No niin, eka treeni flunssan jälkeen salilla. Yllättävän kelvollinen sellainen, vieläpä.
Kyykky vyöttä 5x5x125 <15 min.
Dipit 5x10 <10 min.
Mave vyöttä 5x5x140 <15 min.
Dan John -kompleksi 20 kg, 30 kg
-8 toistoa: rinnalleveto, kulmasoutu, etukyykky, pystypunnerrus, kyykky, hyvää huomenta
Alatalja x3
Voimapyörä x3
Oikeastaan nyt kun katsoo paperilla, niin tuossa oli hommaa ihan jonkin verran.
Kaikki liikkui kelvollisesti, vedoissakin jaksoin tehdä kaikki myötäotteella.
Olin ennen flunssaa suunnitellut uuden ohjelman, mutta kröhimisen aikana en tietenkään voinut pitää ajatuksiani aloillani, joten muokkasin jossain määrin sitä.
Pääliikkeet ovat:
Maanantaina: Kyykky 3x75% tai 1x85%, pystypunnerrus 5x70% tai 3x80%, sumoveto 3x75% tai 1x85%
Keskiviikkona: Etukyykky 5x70% tai 3x80%, penkkipunnerrus 5x70% tai 3x80%, leuanveto ???
Perjantaina: Kyykky 5x70% tai 3x80%, dipit 10 toiston sarjoja, mave 5x70% tai 3x80%
Kaikissa teen joko 5, 3 tai 1 toiston sarjoja vuoroviikoin (paitsi dipeissä 10), aikarajana 15 minuuttia (dipeissä taas 10 min.). Pyrin nostamaan sarjojen määrä pitäen ajan kuitenkin samana. Näin kehittyy työkapasiteetti, tekniikan kuitenkin pysyessä kelvollisena.
Lasken liikkeiden painot hieman alakanttiin arvioiduista maksimeista, jotta kehitys pysyisi yllä mahdollisimman pitkään.
Arvioidut maksimit ovat:
Kyykky 180
Etukyykky 150
Penkki 130
Pystypunnerrus 80
Mave 200
Sumoveto 220
Dipeissä teen sarjat vain kehon painolla, leukojen osalta en ole vielä päättänyt, mitä teen.
Katsotaan, mitä kuluvien viikkojen aikana tapahtuu!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti