Kyykkimistä, mavetestailua

Uusi ohjelma alkaa häämöttää ja siksi testailen, missä mennään liikkeissä, joita ei edellisessä ohjelmassa ollut. Siksi tänään raskaampaa kapean tyylin maastavetoa.

Kyykky 5x1x160, 5x3x140

Mave 5x180

-vyöttä 3x5x140

Vatsat x4

Kyykyissä pitää muistaa pitää lantio ja lonkankoukistajat tiukkana, muuten jalat tuntuvat huterilta. Mave tuntui ihan kelvolliselta, ottaen huomioon, etten ole kapealla tyylillä vetänyt yli 160 kiloa yli puoleen vuoteen. Tästä on hyvä lähteä uuteen ohjelmaan.

Penkillämakuuennätys

Siitä huolimatta, että keski- ja yläselkäni olivat maanantain etukyykyistä aivan jumissa, tänään onnisti penkissä.

Penkki pysäytyksellä 4x120, 8x100
Vinopenkki käsipainoilla x4
Penkkilaite x3
Alatalja x4
Facepull x3
Ojentajat x3
Hauis x3

Tässä ennätyssarja: https://www.youtube.com/watch?v=Wog037bF-L8&feature=youtu.be
Neljännessä toistossa kroppa pääsi liian löysäksi, joten en yrittänyt enää viidettä toistoa. Hyvänä päivänä se eittämättä olisi tullut, mutta väsynyt selkä ja keskikroppa eivät auttaneet asiaa. Vanha ennätys oli ilman pysäytyksiä 3x120, joten kehitystä on tullut ihan hyvin.

Liikunnan tavoitteiden luonteesta

Kaverini linkkasi Facebookiin jutun syömishäiröisestä Iriksestä (linkki alhaalla). Jutussa hän kertoo, kuinka osa syömishäiriökäyttäytymisestä on liittynyt liikuntaan. No, tämä ei varmaankaan yllätä ketään, sillä anoreksiassa ja bulimiassa on yleensä tavoitteena kuihtua olemattomiin (tämä ei ole kannanotto, vaan nähdäkseni tosiasia: siksi em. syömishäiriöihin suhtaudutaan vakavuudella). 

Tämä sai minut ajattelemaan liikunnan harrastamista ja harrastamisen tyyliä, minkä näen olevan yhteydessä tällaiseen käyttäytymiseen. Avainilmaisuksi tässä muodostuu ilmaisu "suorituskykyä varten harjoittelu" (training for performance). Olen viimeaikoina lukenut paljon artikkeleita (mm. Paul Carterilta), joissa painotetaan voimanostokontekstissa sitä, että suorituskykyä varten harjoitellessa kaikki muut asiat (ruokavalio, rasvaprosentti jne.) loksahtavat kohdalleen. Kuitenkin tätä ajatusta voi soveltaa minkä tahansa liikuntaharrastuksen kohdalla. Kun tavoitteeksi ottaa nostaa maasta 20 kiloa enemmän tai lisätä Cooperin-testin matkaa 300 metriä, ei ole muuta vaihtoehtoa kuin antaa keholleen riittävästi polttoainetta ja lepoa. Suorituskykyä varten harjoitellessa luonto pakottaa ihmisen ravitsemaan ja vahvistamaan kehoaan.

Tämä on radikaalissa kontrastissa modernin eetoksen kanssa, jossa liikuntaa harrastetaan vain, tai pääosin siksi, että laihtuisi ja saisi vatsalihkaset. Tällainen ajattelutapa aiheuttaa helposti sen, että vaakaa aletaan tuijottaa liiaksi, jolloin keho ja mieli alkavat kärsiä. 

Teesini onkin seuraava:
Ulkonäköä ensisijaisena ja itseisarvoisena tavoitteena pitävä liikunnan harrastamisen tyyli ei ole hyväksi ihmisen psyykelle tai keholle. 

Siksi kannustaisin kaikkia etsimään liikuntamuodon, josta nauttii, mutta myös haluaa kehittyä. Näin pystyy helpoimmin ansaitsemaan terveitä, toimintakykyisiä elinvuosia. ...ainakin niin kauan kuin olemme lihallisia olentoja.

Huom!: Tämän lyhyen ajatelman on tarkoitus ottaa kantaa anoreksiaan ja bulimiaan. Kehonrakennus, sen johdannaislajit ja niihin usein sisältyvät toiset syömishäiriöt ovat eri juttu, joihin sisältyy nähdäkseni kysymys yksilön valinnanvapaudesta, mikä ei ole tämän keskustelun aiheena.

http://www.turkulainen.fi/artikkeli/281110-syomishairioinen-iris-menin-kriisiosastolla-huonompaan-kuntoon?fb_action_ids=10152029710584862&fb_action_types=og.recommends&fb_source=other_multiline&action_object_map=%5B611044378974359%5D&action_type_map=%5B%22og.recommends%22%5D&action_ref_map=%5B%5D

Kyykkyjä takaa, kyykkyjä edestä

Kyykky vyöttä 5x5x120

Etukyykky 3-5x1x100, 6-8x5x100

GHR 3x12

Voimapyörä x4

Vaihteleva päivä. Kyykyissä hoksasin, että olen viime päivinä yrittänyt työntää lantiota liikaa taakse, mikä on aiheuttanut hankaluuksia. Kyykkään tanko suhteellisen korkealla niskassa, joten lantion taakse työntäminen siirtää painopisteen liian eteen. Nyt vain avasin lantion ja istuin jalkojen väliin. Näin selkä pysyi hyvässä pystyasennossa ja vauhti oli kiitettävä. 

Etukyykkyjä en ole tehnyt piiitkään aikaan, joten arvelin, että 100 kg on hyvä paino aloittaa taas tutustuminen liikkeeseen. Tein sarjoja mielen mukaan tunnustellessani liikettä, minkä takia en ole varma, kuinka paljon tuli tehtyä (ei se niin tarkkaa ole...) Paino liikkui hyvin, mutta ongelmaksi muodostui solisluut: oli hyvin vaikea löytää hyvää kohtaa, missä pitää tankoa ilman, että se alkaa painaa luita. Haluan kyykätä työntöotteella, koska nostajan identiteettini ei siedä ajatusta "kalifornia-otteesta" (painonnostajat käyttävät edellistä, huonon liikkuvuuden omaavat jälkimmäistä). Kalifornia-ote kuitenkin lähtökohtaisesti ainakin minulla saa olkapäät parempaan asentoon, joten tulevissa treeneissä tulee agendalla olemaan ranteiden liikkuvuuden parantaminen ja hyvän tangon asennon löytäminen. 

Tässä yksi etukyykkysarjoista: http://www.youtube.com/watch?v=AFAHEYPM58Q&feature=youtu.be 

 

Darrapäivän pystärit

Pystäri 1x75, 5x3x70
Käsipainopenkki 31 kg x18, 13, 10
Leuat 13, 8, 8
Alatalja x3
Ojentajat x3
Hauis x3

Eilen tuli juotua viintä, mikä näkyi siinä, että treenin alussa oli todella energinen olo, mutta leukojen kohdalla alkoi kaikki paukut olla kuluneet. 

En aiemmin ole ottanut sarjoja 70 kg:lla ja siksi tämä treeni vähän kammotti. No, joka tapauksessa pystärit olivat vauhdikkaita ja suhteellisen tasalaatuisia.

Kyykkyä ja sumo- sekä kapeita vetoja

Kyykky vyöttä 5x5x120
Sumoveto 1x210, 5x3x195
Mave 3x5x140 (remmit)
Voimapyörä 3x12x20 kg

Kaikki tuntui huonolta tänään. Kyykyissä lantio liikkui miten sattuu, vedoissa treenihousut rullautuivat loppuojennuksessa sormien eteen, voimapyörässä kyynärpäitä vihloi. No, sekin treeni on nyt tehty. 

En ollut tehnyt kapean asennon maastavetoja moneen kuukauteen. Sain nyt päähänpiston kokeilla miltä ne tuntuvat pitkästä aikaa. Hieman oudon tuntuisia, mutta vauhti oli kelvollinen. Tulevassa treeniohjelmassa aion keskittyä niihin sumotyylin ohella. 
Viimeinen sarja näytti tältä: http://www.youtube.com/watch?v=v6QeiaOOols

Punnerrusta makuulla

Penkki stopilla 1x120, 5x3x115
Kapea penkki 80 kg x16, 10, 8
Alatalja x4
Ylätalja x3
Ojentajat x3
Rinta x3
Hauis x3

Penkki tuntuu nyt kehittyvän kiitettävästi. Loppukesästä treeniohjelmassa oli penkkipäivinä 1x120 ilman pysäytystä ja joka kerta stressi oli suuri, pystyisikö siihen. Nyt sama paino pysäytyksellä alkaa olla joka kerta nopea ja varma. Eiköhän se kolme kiekkoa per puoli ala kohta häämöttää. 

Nostin 115 kg sarjoista neljä ensimmäistä itse telineistä, mutta viimeiseen pyysin apua, koska olkapäitä alkoi hieman vihloa. Kyynärpäät täytyy levittää telineistä nostaessa liikaa kohti päätä, mikä lisää painetta olkapäissä. 

Kevyt yskä/flunssa on vaivannut jo melkein viikon päivät, mutta ei se ainakaan ole pahentunut, joten en stressaa asiasta.

Kyykkyjä - flunssaa odotellessa

Kyykky 1x165, 5x3x150, 10x120
Suorin jaloin maastaveto 3x8x120
Vatsat x4
Nivuset x3

Viime päivinä flunssa on alkanut ärsytellä kurkkua, mutta toistaiseksi se ei sieltä ole levinnyt, joten en nähnyt mitään syytä olla treenaamatta. 

Kyykyt liikkuivat ihan kelvollisesti, mutta yleinen nuutumus vaivasi ja aiheutti teknistä epätarkkuutta. 

Muutin pitkää kyykkysarjaa ja SJMV:n ohjelmointia, sillä muutan reilun kuukauden kuluttua ohjelmaa muutenkin, minkä takia tiputan pisimmät sarjat pois ohjelmasta.

Penkkiä, ja hauikset kipuilee

Treeni meni oikeastaan oikein hyvin, mutta punnerrusliikkeissä hauikset vihloivat jonkin verran, mikä vaikeutti laskuvaihetta liikkeissä. 

Penkki stopilla 1x120, 5x3x112,5
Vinopenkki 60 kg x 18, 12, 8
Ylä-/alataljasupersetti x4
Face pull x3
Ojentajat x4
Hauis x4

Hauista tein enemmän, jotta kivut hellittäisivät. Jos jokin alue tuntuu hieman kipeältä, muttei loukkaantuneelta, kannattaa silloin yleensä lisätä jonkin verran työmäärää sille lihasryhmälle. Pitkät sarjat, jotka lisäävät verenkiertoa, ovat hyviä tähän tarkoitukseen. Esimerkiksi hauisten tapauksessa tänään tein aluksi suoralla tangolla 4x8 ja lopuksi vastaotteella 2x15. Yleensä teen vain kolme sarjaa 8-12 toiston haarukassa. 

Täytyy harkita kyykyssä otteen muutosta, koska muutin sitä pari viikkoa sitten ja luulen, että se saattaa olla syypää edellä mainittuihin kipuihin. Väärä ote kyykyssä voi aiheuttaa painon siirtymistä käsivarsille, minkä takia hauis ja käsivarren jänteet saattavat ärtyä. Siirsin otetta leveämmälle, jotta saisin tangon pysymään paremmin selässä, mutta nyt näyttää siltä, että joudun ehkä vaihtamaan takaisin kapempaan otteeseen. 

Jalat poikki ja väsyttää

Treeni oli:

Kyykky vyöttä 5x5x120
Hack-kyykky 80 kg x15, 12, 8
GHR 3x10

Kyykyt liikkui hyvin. Laskin aiemmin hack-kyykyssä kelkan painoksi 20 kg, mutta nyt jätin pois se, eli viime kerrasta painoa lisää 20 kg. Vatsoja en jaksanut tehdä.

Olin viikonlopun Turussa ja se on hyvä esimerkki siitä, että sekä hauskat että kurjat tapahtumat voivat vaikuttaa aikalailla treeniin. Kolme huonosti nukuttua yötä ja kehnosti syöty viikonloppu verottaa olan takaa voimia. Tällä hetkellä on myös runsaasti kouluhommia, mikä sinällään jo pitäisi stressitason tarpeeksi korkealla. Nyt pitää vain olla huolellinen ja kärsivällinen lepuuttamisen kanssa. Menenpä siis kuumaan suihkuun vänisemään.

Laiskaa pystypunnertelua

Tänään reipas kämppikseni tuli mukaan salille siinä toivossa, että antaisin superhyviä neuvojani kyykyssä ja maastavedossa. Niin teinkin, mutta sen seurauksena oma treenaaminen oli laiskaa. Enivei:

Pystäri 1x75, 5x3x67,5

Käsipainopenkki 31 kg x19, 12, 8

Alatalja x4

Rintatuettu soutu x4

Hauis x5

Ojentajat x4

Pystäri oli epätasaista, tekniikka on yhä vähän vaiheessa. Hauiksia vihloi yhä jonkin verran, mikä myös laski treeni-intoa. 

Kiirettä pitää, Turkuun viikonlopuksi!

Buranaa ja maastavetoa

Niillähän se treeni kulkee. Käsivarsia vihloi jostain kumman syystä ja ajattelin, että ehkä fiksumpaa ottaa ennen treeniä Burana, koska vastaava vihlonta on toisinaan tuottanut ongelmia otteen kanssa. No, se auttoi, eikä ongelmia ollut.

Kyykky vyöttä 5x5x120
Sumoveto 1x210, 5x3x190, 
-vetoremmeillä 15x150
Vatsat x4

Kyykyt tuntuivat nopeammilta kuin koskaan, mikä on loistavaa. Vedoissa tekniikka oli vähän sinne päin, mutta painot liikkuivat nopeasti. Pitkä sarja, kuten arvata saattaa, oli hanurista. 

Muutan tämän kierron aikana kaikissa raskaissa pääliikkeissä sarjat ja toistot 3x5:stä 5x3:een. Penkissä, kyykyssä ja pystärissä tuntui siltä, että kehitys ei vitosilla enää jatkuisi, joten tämä tuntuu perustellulta. Sumovedossa vaihdan siksi, että neuroottinen luonteeni ei siedä sitä, jos neljästä liikkeestä kolme noudattaa yhtä kaavaa ja yksi muuta. 

Penkkipunnerrusta ja pohdintaa loukkaantumisista

Treeni meni näin:

Penkki pysäytyksellä 1x120, 5x3x110
Kapea penkki 80 kg x15, 9, 7
Rintatuettu soutu x3
Ylätalja x3
Rinta x3
Ojentajat x3
Hauis x3

Treeni meni kelvollisesti. Viimeinen kolmonen penkissä oli paras, uskalsin upottaa painon kunnolla rintaan, mikä paransi nopeutta huomattavasti. Selkäliikkeet tein vähän kevyemmin aiemmin ilmenneen ponnistuspäänsäryn takia, mutta se pysyi poissa. (Tosin aamulla junaan juostessa se iski takaisin, miksi lie...)

Loukkaantumisista puheen ollen, tunnettu jenkki-voimanostajalle Brandon Lillylle kävi köpelösti noin viikko sitten kisoissa. Kyykätessään 340 kiloa Lillyn vasen polvi petti alasmenossa. Lopputuloksena oli lukuisia jännerepeämiä, nivelsidevammoja molempiin jalkoihin ja vasen polvilumpio pamahti halki. Tällainen loukkaantuminen on äärimmäisen tuhoisaa niin voimaharrastuksen kuin arkielämänkin kannalta, sekä äärimmäisen harvinaista.

Luin monia foorumikirjoituksia, joissa spekuloitiin, miksi näin raju loukkaantuminen tapahtui. Yritän seuraavaksi mahdollisia syitä listaamalla löytää joitain ideoita, joiden perusteella voisi itse välttää loukkaantumisia.

1. Voimanosto on vaarallista. Ensimmäisenä pitää mainita, että puhuttaessa Lillyn tasoisista nostajista (eli maailman vahvimmista), ei voida sivuuttaa sitä faktaa, että loukkaantumisia tapahtuu, halusi eli ei. Monet kovan luokan nostajat eivät selviydy kisoista ilman jonkinlaista pientä vammaa. Voimanosto äärimmilleen vietynä ei ole terveellistä, niin kuin ei mikään urheilu (tai asia maailmassa yleenskään).

2. Steroidit. Mainitsen tämän vain lyhyesti, koska voimalajeista puhuttaessa ne tulevat nopeasti esille ja koska en tiedä asiasta mitään. Lilly on avoimesti myöntänyt käyttävänsä steroideja. Niiden vaikutuksia ei kuitenkaan täysin tunneta, joten voi olla mahdollista, että niillä on jotain tekemistä asian kanssa. En kuitenkaan tiedä asiasta juuri mitään, joten en voi arvoida sitä. (Vaikka steroidit vaikuttaisivat niveliin tai tukirakenteisiin heikentävästi, ei tämä selitys kuulosta Lillyn kohdalla uskottavalta: hän on aiemmin treenannut varustenostoa, missä painot ovat huomattavasti isommat, joten steroidit olisivat syy, olisi loukkaanutuminen minun järjen mukaan tapahtunut silloin.)

3. Muutokset varusteissa. Lilly vaihtoi vain muutamaa viikkoa ennen kyykkykenkiään kannallisista tasapohjaisiin. Tämä on sinällään pieni muutos, mutta osatekijänä kenties hyvinkin merkittävä. Kanta helpottaa lailliseen kyykkysyvyyteen pääsyä, minkä kanssa Lillyllä on ollut vaikeuksia (tästä seuraavassa kohdassa lisää). Toinen muutos oli se, että Lilly käytti poikkeuksellisesti polvilämmittiä, ei -siteitä. Polvisiteet kiristetään polvinivelen ympärille, mikä helpottaa kyykyssä ylöstuloa. Lilly on siteillä kyykätessään käyttänyt tekniikkaa, jossa hän työntää polviaan siteitä vasten, saaden niistä suurimman hyödyn irti. Ilman siteitä polvet joutuvat todella suuren paineen alle ja tämä on osaltaan voinut vaikuttaa onnettomuuteen. (Jotkut spekuloivat myös sillä, että polvisiteet saattavat pitkään käytettyinä aiheuttaa lumpion hankautumista muita luita vasten, heikentäen sitä.)

5. Epäjohdonmukainen treeni. Lähes poikkeuksetta kaikki nostajat valmistautuvat kisoihin niin, että he muutaman kuukauden tai viikon aikana nostavat treenipainoja ja vähentävät toistomääriä. Lilly kuitenkin treenasi kuluneet viikot pienillä painoilla ja suurilla toistomäärillä, eikä ole mahdotonta, että hänen kroppansa ei ollut tottunut tauon jälkeen isoihin painoihin. Toinen seikka on Lillyn kyykkytyyli treenatessa. Hän ei kyykkää kisasyvyyteen yleensä, vaan jättää muutaman sentin vajaaksi. 

Kun summataan yhteen muutos kengissä, polvisiteiden vaihtaminen -lämmittimiksi, vajaa liikerata ja ristiriitainen treeni, on onnettomuuden selittäjiä jo aika iso liuta. Useampi mainituista syistä on voinut vaikuttaa juuri siihen, että joutuessaan kyykkäämään kisasyvyyteen, ilman tuttuja varusteita, Lillyn vasemman jalan jänteet sanoivat irti sopimuksensa äkillisen uuden ärsykkeen takia, mikä aiheutti koko sopan. 

Mitkäs sitten ovat niitä yleisiä periaatteita, joita näistä pointeista voi noukkia? Ainakin se, että jos valmistautuu koviin suorituksiin, kisoihin tai salilla, ei kannata muuttaa mitään. Muutokset kannattaa tehdä silloin, kun treeni on kevyempää, ja niihin tulee totutella rauhassa. Toinen pointti on se, että liikkeet kannattaa tehdä aina niin isolla liikeradalla, kuin tuvallisesti pystyy. Näin keho pitää koko systeemin kunnossa, eikä äkillisiä "venytyksiä" voi liian laajaan liikerataan tulla, koska sitä käytetään jo. 

Eli, itse ainakin _totuttelen muutoksiin hitaasti_ ja _käytän laajoja liikeratoja treenatessa_.