Unta uupuu

Vaikka viime yönä nukuin 12 tuntia, niin sitä edelliset neljä yötä olivat parhaimmillaan viiden tunnin öitä. Se tuntui tänään salilla, joten tein treenistä kevennetyn version. 

Etukyykky vyöttä 5x5x105 / 2 min 30 s.

Penkki 5x5x100 / 3 min

Ylätalja x3

GHR x3

Vatsat x1

Kuten näkyy, tiputin aika monta liikettä pois. Kyykyissä sentään pystyin parantamaan viime kerran tulosta. Penkki sen sijaan oli surkeaa, jouduin viimeisissä toistoissa pompauttamaan painoa rinnalta, kun normaalisti teen lyhyen pysäytyksen.

No, toisinaan muussa elämässä, niin hyvässä kuin pahassakin, saattaa tulla vastaan juttuja, että on tarve tinkiä unesta. Silloin on ihan hyvä höllätä vähän treenistä, kunhan ei ala pitkällä aikavälillä laiskotella. ...toivottavasti unitilanne korjaantuu seuraavina öinä.

Väsymys lähtee kofeiinilla!

Viikonloppu meni kaikenlaisia hippejä tavatessa Maailma Kylässä -festivaaleilla. Se tarkoitti myös kurjan lyhyitä yöunia, joita kompensoin tänään kahden tunnin tupluureilla ja ekstrakofeiinilla.

(muutan merkintätapaa kokonaisajasta sarjaa kohden käytettyyn aikaan, se on selkeämpää)

Kyykky vyöttä 6x3x142.5 /2 min 20 s.
Pystäri 5x5x60 /2 min 30 s.
Sumoveto 6x3x160 /2 min
Etuheiluri + Etunojapunnerrus 10, 9, ... 1
Alatalja + Voimapyörä x4

Kyykyt liikkuivat hyvin, mutta jotkin toistot menivät varpaille, yhdessä jopa sen verran, että horjahdin jonkin verran. 

Pystäri oli vaivalloista. Punnerrusliikkeissä tuntuu yleensäkin siltä, että jos on väsynyt, niin painot liikkuvat kuin täi tervahaudassa.

Sumoveto oli ookoo. Taistelua rykäisyhalun ja huolellisen maasta irrottamisen välillä.

Etuheiluri-punnerrus -systeemi oli sidettävä. Kokeilen nyt kaikenlaisia työkapasiteettia nostattavia temppuja, niin treeni pysyy mielenkiintoisena. Hapenottokykyä harjoittaessa epätehokkuus on myös hyve, jotta kroppa joutuu työskentelemään ankarammin, eikä tee liikkeitä sulavasti. Siksi vaihtelu on hyvä asia. 

Lopuksi selkä-vatsa -supersarja. Siivet olivat tulessa, kun ne eivät voimapyörässäkään saa levätä. 

Kehitys kehittyy, tabataa

Helteet jatkuu, hiki virtaa, treeni pitää mielen ja kropan aisoissa!

Kyykky vyöttä 5x5x125 < 10 min.

Dipit 7x10 < 10 min.

Mave vyöttä 5x5x140 < 10 min.

Kuntopyörä-tabata x1

Face pull x4

Voimapyörä-tabata x1

Kyykyt olivat lopussa hieman epätasaisia, mutta vauhti pysyi kaikissa toistoissa, kehitystä on siis tullut siitä kun pari viikkoa sitten aloitin ja jalat olivat velliä vartissa tehtyjen sarjojen jäljiltä. 

Dipit olivat hyvin haastavia lopussa, mutta sain kuin sainkin ne tehtyä.

Mavessa sama, myötäote meinasi pettää, mutta sekin on selvästi kehittynyt parissa viikossa.

En jaksanut tehdä komplekseja, joten päätin kokeilla tabata-systeemiä kuntopyörässä. Tabatassa vuorotellaan 20 sekuntia tekemistä, 10 sekuntia lepoa, 4 minuutin ajan. Aloitin aika kevyellä vastuksella, joten pyöräily ei ollut kovinkaan vaikeaa. Voimapyörä sen sijaan osoittautui vekkuliksi, ote, siivet ja vatsat olivat aivan puhki moisen jäljiltä. 

Eipä muuta. Pitää miettiä, vähentääkö vielä aikaa vai lisätäkö painoa, toistoja tai sarjoja. Saa nähdä. 

3 potenssiin 3

Tänään tein kolmosia. Monia kolmosia. Siis kolmen toiston sarjoja. 

Etukyykky vyöllä 6x3x120 < 15 min.
Penkki 6x3x110 < 15 min.
Leuat 6x3x25 kg < 15 min.
Dan John -kompleksi 2x8x40 < 6 min.
GHR + Hauis x3
Voimapyörä x3

Etukyykky liikkui hyvin. Pitää vain saada selkä pysymään paremmin ojennuksessa.

Penkki oli kelvollista. Vauhti hidastui vähän, mutta tekniikka oli lähinnä kiitettävää. 

Leuat olivat aika vaikeita toistoja, vaikka sarjojen välillä ehti tulla tylsää.

Kompleksi oli erittäin haastava, keuhkot olivat koetuksella toisella kierroksella. Muista apuliikkeistä ei mitään erityistä mainittavaa.

Huh hellettä!

Ukkosmyräkän jälkeen helle yhdistyi kosteuteen, mikä aiheutti sen, että salille mennessä hiki virtasi jo ennen kuin ehti tankoon koskea.

Kyykky vyöllä 8x1x160 <15 min.
Pystäri 6x3x67,5 <15 min.
Sumoveto 10x1x180 <15 min.
Dan John -kompleksi 2x8x30 <6 min.
Alatalja x4
Voimapyörä x3

Kyykyissä huomasin, että yritän pysyä liian pystysuorassa asennossa, mikä aiheutti epävakautta polvissa. Viime viikon kapeampi asento yhdistettynä pieneen etukenon lisäämiseen sai kyykyt tuntumaan jos ei mestarillisilta, niin ainakin rouheilta. Ongelmaksi muodostuu kuitenkin kyykkysarjaan kuluva aika. 8x1 hipoi jo kellon rajoja vaikka sarjojen välissä en ehtinyt juuri muuta kuin avata rannesiteet hetkeksi. Ehkä vaihdan toistot kakkosiin.

Pystäri painoi käsillä jostain syystä todella paljon. Toistot tuli silti tehtyä. Meh.

Mave tuntui kelvolliselta. Huomasin, että yrittäessäni olla räjähtävä tingin keskikropan tiukkuudesta. Tätä pitää pitää silmällä, sillä jälkimmäinen on kuitenkin tärkeämpi seikka. 

Kompleksit tekivät keuhkoista kivuliaat ja paidasta läpimärän, se oli oikeastaan aika mukavaa. Muut apuliikkeet olivat peruskauraa.

Treenihän kulkee hyvin! ...tänään ainakin

Muutamia pieniä oivalluksia/havaintoja ja positiivista kehitystä!

Kyykky vyöttä 5x5x125 <11 min.
Dipit 6x10 <10 min.
Mave vyöttä 5x5x140 <13 min.
Dan John -kompleksi
-8x20 kg, 10x40 kg
Alatalja x3
Vatsat x3

Kahdessa viimeisessä kyykkysarjassa laitoin jalat hieman normaalia kapeammalle ja se tuntui hyvältä. Vauhti kasvoi vaikka väsymys alkoi tuntua jaloissa. Pitääpä pitää silmällä tätä asiaa. Sarjat tein 2,5 minuutin välein. Palautus ei siis ollut 2,5 minuuttia vaan sarja sekä palautus olivat yhteensä 2,5 minuuttia.

Viimeksi dipeissä 5x10 oli suurinpiirtein yhtä vaikea kuin 6 sarjaa tänään. Hyvää kehitystä siis. Tavoitteena tehdä 100 dippiä 10 minuutissa.

Mavessa olen vihdoinkin rohjennut tuoda polvia eteen lähtöasennossa. Näin saan jaloista voimaa lähtöön, kun aiemmin kroppa on halunnut pyöristää selkää irroituksen helpottamiseksi. Ihan kaikki toistot eivät noudattaneet tätä linjaa, mutta helpompia ne olivat kuin viime viikolla.

Kompleksissa lisäsin 2 toistoa jälkimmäiseen sarjaan. Pitää katsoa, lisäänkö ennemmin toisen kierroksen, kuin toistoja, sillä dipeistä väsynennä pystäri alkaa olla turhan raskas. 

Vatsat on keskiviikon pudotussarjasta jumissa, joten tein ne vähän kevyemmin.

Etukyykkyä, penkkiä, leukoja

Vaikka uudessa ohjelmassa pääliikkeiden työsarjoille onkin varattu vartti, venähti tämä treeni parituntiseksi. 

Etukyykky vyöttä 5x5x110 <15 min.
Penkki 5x5x100 <15 min.
Leuat 5x5x15 kg <15 min.
Dan John -kompleksi 
-20 kg, 40 kg
Supersetti: GHR x8 + Hauis x12, x3
Pudotussarja voimapyörässä: 15x20 kg, 8x10 kg, x12 + lankkupito 30 s.

Etukyykyt alkoivat olla suhteellisen pahoja loppua kohden, mutta ne tulivat vauhdikkaasti ylös. Penkissä tilanne oli sama, mutta käsivarsissa alkoi tuntua todella kova väsymys ja jouduin käyttämään koko 15 minuuttia aikaa (muissa treeneissä ja liikkeissä olen tehnyt sarjat aloittaen aina kolmen minuutin kohdalla, joten aikaa menee noin 12 minuuttia). 

Leuat olivat hyviä ja muu treeni meni hyvin. Vihaan tosin hauispumppia. Ja pudotussarjoja voimapyörässä.

Oravan pyörä pyörii

Treeni oli tavallista perustasoa tänään. 

Kyykky vyöttä 5x3x142,5 <15 min.
Pystäri 5x5x60 <15 min.
Sumoveto 6x3x160 <15 min.
Dan John -kompleksi (ks. edellinen treeni)
-20 kg, 35 kg
Alatalja x4
Voimapyörä 3x3x10 s. (staattiset pidot)

Kyykyt olivat vähän siinä ja tässä, toistot eivät olleet kovinkaan samanlaisen tuntuisia. Keskiselän ja yläselän samanaikaisesti tiukaksi saaminen on aika hankalaa. Myös lantionseutu tuntui hieman huteralta.

Pystärissä loppua kohden sain motivaatiota kasaan. Sain puskeutta jokaisessa toistossa räjähtävästi, menettämättä vauhtia missään kohdassa.

Sumot olivat räjähtäviä. Teknisesti tuntui kelvolliselta, mutta huomaan taipumuksen riuhtaista paino irti maasta, mikä näin pienissä painoissa kyllä tuo nopeutta, mutta saattaa isoissa tuottaa ongelmia. Katsotaan. 

35 kg kompleksi oli helpompi kuin viime treenin 30 kg. Aerobinen suorituskyky kehittyy nopeasti, jos ei ole aivan rapakunnossa. Voimapyörä oli erittäin haastava, viimeinen toisto oli silkkaa kärsimystä.

Kunnon treeniä taasen ja ohjelman selitys

No niin, eka treeni flunssan jälkeen salilla. Yllättävän kelvollinen sellainen, vieläpä.

Kyykky vyöttä 5x5x125 <15 min.
Dipit 5x10 <10 min.
Mave vyöttä 5x5x140 <15 min.
Dan John -kompleksi 20 kg, 30 kg
-8 toistoa: rinnalleveto, kulmasoutu, etukyykky, pystypunnerrus, kyykky, hyvää huomenta
Alatalja x3
Voimapyörä x3

Oikeastaan nyt kun katsoo paperilla, niin tuossa oli hommaa ihan jonkin verran.
Kaikki liikkui kelvollisesti, vedoissakin jaksoin tehdä kaikki myötäotteella.

Olin ennen flunssaa suunnitellut uuden ohjelman, mutta kröhimisen aikana en tietenkään voinut pitää ajatuksiani aloillani, joten muokkasin jossain määrin sitä. 

Pääliikkeet ovat:
Maanantaina: Kyykky 3x75% tai 1x85%, pystypunnerrus 5x70% tai 3x80%, sumoveto 3x75% tai 1x85%
Keskiviikkona: Etukyykky 5x70% tai 3x80%, penkkipunnerrus 5x70% tai 3x80%, leuanveto ???
Perjantaina: Kyykky 5x70% tai 3x80%, dipit 10 toiston sarjoja, mave 5x70% tai 3x80%

Kaikissa teen joko 5, 3 tai 1 toiston sarjoja vuoroviikoin (paitsi dipeissä 10), aikarajana 15 minuuttia (dipeissä taas 10 min.). Pyrin nostamaan sarjojen määrä pitäen ajan kuitenkin samana. Näin kehittyy työkapasiteetti, tekniikan kuitenkin pysyessä kelvollisena.

Lasken liikkeiden painot hieman alakanttiin arvioiduista maksimeista, jotta kehitys pysyisi yllä mahdollisimman pitkään. 

Arvioidut maksimit ovat:
Kyykky 180
Etukyykky 150
Penkki 130
Pystypunnerrus 80
Mave 200
Sumoveto 220

Dipeissä teen sarjat vain kehon painolla, leukojen osalta en ole vielä päättänyt, mitä teen.

Katsotaan, mitä kuluvien viikkojen aikana tapahtuu!

Flunssan tuolle puolen

Viime viikonloppuna flunssa yllätti minut ynseästi. Yskin ja tukkoilin muutaman päivän. Nyt yskä alkaa olla selätetty, ja uskaltauduin tekemään vetämään pienen jumpan lähimaastossa. Kas näin:

Hölkkää n. 1 km
Leuat + Dipit 8x5
+ Pari kevyttä sarjaa ulkojumppalaitteissa

Teki hyvää saada aineenvaihduntaa heräteltyä useamman päivän tauon jälkeen. Yleensä, jos olen tulossa kipeäksi, lisään ruoan määrää ja treenaan normaalisti. Jostain syystä treenaaminen tuntuu pitävän useimmat pöpöt loitolla. Nyt kuitenkin tauti iski niin nopeasti, että olin avuton. Ehkäpä tämä oli merkki siitä, että kun on jo ainakin 10 kuukautta treenannut ilman selkeitä kevennyksiä, niin kroppa alkaa väsyä. Noh, eteenpäin, kaikesta huolimatta!

Ikävystyttävä treeni

(tavoitteeni on herättää mielenkiintoa innostavilla otsikoilla)

Treeni meni näin:
Kyykky vyöttä 5x5x130 (12 min.)
Penkki 7x5x100
Mave 5x160
RDL 2x10x100
Inverted row 12, 10, 8, 6
Voimapyörä 3x10x20 kg

Kyykyt oli meh, mutta helpompia kuin viimeksi samassa ajassa. Penkki liikkuu oikeastaan oikein hyvin. Mavessa käytin vyötä pitkästä aikaa. Tuntui siltä, että jouduin kamppailemaan vyötä vastaan saadakseni hyvän alkuasennon. Ehkäpä jätän vyön taas pois ja keskityn volyymiin ennemmin kuin raudan määrään.

Video viimeisestä penkkisarjasta ja maveista: https://www.youtube.com/watch?v=Vp_DEIF1Bus&feature=youtu.be