=e5ag6YghC0s&feature=youtu.be

Pystäriä, sumoilua ja edellisten treenien videot

Tänään jalat olivat aivan poikki maanantain kyykyistä, joten päätin tehdä etukyykyn todella kevyesti. Muuten treeni meni niin kuin pitikin.

Etukyykky 3x5x60
Pystäri 3x5x67,5
Sumo 5x1x180
Alatalja x4
Voimapyörä pudotussarja 12x20 kg/8x10 kg/12. 1x15.

Etukyykky siis kevyesti, jotta jalat saa levätä. Ehkäpä perjantaina tapahtuu jotain...
Pystäri meni hyvin, sumoissa olin laiska selän tiukkuuden kanssa. Noh, paranemaan päin kaikki, joka tapauksessa. 

Tässä videota kuluneesta kolmesta treenistä: https://www.youtube.com/watch?v=6rvarb5GSXo&feature=youtu.be

Kyykyissä täytyy keskittyä pitämään yläselkä tiukkana, nyt kyynärpäät menevät minne sattuu. Sain asian vähäksi aikaa korjattua keväällä ja se paransi heti suoritusta. Tämä on tällaista ainaista tappelua teknisten temppujen säätämisessä.

Pääsiäiskyykkyjä vol. 2

Päätin vielä jäädä Turkuun yhdeksi päiväksi. Treeni meni näin:

Kyykky vyöttä 5x5x145
Penkki 10x3x105
Alatalja x4
Jumppapallovatsoja ???

Kyykyt olivat vauhdikkaita, mutta teknisesti huonoja. Halusin vain saada sarjat tehtyä, enkä jaksanut välittää kauheasti. Mörssäsin vain toistot ja sillä hyvä.

Penkki oli helppoa, uusi tekniikka alkaa tuntua luontevalta.

Kaveri näytti joitain syville vatsalihaksille tarkoitettuja jumppapalloliikkeitä, joiden edessä jouduin nöyrtymään. Ehkä niitä pitäisi tehdä lisää. 

Otin vain yhden videon, kyykyistä. Se seuraa perästä.

Pääsiäisen kyykkypassio

Olen Turussa pääsiäisloman ja siksipä on hyvä tilaisuus mennä vanhojen kavereiden kanssa salille. Vieras ympäristö kuitenkin hieman häiritsi, eikä kyykyt luonnistuneet niin kuin piti. Muuten treeni oli kelvollinen.

Kyykky 3x165, 10x130
Penkki 8x4x100
Mave vyöttä 4x5x150
Ylätalja x4
Voimapyörä x3

Kyykyissä piti siis ottaa 4x165 ja 7x150, mutta ensimmäisen sarjan kolmannessa toistossa puolet yläkropasta puutui, joten päätin jättää neljännen toiston sikseen. Keskikroppa kyllä pysyi tiukkana, mutta lantionseutu ei, joten voimaa vuoti hukkaan. Aavistelin, että 7x150 ei olisi myöskään onnistunut, joten päätin ottaa kevyemmän pitkän sarjan. 

Penkissä toistot olivat helppoja, mutta salin liukas lattia aiheutti hieman epävakautta. 

Maastaveto oli kelvollista, mutta alaselän suhteellinen heikkous kyllä tuntui. Treeniä siis vaan. 

Videota seuraa sitten kun pääsen kotikoneen äärelle ensi viikolla.

Kevyempi treeni, mukavampi meno

Viime viikkoina treenit ovat olleet hyvin väsyttäviä, joten tämän päiväinen puolessatoista tunnissa selvitetty urakka oli kevyen tuntuinen ja salilta lähtiessä fiilis oli jopa hyvä!

Etukyykky vyöttä 3x4x115
Pystäri 4x4x67,5
Sumomave 6x1x180
Alatalja + kiltti tyttö -kone x3
Voimapyörä + tuhma tyttö -kone x3
Hauis + Ojentajat x3

Ei muuta erityistä sanottavaa, kuin että pystäri tuntui parhaimmalta koskaan. Sumossa tekniikka alkaa pikku hiljaa lutviutua kuntoon myös. 

Tässä vilmiä: https://www.youtube.com/watch?v=MoTKHsGX4-4&feature=youtu.be

Ken treenipäivää siirtää, kärsii

No ei tämän päiväinen niin kauheaa loppujen lopuksi ollut, mutta salilla ollessa kyllä tuntui siltä. Joudun pääsiäiskuvioiden takia siirtämään kahta treeniä päivän aiemmaksi, mikä tuntui palautumisessa tänään. Eilen hyvän ystävän kanssa harjoiteltiin myös ex tempore joitain sirkusjuttuja, joissa jouduin pitelemään häntä jaloillani ilmassa, mikä tuntui kyykyissä tänään. 

Kyykky vyöttä 6x4x145

Penkki 7x5x95 kg

RDL 3x10x60

Hauis x4

Tässä treenissä oli tarkoitus tehdä RDL kovaa, mutta kyykkyjen jäljiltä selkä oli niin väsynyt, ettei olisi ollut mitään järkeä rasittaa sitä enempää. Jokainen kyykkysarja itsessään oli jo tuskaista kamppailua hyvän ojennuksen pitämiseksi, joten pari kevyttä sarjaa oli kaikki mitä jaksoin. 

Penkissä huomasin, että jos teen alkuasennon sutjakasti, niin sarja tuntuu varmemmalta ja paino liikkuu sujuvammin, kuin jos hinkkaan alkuasentoa loputtomiin. Pitää siis nopeuttaa asennon ottamista. 

Lopuksi hauista, koska kyllähän nyt joku apuliike pitää tehdä.

Pari liikkuvaa kuvaa tässä: https://www.youtube.com/watch?v=v-58KgaeV38&feature=youtu.be

Kyykyssä sarjaenkka, muuten tylsää perustreeniä

Ugh. 

Tänään näin:
Kyykky 5x160, 8x145
Penkki 6x6x90
Mave 5x5x140
RDL 20x60
Rintatuettu soutu x4
Vatsat x4

Treeni kesti ikuisuuden, mutta kaipa siitä silti jotain jäi käteen. Kyykyissä kumpikin työsarja oli kyseisellä painolla ennätys. Aiemmin olen tosin ottanut 6x155 ja 10x140 (eri treeneissä), joten varsinaista parannusta ei niiden pohjalta voi sanoa tapahtuneen. Se, mikä tässä on eri aiempiin ennätyksiin, on se, että nyt olen kyykännyt kolme kertaa viikossa jonkin aikaa. Jalat tuntuivat tänään vielä väsyneiltä, mutta jos väsyneenä tulee ennätyksiä, niin eiköhän sitä kehitystä ole tapahtunut.

Penkissä aloitin Smolov Junior -nimisen ohjelman, pienillä muutoksilla tosin. Alkuperäinen ohjelma on intensiivinen, neljä kertaa viikossa tehtävä ohjelma. Treenaan kuitenkin kolme kertaa viikossa ja keskiviikkoisin teen pystypunnerrusta, joten levitän ohjelman kahdelle viikolle. Aloitin suhteellisen kevyillä painoilla, sillä vaihdettuani varpaillaan penkkaamisesta kannat maassa -tyyliin, tekniikka muuttui jonkin verran. Ensiksikin, kunnollisen "jalkadraivin" saaminen vaatii hiomista. Toiseksi, varpaillaan olessa sain paremman kaaren, mikä lyhensi liikerataa. Nyt pienemmällä kaarella en pysty käyttämään niin leveää otetta kuin aiemmin, koska en pysty olemaan tiukkana rinnaltalähdössä. Joudun siis kaventamaan otetta, mihin täytyy myös totutella. Teoriassa otan kaikki penkkitoistot pysäytyksellä, mutta videosta näkee, että pysäytys on minimaalinen, toisinaan olematon. Tähän täytyy tulla muutos.

Maastavedossa sama alaselän asennon hinkkaaminen jatkuu. Missään toistossa se ei ollut tänään kaamea, mutta hyvin harvassa erinomainenkaan. Ehkä asiaa auttaisi, jos saisin lähdössä polvia vähän enemmän eteen ja siten lantiota alemmas: irrotuksessa saisi näin enemmän voimaa ja selän luultavasti paremmin pakettiin. Saas nähdä.

Treenivideo: https://www.youtube.com/watch?v=9Ba3NGJ8AXQ&feature=youtu.be

Pari(kymmentä) askelta taakse, toivottavasti 100 eteen

Kuten aiemmin puhuin, alaselän kontrollointi kaikissa maastanostoliikkeissä on ollut päin prinkkalaa. Nyt aion kuitenkin korjata asian. Siksi alan kuvata treenejä enemmän, keskityn huolelliseen tekniikkaan ja yritän niellä egoni. Viimeisimmät sumoennätykset ovat 1x227,5 kg ja 8x190 kg, katseet suunnattuna 240 kg:hen, mutta nyt kun joutuu pitämään selän äärimmäisen suorassa liikkuu 180 kuin täi tervassa, tai siltä ainakin se tuntuu. 

Treeni:
Etukyykky vyöttä 3x3x115
Pystäri 5x3x67,5
Sumoveto 1x160, 4x1x180, ?x?x140
RDL 20x60 kg
Vatsat x3
Rintatuettu soutu x4

Nivuset ja takareidet ovat kireät, mikä aiheutti erittäin epämiellyttäviä kiputiloja sumovetojen välissä. Lisäksi joka vedon jälkeen tuntui, että taju meinaa lähteä. Ihme menoa.

180 kg jälkeen vetelin 140 kg:lla fiilispohjalta, vaihdellen jalkojen leveyttä. Olin vetänyt aiemmin sääret hieman yli 90 asteen kulmassa edestä katsottuna ja ajattelin, että ehkäpä suorakulma olisi voimakkaampi asento. Toisin kuitenkin näytti olevan. Kokeilin muutamia vetoja tavallista leveämmällä asennolla, mikä nopeutti lähtöä, joka taas on kärsinyt selän suorana pitämisestä. Jalkojen leveyden kanssa pitää siis vielä vatkata, että löytyy sopiva. Videota ei kaikista vedoista tullut, mutta olkoon. Alaselkä sentään näytti pysyvän kohtalaisesti kasassa.

Sumoilun jälkeen tein romanialaista maastavetoa yhden sarjan. Aion nyt joka treenissä tehdä maastavedon jälkeen sen, jotta takareidet ja alaselkä saa hieman lisäpontta kehittyä.

Vilmi: https://www.youtube.com/watch?v=6WgazHh2dEs&feature=youtu.be

Kaikenlaista treeniä ja yksi ennätys!

Ra(s)kas treenipäivyri, tänään salilla tein kaikenmoista väsyttävää ja lisäksi aikaa kului useampi tunti. Oman treenin ohessa tuli myös tehtyä eräänlainen ennätys: yksi varustevoimanostossa kisaava 100 kiloinen heppu otti kyykyssä 422,5 kiloa ja jouduin toiseksi sivuvarmistajaksi. Sanon vaan, että kylmäsi enemmän kuin omia ennätyksiä tehdessä, kun kaverilla on mopoauton verran niskassa painoa.

Itse treeni meni näin:

Kyykky ilman vyötä 4x6x140

Penkki 5x2x100

Sumoveto 2x200, 4x2x180, 3x3x140

Rintatuettu soutu x4

Voimapyörä, pudotus-/restpause 12x20 kg, x12, x10, x10

Kyykyt olivat parhaita kuluneilta viikoilta, pitää vain yhä keskittyä pitämään lantio ja vatsa tiukkana. 

Penkki oli oudon tuntuista, 100 kg painoi käsillä häiritsevän paljon, ja toistot olivat epätasaisia, vaikkakin nopeita.

Sumoveto oli päivän työsarka. Olin ennen vetänyt kaikkialtaan hieman pyöristyneellä selällä, mutta korjannut ongelman noin puoli vuotta sitten. Alla oleva video kuitenkin näyttää, että tilanne ei tosiaankaan ollut niin hyvä, kuin oletin. Olin luullut, että selkä, erityisesti alaselkä, olisi ollut paljon paremmassa asennossa. Pyöreällä selällä saan irroitettua painon maasta helposti, mutta loppuojennus kärsii. Mitä enemmän taas yritän suoristaa selkäni, sitä enemmän vaatii kärsivällisyyttä odottaa painon irtoamista, kun taas loppuojennus ei tunnu missään.

Pitkällä tähtäimellä en kuitenkaan voi käyttää selän pyöristystekniikkaa, sillä SI-nivelet ovat jo nyt osoittaneet mieltään asiasta. Tein siis tuplien jälkeen 3x3x140 yrittäen rutistaa selän niin hyvään ojennukseen, kuin mahdollista. Näistä sarjoista ei ole videota, mutta ottaen huomioon kuinka kaamealta irroitus tuntui, olen varma että paketti pysyi kasassa.

Treeniohjelmaan täytyy siis lisätä jokin uusi liike alaselälle/takareisille, sekä pitää sumovedon painot hillittyinä, ettei pyöristymistä enää pääse tapahtumaan.

Tässä vielä video: https://www.youtube.com/watch?v=eN1XqjP3t2Y&feature=youtu.be

Tavallinen treeni, vau!

Tänään treenissä ei ollut mitään erityistä mainittavaa. Kaikki oli keskivertoa. Maastavedossa tosin kaveri huomautti, että alaselkä pyöristyi jonkin verran. Tämä luultavasti löytyy liian leveästä vyöstä. Koska nyt ei ole varaa hankkia kapeaa vyötä, teen seuraavan kierron kapeassa mavessa ilman vyötä. (vyöstä ja maastavedosta tässä artikkelissa lisää infoa: http://www.t-nation.com/training/the-belt-and-the-deadlift)

Kyykky 3x165, 6x150
Pystypunnerrus 3x5x65
Maastaveto (remmeillä) 5x180, 2x5x160
Rintatuettu soutu x6
Voimapyörä x3

Unenpuutetta ja uutta tekniikkaa

Kaksi viime yötä ovat olleet unen kannalta kelvottomia, omasta syystä tosin. Tänään unenpuute tuntui siten, että jalat ja yläselkä olivat hyvin väsyneet maanantain treenistä. Väsymyksen lisäksi uusi penkkiteknkiikka aiheutti hieman ongelmia, mutta olosuhteet huomioon ottaen treenistä jäi oikein hyvä fiilis. 

Etukyykky vyöttä 3x5x110
Penkki pysäytyksillä 2x6x105, 2x5x105, 8x90
Rintatuettu soutu x6
Lankkupito (vasen, oikea, täys-) x3

Etukyykyissä reisien väsymys tuotti aluksi ongelmia, mutta työsarjat liikkuivat aika hyvin. 

Penkissä ensimmäinen sarja oli hyvä, mutta toisessa vauhti hidastui huomattavasti. Vanha olkapäävamma kummittelee niin, että vasen lapa lähtee auvautumaan, mikä aiheuttaa ongelmia loppuojennuksessa. Kolmannen sarjan kuudennessa toistossa vasen kyynärpää viipyi useita sekunteja parin sentin päässä lukittautumisesta, mutta turhaan. Lapa oli avautunut liikaa, eikä kyynärpää pysynyt linjassa. Neljännessä sarjassa en edes yrittänyt kuudetta toistoa, sillä viides oli jo riittävän haastava. Päälle tein yhden kevyemmän sarjan, jolla korvasin kaksi missattua toistoa. Ensi kerralla täytyy toistaa sama treeni, toivottavasti menestyksekkäämmin.

 Aluksi ajattelin, että tarvitsen vain lisää voimaa ojentajiin, mutta ongelma ei ole siellä. Voimaa löytyy, mutta yläselän löystyminen tekee sen käyttämisen mahdottomaksi. Alan nyt tehdä toistaiseksi joka treenissä rintatuettua soutua apuliikkeenä, jotta em. ongelman saisi korjattua.

Lankkupidot olivat hyvän tuntuisia, tärinää ja pään punastumista oli ilmassa.