Leveän kyykyn opettelua

Pitkällä aikavälillä leveä kyykky säästää polvia ja kehittää enemmän takareisiä ja pakaroita. Polviystävällisyys ja isojen lihasryhmien parempi käyttöönotto taas tarkoittaa ajan mittaan parempia tuloksia, mutta kärsivällisyys ei saa pettää. Aiemmin olin muuttamassa asentoa takaisin vanhaan, hyvinkin kapeaan, mutta en yksinkertaisesti saa pidettyä selkää hyvässä asennossa ja polvet silloin tällöin vihjaavat huonosta kohtelusta. Leveällä siis mennään, saa nähdä mitä tulee. 

Kyykky 5x105, 120 (vyö), 137.5
Tempausotemave 5x8x85
Voimapyörä seisten 5, 3, 2, polviltaan 1x25
GHR 3x8
Alaselkä x3 
Kuntopyörä-Tabata

No jaa, ihan ookoo treeni. Apuliikkeiden monipuolisuus tuntui virkistävältä, taidan jatkaa sillä tiellä. 

Kyykystä videota: https://www.youtube.com/watch?v=F5g0VZfLZ34

Penkkailemista

Kuinka monta erilaista otsikkoa voi keksiä, kun viikosta toiseen touhut ovat samat...

Penkki 5x77.5, 90, 6x102.5, 5x8x77.5
Alatalja 100 toistoa
Hauis x??
Ojentajat 5x20
Kuntopyörä-Tabata

Ihan ookoo treeni. Takana oli lähes kahdeksan tunnin bussimatka, joten aivan huippuolosuhteista ei voi puhua. Laskin huippusarjan väärin, vitonen oli tarkoitus tehdä. Tuntui kuitenkin siltä, että olisi helposti voinut ottaa vielä useammankin toiston. 

Apuliikkeet menivät mukavasti.

Sumot ja kyykyt

Sumoveto 3x142.5, 162.5, 182.5 (vyö)
Box-kyykky 5x5x117.5
Voimapyörä 3x20 + RDL 10x60, 70, 77.5
Sälää vähän

Kelpo treeni. Kyykkytekniikassa käyn läpi suuria muutoksia. Tavoitteena on siis muuttaa tyyli täysiveriseen voimanostokyykkyyn, jossa polvet eivät paljoa liiku ja voiman saa irti pakaroista ja takareisistä. Box-kyykky on tämän opetteluun mainio väline ja tulenkin käyttämään sitä maastavetopäivänä apuliikkeenä. 

Kyykkyvideo: https://www.youtube.com/watch?v=UV2ZXjpMvlI&feature=youtu.be

Pari lomatreeniä

Pienellä lomareissulla, mutta treeni jatkuu siitä huolimatta. 

Pari päivää sitten tuli tehtyä:

Kyykky 5x117.5, 130 (vyö), 145
Tempausotemaastaveto 5x8x90
Voimapyörä 3x20
Hyvää huomenta 3x20 (20-25 kg)
Tangolla 10x mave, soutu, etukyykky, pystäri, hyvää huomenta, kyykky x 3 kierrosta


Tänään oli yläkroppa:

Pystäri 5x52.5, 60, 67.5
Vinopenkki 5x8x70
Leuat
-leveä ote 2x10
-kapea ote 10, 6
-kapea vastaote 7, 8
Hauis 12x45, 15x30, 20x25
Ojentajat niskantakaa 40x20 kg, 30x30, 30x10
Etunojapunnerrus 1x15

Ihan kelpo treenailua, ei ekstraa mainittavaa.

Kelpo penkkausta

Vaihdoin koko kehon ohjelmasta pois, yhteen pääliikkeseen per päivä. Tarkoituksena on saada rasitettua lihaksia kerralla enemmän, treenitehot tuntuvat muuten valuvan hukkaan.

Penkki 5x85, 97.5, 110, 5x8x85
Alatalja 100 toistoa
Ojentaja-hauis -supersetti 3x20
Kuntopyörä-Tabata

Jep, hyvä treeni. Kaikki penkkitoistot tein pienellä pysäytyksellä. Viimeisissä kaseissa alkoi ojentajat olla aika finaalissa, mikä oli oikeastaan aika yllättävää. Noh, eiköhän ne aika nopeasti totu työmäärään taas. 

Muuten treeni oli perushyvä. 

Kovan viikon kevyt

Treenikierron kolmannen, kovan viikon lopetustreeni.

Kyykky 2x5x117.5

Etukyykky 1x100, 120, 130, 135

Vinopenkki 8x80, 12x60, 5x60

Alatalja 3x12

Voimapyörä 3x12

Hauis x?

Kuntopyörä-Tabata 

Grippereitä

Aika monta juttu, mutta ei tässä kauhean kauaa mennyt. 

Kyykyissä vaihdoin takaisin kapeampaan asentoon pitkän tauon jälkeen. Viime päivinä näet katselin vanhoja videoita, ja kaikki parhaat kyykyt oli tullut otettua kapealla asennolla. Täytyy sanoa, että nyt ottaa päähän, kun on tullut leveämmällä sählättyä jonkin aikaa: kapea tuntui ihan _helvetin_ hyvältä. Kyykkytulos nousuun, se on ainoa vaihtoehto, se tuntuu luissa ja ytimessä. 

Etukyykkyä testailin vähän tulevaa treeniohjelmaa varten, 135 oli todella helppo. Lasken maksimiksi 140 kg, niin en heti törmää seinään sen kanssa. 

Vinopenkissä vähän sama agenda kuin etukyykyssä. Voimanostopenkin tekniikka on sellainen, että siinä helposti jättää rinnan huomiotta, ja allekirjoittaneella rinta onkin jäänyt säälittävän heikoksi. Ykkösiin ei kantti kestänyt, joten päätin tehdä pidemään sarjan, 8x80 tuli ookoosti, lasken tulevat painot sitten 100 kg maksimista. 

Muu oli sälää. Paitsi että grippereissä 1.5-puristin pysyi jo 10 sekuntia kiinni aika hyvin kummallakin kädellä.

Dieetti jatkuu

Joo-o. Paino on tiputtunut ihan hyvin, huippu tosiaan oli joitakin aikoja sitten salivaatteet ja pusero päällä reilu 97, nyt salivaatteilla luku oli jo 92-alkuinen. 

Sumoveto 3x150, 170 (sormilukko, vyö?), 190
Mave 3x5x150 (vyöttä)
Pystäri 5x55, 62.5, 70
Sotilaspystäri 3x5x55 + Supersettinä leuat 3x10
Voimapyörä 3x12
Kuntopyörä-Tabata
Gripperit

Ihan jees. Sumovedoissa Ed Coanin opetusvideo jeesasi, lantion ja jalkojen yhteispeli alkaa toimia paremmin. Mavessa oli vähän epävarmuutta alaselässä, keskittymällä sekin korjaantui.

Pystäri oli ihan ookoo. Pitää vielä saada liikerataa johdonmukaisemmaksi, nyt siinä on liikaa poukkoilua. Sotilaspystärissä treenasin lantion edessä pitämistä tavallista pystäriä varten. Tätä pitää harjoitella enemmän. 

Kroppa on väsynyt. Vaikkei se vielä aivan huudakaan ruokaa, niin siihen suuntaan ollaan menossa. 

Kovemmin taas

Dieetti tuntuu hieman verottavan voimia, mutta ihan ookoosti meni tänään. 

Kyykky 5x117.5, 132.5 (vyö), 147.5, 1x160

Paussikyykky 4x3x117.5

Penkki 5x90, 100, 112.5, 

- 3x5x90 + supersettinä leuat 3x10

Voimapyörä 3x12

Kuntopyörä-Tabata

Gripperit

Hmm-mm. Motivaatio oli ihan hyvä, mutta jaloissa tuntui väsymys. Dieetti ja viikkoja jatkuneet kuntopyörä-Tabatat taitavat verottaa jalkojen voimia. Tekniikkamuutokset kyykyssä myös vaativat aikaa. Lantiotyönnön kanssa pitää olla mietteliäs, 1x160 meni aika paljon jalkaprässin tapaiseksi. 

Penkissä pitää opetella käyttämään rintaa paremmin. Tämä tarkoittaa, että kyynärpäät pysyvät suhteessa lähempänä olkapäiden tasoa. Jaloista ei tänään oikein saanut puhtia. 

Väsyttää jonniin verran. 

Kevyehköä

Kyykky 3x5x100
Vinopenkki 3x5x77.5 + Supersettinä alatalja 3x15
Voimapyörä 3x15
Hauis x3
Kuntopyörä-Tabata
Grippereitä. 

Ei oikein mainittavaa. Treenimotivaatio ei ole oikein ollut kohdillaan. Katsellaan. 

Reenii reenii

Ei kummaa. 

Sumoveto 3x130, 150, 170 (vyö, sormilukko)
Kapea veto ilman vyötä 3x5x130
Pystäri 5x47.5, 55, 62.5
Sotilaspystäri 3x5x47.5 + Leuat supersettinä 3x10
Voimapyörä 3x12
Face pull 3x20
Kuntopyörä-Tabata
Grippereitä. 

Katsoin Ed Coanin sumovetoa koskevan videon, se auttoi muutamissa pienissä tekniikkajutuissa. Pitää hioa niitä tulevina viikkoina. Muuten ei kummaa, kuten sanottu.

Hieman kevyemmin

Kyykky 5x100, 117.5, 132.5
Paussikyykky 5x3x100
Penkki 5x77.5, 90, 100
Kapea penkki 3x5x77.5 + Supersettinä leuat 3x10
Voimapyörä 3x12
Kuntopyörä-Tabata
Grippereitä

No joo. Kyykyssä paljon hiomista vielä. Tankokin taisi olla hieman länkyrä, niin se ei istunut selässä kunnolla. Penkki ookoo, alaselkä tosin menee liian helposti kaarelle, ehkä jalkoja pitää tuoda enemmän ulospäin. 

Grippereissä meni hieman edelliskertaa helpommin Captains of Crush 1.5 kiinni, kehitystä kehitystä. 

Treenikaverilla oli hankaluuksia box-hypyissä, meni aikamoiseksi sähläämiseksi ja psyykkaamiseksi.

Vinoilua

Kyykky 3x5x110
Vinopenkki 3x5x82.5 + Supersettinä rintatuettu soutu 3x12
Voimapyörä 3x15 + Supersettinä hauis 3x15-20
Kuntopyörä-Tabata
Grippereitä

Ihan kelpo maanantaipäivän treeni. Kyykyssä pitää hioa lantiotyönnön ja polvien ojentamisen yhteispeliä, nyt siinä on epävakautta havaittavissa. 

Vinopenkki oli oikein vaikeaa, pitää asennoitua aggressiivisemmin. Ja kuvitella ruuvavansa kyynärpäät siipiin alasmenossa...

Muuten ei kummaa, dieetti tuntuu etenevän ihan hyvin, mutta kun on pari kertaa treenannut päiväsaikaan nyt, niin vaikea sanoa miten paino on muuttunut. Ilta- ja aamupainoissa on eroa.