Pieni päivitys

Kylmägeelillä ja pesäpallon runnomisella pakaroihin selkä on jo melkein normaalin tuntuinen.

Kisaohjelma, jonka suunnittelin, menee kylläkin uusiksi. Keskeisimpänä muutoksena neljäs treenipäivä ja alkropan osuuden tiputtaminen kolmesta kahteen treenipäivään. Palautuminen pitää nyt ottaa vakavissaa, sillä paras selitys tapahtuneelle selän lukkiutumiselle on liian kova rasitus useamman kuukauden ajan. 

Alkaneen viikon treenit otetaan rauhassa. Jos tuntuu hyvältä, niin aloitan uuden kisaohjelman, jossa aloitetaan suhteellisen kevyesti. 

Kappas vain, ynh

No niin, mukamas kevyen viikon viimeinen treeni. 

Kyykky vyöttä 5x1x140, 2x2x140
Penkki 3x3x100
Sumoveto 6x1x140, 3x140
Leuat 6x5
Vatsat x2

Treeni oli mitään sanomaton. Alaselkä, kuluneiden viikkojen tapaan, tuntui epävarmalta. 
Treeni jälkeen ajattelin alaselän tuntemusten lievittämiseksi kokeilla inversiopöytää. Ylösalaisin roikkuessa selkä tuntui siltä, että se ehkä melkein pystyisi hieman renotutumaan. No, pari minuuttia roikuttuani, nousin ylös, ja näin tapahtui mitä mainioin selän-lukkoonmeno. Perse. No, tämä ei ole aivan vierasta allekirjoittaneelle, joten kymägeeliä, ibuprofeenia ja kevyttä liikuntaa, niin kunnossa ollaan viikossa tai kahdessa. 

Luulen, että olen viime kuut treenannut alaselkää liiaksi rasittavalla kuormalla. Nyt taitaa olla rajun revision paikka, ja pohtia ohjelman muutoksia ankarasti. En vielä tee päätöstä, mutta nyt näyttää siltä, että joulukuun kisat poistuvat kalenterista. Katsotaan, miten tämä tästä etenee. 

Semisti kevyttä

Keventely jatkui. 

Kyykky vyöttä 3x3x120
Sälää
Sumoveto 4x1x180
Sälää

Kyykyissä hoksasin ehkä, miten saan tangon parempaan asentoon. En oikein osaa selittää, mutta ajattelen, että yritän ottaa tangon "koko hartioiden leveydeltä". Näin saan myös luontevammin kropan tangon alle. Pitää vain pitää keskikroppa hyvin paketissa toistojen aikana, ne eivät olleet parhaimpia.

Sumoissa innostuin turhan isoihin painoihin, kun tulin testanneeksi uudenlaista asennonottoa. Otan kolme paineistettua hengenvetoa, joista viimeinen on isoin. Kahdella ensimmäisellä vedän itseni tankoa hyväksikäyttäen alkuasentoon, kolmannella vain toistan tämän isommalla hengenvedolla ja vedän toiston. Katsotaan, saako tästä jotain irti. Ainakin vaatii harjoittelua vielä.

Muuten tein sälää, kipeille käsivarsille ja hieman tukilihasryhmille. Ei kummaa.

Kevyempää kuormaa

Sunnuntaisen supersession jälkeen ja koko kuluneiden viikkojen jälkeen kroppa antaa kaikenlaisia huomautuksia siitä, että on aika keventää. Pidän luultavasti kokonaan kevyen viikon. Tänään treeni oli yleistä tyhjäntoimittamista. Tein yhden sarjan yhtä liikettä, toisen toista, mitä mieleen juolahtikaan. Ei mitään mainittavaa. Nyt vain ruokaa ja lepoa, niin kisavalmistelut voivat jatkua.

110 prosenttia hii ja hoo

Treeni oli myöhäinen, mutta illan tunnelma kaivoi esiin salaperäistä voimaa ja treeni oli pitkästä aikaa loistava.

91-kiloinen, siro uumani.

Kyykky 1x160, 3x180

Pystäri 3x5x70

Mave 5x180

Sumo bokseilta 5x180, 220

Face pull/ojentaja/hauis -supersetti x3

Vatsat x2

Kyljet x2

Huh huh. Ohjelman mukaan kyykyissä olisi tavanomaisesti tullut ottaa 1x170, mutta heti ensimmäisestä lämmitelysarjasta tiesin, että tänään on mahdollisuus johonkin suureen. No, vanha maksimi, 180 kg, nousikin kolmen toiston verran, mikä on sievoinen ennätys allekirjoittaneelle. Viimeisessä toistossa selkä pyöristyi pahasti, koska en saanut pidettyä keskikroppaa, erityisesti ylävatsalihaksia tiukkana. Näin keskiselkä pääsi aluksi liian isolle kaarelle ja joutui liian kovan rasituksen alle, mikä taas johti pyöristymiseen. No, ennätyssarjassa tämä sallittakoon. Huh huh. 

Pystäri meni kelvollisesti. En ole tainnut ennen ottaa vitosia 70 kg:lla, joten nämäkin olivat ennätyssarjoja.

Maastavedossa otin toisen kerran elämässäni 5x180, nyt tosin sata kertaa paremmalla tekniikalla kuin taannoin. Korokesumoissa 5x220 oli hyvä ennätys. Stressasin ennen treeniä otevoimaa, mutta kuten videolta näkyy, ei siinä ollut mitään valittamista. Vedot tein paidatta, koska sali oli tyhjillään, joten saatoin leveillä (selän asentoa on myös helpompi tarkkailla).

Kaiken kaikkiaan loistava treeni. Tällaista ei tule kuin kerran muutamassa kuukaudessa, joten tästä otetaan nyt ilo ja motivaatio irti.

Kyykky-, mave- ja sumovideo: https://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=wWODHOsXlsU

Tasapaksua

Tänään en ottanut treeniä ennen kofeiinia missään muodossa, koska luvassa ei ollut mitään superhaastavaa.

Kyykky 1x160, 170
Penkki 5x5x105
Sumoveto 5x2x160
Ylätalja x5
Hauis x3
Forkut x2
Kyljet x2
Vatsat x2

Monta liikettä, mutta aikaa ei mennyt hirvittävän paljoa. 

Kyykyissä kyynärpäät olivat liian takana, eivätkä siivet siksi pysyneet tiukkoina. 170 kuitenkin tuli reippaasti ylös, niin kuin kuuluukin. Pitää viedä kroppa reilusti painon alle telineistä nostaessa, niin paino tuntuu paljon kevyemmältä.

Penkki oli tylsää suorastaan. Ei kommentoitavaa.

Sumovedoissa selkä oli ihan hyvin paketissa, mutta välillä jalkojen voimantuotto oli epätasaista. Pitää keskityttä kovempaa. 

Hauista ja kyynärvarsia tein jännetulehduksen takia. Tuntuu paremmalta jo. 

Bulkkitreeniä

Ei mitään erityistä mainittavaa.

Kyykky 1x160, 170
Pystäri 3x5x67.5
Mave 5x175, remmeillä
Sumoveto bokseilta 5x175, 5x215
Facepull/ojentaja/hauis -supersetti 3x20
Kyljet x2
Vatsat x2

Erityisesti raskaimmassa korokevetosarjassa tuntuu, että alaselkä alkaa mennä loppuojennuksessa lukkoon. Yliojennusta siis, pitää jotenkin yrittää setviä se. 

Filmiä: https://www.youtube.com/watch?v=8-wGYxmXTvI&edit=vd

Kiireinen treeni

...kiire myös jatkuu parhaillaan.

Kyykky 1x160, 170

Penkki 5x5x102.5

Sumoveto 5x3x150, vyöttä

Alatalja x3

Voimapyörä x3

Hauis, tanko x50

Jeeo. 1x170 oli ihan ookoo. Levensin otetta, jotta saan siivet paremmin tiukaksi. Katsotaan miten etenee. 

Penkki oli ihan jees, mörssäystä eteenpäin.

Sumot oli vähän huonoja, kiireessä hosuu.

Kyykkyä ylös

Pääkyykkypäivä. Huonosti nukuttuja öitä. 

Kyykky 5x5x152.5
Penkki 3x1x120
Ylätalja 5x10
Voimapyörä 3x12

Kyykyt olivat suhteellisen haastavia. Parempia kuin viime viikolla, mutta eivät hyviä. Tanko ei ole symmetrisesti selässä, luulen, että tämä johtuu vasemman olkapään loukkaantumisista. Pitääpä yrittää korjata asia. Tähän tarvitaan joku katsomaan, että sarjan alussa tanko on kunnolla. Lisäksi ehkä hieman leveämpi ote voisi auttaa asiaa. On mahdollista, että saisin selän tiukemmaksi, sillä nyt tuntuu siltä, että käsivarren lihakset ovat liian sumpussa. Katsotaan. 

Penkin ykköset olivat hyviä. Toinen toisto vähän huolimaton, mutta korjasin asian kolmannessa, otin reilulla pysäytyksellä ja paino lensi ylös. 

Apuliikkeet nopeasti plakkariin ja pois. 

Video viimeisestä kyykkysarjasta: https://www.youtube.com/watch?v=O9nZ0DnkAMM&feature=youtu.be

Kuva tangon jättämästä jäljestä yläselässä, selkeä epätasaisuus, joka pitää korjata.

Voimauttava otsikko

Juu ei keksi nyt mitään. Aika perustreeni. 

Kyykky 1x160, 170
Pystäri 3x5x65
Mave 5x170
Sumo bokseilta 5x170, 210
Vatsat x3
Hauis-ojentaja supersetti x3

Kyykyissä taas kevyempi treeni, tarkoituksena saada päähän ajatus 170kg:sta koska tahansa otettavana painona. Toisto ei ollut paras, tiukkuus lähti ja vasen kyynärpää temppuili, mutta ei tämä nyt katastrofikaan ollut. 

Pystäreissä otin sentin leveämmän otteen kuin normaalisti. Näinkin pieni muutos sai liikkeen tuntumaan paremmalta ja epäilenkin, että tulevat treenit tulevat osoittamaan sen. 

Mave-sarja oli ihan hyvä. Leveä vyö estää ottamasta täydellistä ojennusta selkään, mutta se on kuitenkin riittävän hyvä, etten kuumottele asiasta. Remmejä käytän siksi, että teen kapean tyylin vetoa selän kehittämiseksi, ja haluan välttää epätasaista rasitusta selälle. 

Sumovedot bokseilta olivat ihan kelvollisia. 5x210-sarja oli kylläkin erittäin haastava, erityisesti otteelle. Katsotaan, miten tulevien viikkojen sarjat lutviintuvat. 

Treenin lopuksi käsivarsille vähän pumppia, että pysyy nivelet kuosissa. 

Video kyykystä ja mavesta: https://www.youtube.com/watch?v=-7KCNZZePSs&edit=vd

Perustreeniä

Eipä kummaa. 

Kyykky 1x160, 170
Penkki 5x5x100
Sumoveto 5x4x140
Yläselkä x3
Vatsat x 2 

Kyykyssä vähän isompaa painoa niskaan. Tuntui ihan ookoolta, syvyys oli hyvä, mutta hieman haparoiva. Sen verran treenannut pienemmillä painoilla nyt, että hermotus ei ole kohdallaan. 

Penkki meni ihan hyvin. Vasen ojentaja tuntui tulevan vähän jäljessä, mutta en huoli asiasta nyt turhia. 

Sumoveto oli myös ookoota. Pitää vain olla keskikropan, erityisesti alaselän kanssa huolellinen. Lisäksi pitää pitää huoli, että jalat tekevät osansa nostossa ilman, että paino lähtee karkaamaan eteenpäin. 

Teen vatsojen välissä venytyksiä, nyt toisen sarjan jälkeen oli tarkoitus venyttää etunilkkoja, mutta asentoon mennessä vasemman etureiden sisäosa polven kohdalta poksahti ja oli muutaman minuutin arka. Päätin jättää treenin siihen. Olen jättänyt etureiden venyttelyn liian vähälle huomiolle, joten oikeastaan tämä ei edes tullut yllätyksenä. Typerää. 

Video 1x170 kyykystä: https://www.youtube.com/watch?v=LhMz4nw79_U&feature=youtu.be

Kohti kisoja?

Kysymysmerkki siksi, että kisoja varten pitää maksaa erinäisistä byrokraattisista syistä noin 100 e, enkä tiedä, voinko taikoa sellaista summaa yht'äkkiä. No, katsotaan. 

Treeni meni näin:

Kyykky vyöllä 5x5x150
Penkki 3x1x120
Rintatuettu soutu x5
GHR x3
Vatsat x3

Kyykyt olivat hieman laiskoja. Viimeisessä sarjassa sain hyvin yhdistettyä selän pystyasennon ja lantion käytön. Kovaa työtä edessä. 

Penkissä pyysin apunostajaa, nostot olivat huonoja. Paino liikkui kuitenkin ookoosti, näitä on vielä aikaa hioa. 

Apuliikkeet olivat maltillisia.