Penkkipunnerrusta ja pienemmät apuliikkeet

Tänään pinnistelin penkkipunnerruksen parissa, kas näin:

Penkki pysäytyksellä 1x117,5, 3x5x100
Kapea penkki 80 kg x15, 10, 8
Ylätalja 3 sarjaa
Alatalja 3 sarjaa
Rinta 3 sarjaa
Ojentaja-/hauis supersetti 3 sarjaa

Penkkipunnerrus oli siis pääliikkeenä, kapeassa penkissä käytin edellisessä postauksessa selitettyä 350-metodia ja lopuksi oli vuorossa pienemmät apuliikkeet. 

Pienempien apuliikkeiden funktiona on tasapainottaa muuten vähälle huomiolle jääviä lihasryhmiä ja pitää nivelet hyvässä kunnossa. Niissä toistomäärä per sarja vaihtelee 6-20 välillä. 

Ylä- ja alataljoja tein penkin jälkeen siksi, että ne kehittävät yläselän lihaksia, mitkä eivät penkissä kehity. Vahva selkä on tärkeä kaikissa liikkeissä, mutta erityisesti se on tärkeä, jotta olkapäät ja ryhti pysyvät hyvinä. Salilla näkee silloin tällöin henkilöitä, joille joka päivä on penkkipäivä. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ja huono ryhti johtuvat ylikehittyneistä ja kireistä rintalihaksista, mitä siis selkäliikkeet tasapainottavat. 

Nyrkkisääntönä on se, että jos teet jotain jollekin lihasryhmälle, tee myös vastakkaiselle: jos treenaat hauista, treenaa ojentajia, jos etureisiä, niin myös takareisiä. Tämä ei ole rakettitiedettä. 

Asennoidun yksittäiseen treeniin niin, että tavoittelen pääliikkeessä erinomaista treeniä, minkä jälkeen voin hieman löysätä pipoa. Siksi en suunnittele varsinaista progressiota apuliikkeisiin, sillä mielestäni niitä voi vaihdella mielensä mukaan. Kuntosalilla on mittava määrä laitteistoa ja olisi kurjaa jättää kaikki kiiltävät laitteet pölyttymään nurkkaan. Apuliikkeet jättävät siis liikkumavaraa treenin mielenkiintoisena pitämiseksi. Tärkeää on kuitenkin olla menemättä sieltä, missä aita on matalin. Treenamaanhan salille mennään ja kaikella siellä tehtävällä tulee olla perusteltu asema treeniohjelmassa. 

Vertaksen avulla sanoen, apuliikkeet ovat kuin puolukkahillo riistakäristyksen ja muusin ohella: erittäin tärkeä osa kokonaisuutta, mutta yksinään hyödyttömiä.