Uusi ohjelma

No niin, vuosi puhaltaa viimeistä henkostaan ulos, joten on oiva hetki aloittaa uusi ohjelma. Kyseessä on yksi Jim Wendlerin 5/3/1-variantti, joka tällä hetkellä puhutteli minua.

Ensimmäisenä oli vuorossa penkkitreeni:

Penkki pysäytyksillä 5x5x95 (lämmittelyissä kiertäjänkalvosinta)
Vinopenkki käsipainoilla 26 kg x 18, 12, 12
Alatalja, leveä ote 20, 15, 15
Ylätalja kapea 3x10
Hauis 3x8
Aerobista 10 min

Ihan kelpo treeni, tosin pelkän aamiaismunakkaan voimilla meinasi puhti loppua kesken. Hiilareita ennen treeniä siis! 

Penkin tekniikka vähän hakusessa, mutta siitä se taas lähtee. 

Viimeiset itä-Suomen kyykyt

Huomenna on lähdön aika, päätin viimeisen päivän kunniaksi kyykätä. 

Kyykky 3x5x140 (vyö)
Istumaannousu 3x20

Simppeli treeni. Kyykyt tuntuivat ihan hyviltä. Pitää muistaa pitää aina yläselästä lantioon asti paketti kasassa, eikä tehdä mitään turhia kaaria. Olen tehnyt myös todella syviä kyykkyjä, mikä on aiheuttanut turhaa löysyyttä montussa. Tästedes keskityn enemmän koko keskivartalon tiukkana pitämiseen, niin syvyydestäkin lähtee turhia senttejä pois.

Pystärienkka

Huraa.

Pystäri 1x80, 9x70, 2x10x50 (ilman lantiotyöntöä ja pysäytystä pohjassa)
Lattiapenkki 15x60
Kulmasoutu 20x60, 12x80
Hauis 2x20

Jees. Muutamien päivien takainen 8x70 tuntui paremmalta, kuin tämän kertainen 9x70. Ennätys se on kuitenkin, joten eipä valittamista. 2x10 -sarjoista tuli inhottava pumppi olkapäihin, hah. Lattiapenkkisarja oli hetken mielijohde, sille ei ollut mitään hyvää syytä. Lopuksi vähän tukiliikkeitä ja se siitä. Ihan kelpo treeni.

Tässä pystärivideo: https://www.youtube.com/watch?v=-mqFz7w5DLU&feature=youtu.be

Kevyitä vetoja

Alaselkä tuntui vähän väsyneeltä, joten tein vedot kevyesti.

Sumoveto 5x5x120 (myötäote)
RDL 3x12x60
Istumaannousu 3x20

Aika nopea treeni. Ei mainittavaa. Kokeilen ehkä jotain merkittävämpää pystypunnerruksessa huomenna tai ylihuomenna, jos tuntuu hyvältä.

Pari lomatreeniä

Isän luona itä-Suomessa. Kevyehköä treeniä pääosin.  

Juuka

22.12.
Sumoveto 8x?, 10x1x150 (vyöttä)
Pystäri 1x80, 8x70! (enkka)
Pendlay-/Kulma-/Yatessoutu 1x20x50 jokaista

Jees. Rento treeni. Yllättäen pystärissä sarjaenkka. Jäipä vielä toisto, pari varaa.

24.12.
Kyykky 2x5x60, 2x5x90, 5x120, 130, 140 (vyö)
Paussikyykky 3x5x90
Tuplapaussikyykky 2x1x60
Istumaannousu 3x20

Kyykyt liikkuivat hyvin. Olihan toki painokin aika kevyt. Opin ehkä, miten lantio pysyy paremmin tangon alla. Tiukkuuden ulottaminen lantioon asti, ja koko selkä-torso-lantio -osion yhtenä pitäminen auttaa tässä. Pitää muistaa estää alaselän kaarelle meno/lantion taakse siirtyminen montusta tullessa. 

Tuplapaussikyykky oli vain kokeilua. Ideana siis tehdä pysäytykset mennessä ja tullessa 90 asteen kulmassa. Saa nähdä, teenkö niitä muuten. En innostunut. Toisaalta olin aika väsynyt jo tässä vaiheessa. 

Istumaannousut olivat hanurista. Vatsat väsyi. Vaikka voimaa löytyy jokseenkin hyvin, niin kestävyys näyttää olevan retuperällä.  

Kevyillä linjoilla

SSB-kyykky 1x150, 5x5x110
SSB- hyvää huomenta 3x8x50
Köysileuat 5x5
Dipit 3x10
Vatsat x4
Ehkä jotain muutakin, en muista.

Eli hupi mielessä mennään vielä vähän aikaa. Kokeilen vähän erilaisia liikkeitä ja aprikoin niiden soveltuvuutta tulevaan ohjelmaan. Ihan kivaa.

Etukyykkyä ja muita juttuja

Etukyykky 1x140, 2x5x110
Kyykky 20x90
Vinopenkki käsipainoilla x4
Köysileuat 5x5
Ojentajat: pudotussarja
Selänojennus 1x20
Vatsat x3

Ei mitään kummallista. Etukyykyt oli ihan ookoo. 20x90 kyykyssä oli aika tylsä. Huono kunto kisaprepin jäljiltä. Kyynärpäät/hauisjänne hieman kipeä. Ei muuta mainittavaa.

Takaisin salilla

Juuh. Eipä kummaa. Teen nyt viikon, pari mitä huvittaa salilla. Vuoden taitteen jälkeen alkaa taas uudet suunnitelmat.

Kyykky 6x5x120
Pystäri 6x5x50
Köysileuat 6x5
Hauis x4
GHR x2
Vatsat x3
Dipit 2x10

Aika monta juttua, aivan fiilispohjalta. Hauisjänteet tuntuvat vähän kipeiltä, pitää antaa niiden levätä, jotta uusi ohjelma alkaa hyvissä voimin. Köysileuat ovat aika haastavia, niitä tulee tehdä lisää. 

Kisat!

No niin!

Nyt on kisat käyty ja kotiin palattu.

Tässä video kisoista: https://www.youtube.com/watch?v=Gsqr9XQ7rWI&list=UUOelyyPEDphNU3u0ChITPjw
Paikkana siis oli Turun Big Boy Barbell Club. 

Kisat olivat aika rankka kokemus. Olen aiemmin osallistunut kaksiin kisoihin, jotka kestivät 3-5 tuntia, mutta nämä kisat veivät kokonaisuudessaan 9 tuntia. Erikoisesti vasta lopussa, maastavetojen aikaan, alkoi lyyti kirjoittamaan tiukemmin.

Ensimmäinen kyykky (175 kg), oli suhteellisen helppo. Niin kuin avauspainon kuuluukin olla. Yläselkä oli alkulämmittelyissä ollut hieman löysä, mutta lavalla se oli ookoo. 

Toinen kyykky (185 kg) tuli ihan reippaanlaisesti ylös, mutta polvet väpättivät matkalla. Tiesin, että tämä piti korjata, jos halusin kolmannen yrityksen onnistuvan. 

Kolmas kyykky (190 kg) oli puoliksi paras tekemäni. Siinä näet alasmeno oli aivan virheettömän näköinen, mutta se ei paljoa lämmittänyt, kun montussa tajusin, että sinne tulisin jäämään. Tanko jäi turvaketjuihin ja minä tantereeseen. Noh, eteenpäin. 

Hunajapaahdetut pähkinät ja klementiinit siivittivivät minut kohti penkkipunnerruksia.

Ensimmäinen yritys oli 125 kg, joka tuli reippaasti ylös. Myös toinen yritys (132.5 kg) oli suhteellisen ongelmaton. Penkiltä noustessa tosin tuntui, että päässä vähän pyöri, mutta eipä se mitään. Viimeinen yritys (140 kg) jäi puolimatkaan. Tuntui siltä, että opiskelusyksyn väsymys painoi koko ajan, enkä saanut tähän mennessä keskityttyä kunnolla lainkaan. 

Viimeisenä oli vuorossa maastavedot. Ensimmäinen, 210 kg:n yritys oli vaivaton. Seuraavaksi hyppäsin vanhaan ennätykseeni, 227.5 kg:hen. Se on kiva paino siitä, että rapakon toisella puolen se on symboliset 500 paunaa ja monen mukaan ensimmäinen "kelvollinen" maastavetopaino. Veto tuntui hyvältä, ja nyt ensimmäistä kertaa koko kisojen aikana itsevarmuus ja fiilis nousi hyvälle tasolle. Kolmanneksi yritykseksi valitsin 240 kg. Kuten videosta näkyy, voima kyllä oli kohdillaan, mutta pieni tekniikkavirhe vei noston hylkyyn. Tanko kun ei saa liikkua alas vedon alettua. 

Yhteistulokseksi tuli täten 545 kiloa. Alkuperäisistä tavoitteista piti tinkiä väsymyksen takia jonkin verran, mutta kaiken kaikkiaan jäi optimistinen olo. Sen ainakin tiedän, että nostotekniikka on kunnossa, joten ei tarvitse siitä stressata turhia. Nyt vain pitää tulla vahvemmaksi.

Katsotaan, mitä seuraavaksi on luvassa.

Vihon viimeinen ennen kisoja

Juuh tuota.

Kyykky 3x2x120
Penkki 4x1x100
Leuat 1x10
Sälää, kutakin yksi sarja

Juu. Kyykkyjen kahdessa ekassa sarjassa oli mainiohko tatsi. Viimeisessä jalat olivat hieman liian leveällä ja varpaat hieman liian ulospäin. Penkki oli ookoo, tosin kolmas toisto oli niin nopea, ettei se pysynyt hallussa loppuojennuksessa ja piti heittää telineisiin suoraan. Tämä ei kisoissa passaa. 

Muuten kevyttä. Niin paineeton olo, että stressaa. Paradoksi. 

Odottelua.

Kyykyn ja vedon avauspainot

Näin:

Kyykky 1x160, 175
Sumoveto 1x180, 210
Selänojennus x3
Vatsat x3

Mieli kireällä. Vyö ei oikein tuntunut hyvältä kyykyissä, kun on tätä ihraa vähän kertynyt. 175 ei ollut kauhean hyvä. Takareidet eivät vaan yksinkertaisesti ole mukana nostossa. 

210 oli ookoo. Yläkroppa ihan hieman pystympään, niin asia hoituu. 

Viisi päivää lauantaihin. 

Viimeinen kova penkkitreeni

No niin. Nyt on treenit treenailtu kisoja varten. 

Penkki 1x110, 120, 130 (kisakomennot), 3x3x100 (pitkät pysäytykset)
Käsipainopenkki 3x20
Ojentajat 3x30
Alatalja 3x20
Hauis x4
Kohautukset 3x25

130 liikkui oikein mukavasti. Ei ihan tarpeeksi hyvin ollakseen avauspaino, mutta eiköhän sen yli mennä toisessa yrityksessä. 

Apuliikkeet olivat kaikki kevyitä ja pitkiä sarjoja. Veri kiertämään, hyvä fiilis, siinä se. 

Sunnuntaina alakropan avauspainot luvassa. Tosin ehkä jätän maven viimeiseen lämmittelyyn, jos tuntuu huonolta. 

Jännitys aloittaa tiivistymisensä.

Viimonen rankka

Jeps. Viimeinen kova treeni ennen kisoja alakropalle. Ei niin hyvä kuin toivoin, ei aivan huonokaan. 

Kyykky 3x1x180
Sumoveto 3x1x200
Selänojennus x3
Voimapyörä x3

Kyykyissä oli joka toistossa yksi virhe yli muiden. Alalselkä ei ollut kunnolla ojennuksessa, mikä piti takareidet löysinä ja kyykkäsin pelkillä etureisillä. Sunnuntaina vielä avauspainot, ehkä niissä pystyy asian korjaamaan. Ensimmäisessä toistossa keksikroppa lösähti ylös tullessa, kahdessa jälkimmäisessä polvet meni vähän miten sattuu. Ei siis täydellistä, mikä tässä vaiheessa on vähän kuumottavaan. No, eteenpäin. 

Vedot olivat ookoo, vaikka painoivatkin hitosti. Esim. viime sunnuntain vedot olivat paljon helpomman tuntuisia. Ei pidä yrittää sählätä liikaa tekniikkaa tässä vaiheessa. Pää kylmänä. 

10 päivää jäljellä. 

Kevyehköä yläkroppaa

Kevyt treeni seminaarin jälkeen, kisoja odotellessa.

Käsipainopystäri istuen 5x10x20'
Leuat 3x10
Ojentajat kevyesti x100
Hauista muutama sarja

Ei mitään kummaa. Keskiviikkona viimeinen kova kyykky, perjantaina penkki, sunnuntaina fiiliksen mukaan ja ensi viikko lähes täysin lepuutellen. Joku kevyt treeni kerran tai kaksi, katsotaan. Ensimmäiset hermostusaallot ovat jo iskeneet.