Maanantaina maataan penkillä ja pidetään taukoja

Penkkipunnerrus stopilla 1x122,5, 3x5x105
Kapea penkki 80 kg x14, 8, 8
Alatalja x5
Rinta + facepull x3
Ojentajat x3
Hauis x3

Penkissä 122,5 oli loistava toisto teknisesti. Sarjatkin liikkuivat hyvin. Kapeassa penkissä hosuin vähän, ja sain korjattua tilanteen vasta viimeisessä sarjassa hidastamalla alastuloa hieman.

Yksi treenin sisäisistä muuttujista on tauot/palautukset sarjojen välissä. Eri mittaiset tauot palvelevat eri tarkoitusta. Pitkät tauot (+5 min.) on hyvä jättää yleensä treenissä vähemmälle, hyvin tärkeitä, kuten ennätys- tai poikkeuksellisen pitkiä sarjoja, varten. Pitkä palautus on hyvä, kun tietää, että seuraava sarja vaatii ankaraa keskittymistä ja puhdasta suoritusta. Normaalissa treenissä pitkät tauot saattavat sitä vastoin huonontaa keskittymistä. Kannattaa myös pitää mielessä usein toisteltu nokkeluus, että treenistä kannattaa tehdä vaikeampaa kuin kisaamisesta (tai jos ei kisaa, niin ennätysyrityksistä).

Keskimittaiset tauot (3-5 min.) ovat hyvän mittaisia normaalissa treenissä isoja liikkeitä tehdessä. Tämän päiväisessä treenissä penkkisarjojen välissä tauot olivat 3-4 minuutin luokkaa. Se on riittävästi aikaa, jotta lihakset ehtivät palautua kelvollisesti seuraavaa sarjaa varten. 

Lyhyemmät palautukset (<2 min.) ovat sopivia apuliikkeille tai kevyillä painoilla treenatessa. Niitä käytetään myös nopeusvoimatreenissä, mutta en tässä paneudu siihen. Lyhyiden taukojen idea on pitää lihakset suhteellisen väsyneinä ja saada itse lihasmassa rikkoutumaan. Tästä syystä kehonrakentajat treenaavat pääsääntöisesti lyhyillä palautuksilla. Lyhyitä palautuksia käytin tänään kaikissa muissa liikkeissä paitsi penkissä. 

Esitellyt minuuttimäärät ovat suuntaviivoja, eikä niitä tule noudattaa orjallisesti. Joskus on nihkeä ja voimaton päivä, jolloin tarvitsee enemmän lepoa, joskus taas tekee mieli paahtaa vauhdilla. Tällaisen fiilispohjaisen tuntuman kehittyminen luotettavaksi vie kuitenkin aikaa. Siksi kannattaa pitää nämä suuntaviivat mielessä, jottei valahda laiskaksi tai ala meuhkata huolimattomasti.