Kyykkyjä ja tärkeiden apuliikkeiden ohjelmointi

Tänään oli uuden vuoden pizzojen ja muun roskaruoan jälkeen vuorossa kyykkyjä ja suorin jaloin maastavetoa.

Kyykky, vyöllä
1x170, 3x5x145
ilman vyötä 15x100

SJMV 2,5 cm korokkeelta
90 kg x15, 12, 10

Voimapyörä
3x10x20 kg

Ohjelmani pääliikkeitä ovat kyykky, penkkipunnerrus ja sumo-maastaveto. Näin siksi, että voimanostossa kilpaillaan kyykyn, penkin ja maven yhteistuloksessa. Aloittelevien salihirmujen kannattaakin viettää suurin osa treeniajastaan näiden liikkeiden parissa, mutta vuoden, parin kuluttua on hyvä laajentaa repertuaariaan. 

Kuvaan astuvat isot apuliikkeet, jotka ovat yleensä variaatioita pääliikkeistä. Niiden tarkoituksena on tukea päälihasryhmien (prime movers) kehitystä. Jos katsot suunnittelmaani ohjelmaa, niin siinä esimerkiksi penkkipunnerruksen jälkeen on joko kapea tai vinopenkkipunnerrus. Edellinen kehittää ojentajia tehokkaammin kuin tavallinen penkkipunnerrus, jälkimmäinen ylempää rintakehää ja olkapäitä. 

Tärkeissä apuliikkeissä on oma progressionsa, niin kuin pääliikkeissäkin. Koska tärkeiden apuliikkeiden on tarkoitus tukea päälihasryhmiä, niissä keskitytään korkeampiin toistomääriin kuin pääliikkeissä.

Käytän tärkeissä apuliikkeissä Paul Carterin (lift-run-bang) nimeämää 350-metodia. Tavoitteena on tehdä 50 toistoa kolmessa sarjassa. Yllä olevassa kyykkytreenissä käytin tätä metodia suorin jaloin maastavedossa. Valitsin painoksi 90 kg, koska tiesin, että se on suhteellisen kevyt voimatasoihini nähden, joten voin rauhassa totutella pitkiin sarjoihin. Nyt sain yhteensä 15+12+10 = 37 toistoa. Tulevien kolmen-neljän viikon aikana pyrin nostamaan toistomäärän 50:een. Sitten lisään painoa esim. 10 kg tai vaihdan liikettä tylsyyden välttämiseksi ja sama rumba alkaa alusta.

Vaikka puhunkin "tärkeistä apuliikkeistä" ei niille tule antaa liian suurta huomiota. Pääliikkeet ovat viimekädessä se perusaines, josta tulokset syntyvät. Tärkeät apuliikkeet ovat kuitenkin hyvä lisä aloittelijavaiheen jälkeiseen treeniin ja niillä voi kehittää muuten liian vähälle huomiolle jääviä lihasryhmiä.