Kyykky-penkki-veto, ugh

Kyykky vyöttä 5x5x140

Penkki 2x5x100

Sumoveto 2x190, 4x2x180

Käsipainosoutu x4

Vatsat x4

Kyykyt eivät olleet kovinkaan hyviä tänään. Lantionseutu ei pysynyt paketissa ja kyynärpäät olivat missä sattuu. No, eteenpäin, tällaisia treenejä tulee välillä.

Ohjelman mukaan olisi pitänyt tehdä tänään dippejä tai käsipainopenkkiä, mutta valitsin tavallisen penkin. Olen aiemmin penkannut varpistaen, mutta jos haluan kisata IPF:ssä, niin tulee kannan olla maassa. Tämän tekniikan harjoittelu vie jonkin verran aikaa ja ajattelin, että nyt kun ei ole mitään selkeitä tavoitteita/aikarajoitteita, niin voin hyvin muuttaa ohjelmaa vähän ja harjoitella uutta tekniikkaa. Sarjat olivat suhteellisen helppoja, mutta yleistä epävarmuutta oli ilmassa. Kannat maassa en saa samanlaista kaarta kuin varpistaen, joten tankokin täytyy tavallaan tuoda ylemmäs rintakehään, mikä tuntuu hieman oudolta. Katsotaan, miten ensi treenin työsarjat kulkevat. 

Sumoveto meni hyvin. Täytyy vielä enemmän keskittyä keskikropan tiukkana pitämiseen ja räjähtävyyteen, mutta ne kehittyvät ajan kanssa. 

Käsipainosoudussa huippusarja oli 8x66 kg, mitkä olivat suhteellisen helppoja. En ole pitkään aikaan tehnyt niitä, joten en viitsinyt kokeilla mitään todella raskasta. 

Vaivaton selkä

Treeni meni näin:

Kyykky 4x160, 7x145
Pystypunnerrus 4x4x65
Maastaveto 5x170, 2x5x160
Alatalja x5
Syvät vatsat x3
Voimapyörä x3
Hauis x3

Keskiviikon jäljiltä oli epävarma olo alaselän takia, mutta treeni kulki siihen nähden hyvin. Kyykyt olivat vähän epävarmoja, kun keskityin selkään niin ankrasti, mutta pystypunnerrus tuntui parhaimmalta pitkään aikaan. Maastavedon loppuojennuksessa, jossa keskityin välttämään selän yliojennusta ja käyttämään pakaroita enemmän, tuntui hivenen epäilyttävältä, mutta kipua ei ollut. Hyvä näin, pieniä vaivoa tulee ja menee. 

Etukyykkyjä, penkkiä ja selkäraihnaisuutta

Alaselässä on ollut viime päivinä jokseenkin funkahtava tunne, joten tänään salille mennessä se oli päällimäisenä mielessä. Ensimmäisessä kyykkyjen työsarjassa kuului tuttu pieni poksahdus alaselästä, mutta ei kipua, joten en lopettanut treeniä. 

(SI-nivel, joka on kipujen lähteenä, saattaa "poksahtaa" milloin missäkin tilanteessa, eikä siitä tarvitse hätääntyä.)

Kyykyt menivät ihan hyvin, kevyttä jomotusta alaselässä. Penkissä kipu häiritsi vähän selän kaarta tehdessä, mutta sekin tuntui vain yhdessä kohtaa. Apuliikkeiden sekaan valitsin selänojennuksia, jotta sain vähän lisää liikettä alueelle. 

Kotiin päästyäni kämppkseni sai runnoa vasemman pakarani kyynärpäällään, sillä siten SI-nivelen oireita pystyy vähentämään. Hoito tuntuu toimineen, sillä tätä kirjoittaessa kipu on hyvin lievää ja veikkaan, että se on huomenna tiessään. 

Itse treeni meni näin:
Etukkyykky ilman vyötä 3x4x110
Penkki pysäytyksellä 5x5x105
Ylätalja x6
Selänojennus x3
Vatsat x3

Keskikroppani on ollut väsynyt viime viikon keskiviikosta asti. Silloin oli ensimmäinen kova treeni viikkoon ja taisin tehdä vatsalihasliikkeet liian kovaa. Vielä tänään vatsoja tehdessä väsymys tuntui ja luulen, että tämä väsymys on aiheuttanut epävakautta kyykyissä, mikä vuorostaan on johtanut em. selkäkipuihin. 

Aurinko paistaa, treeni on kivaa, rakkautta kaikille!

Ottia tuota. Tänään oli vuorossa volyymikyykky, penkin apuliike ja sumoveto.

Kyykky vyöttä 6x4x140
Käsipainopenkki 20x21 kg, 15x31 kg, 6x38,5 kg
Sumoveto 5x2x180
Kulmasoutu 15x60, 12x80, 10x100
Vatsat x3

Paljon hommaa, mutta painot liikkuivat hyvin. Kyykyssä jonkin verran epätasaisuutta, mutta ilman vyötä sitä on odotettavissa. Käsipainopenkissä en ole tainnut kertaakaan mennä paljoa 30 kg:n tuolle puolen, joten 6x38,5 on nyt lähtökohta, josta lähteä rakentamaan. Sumovedot liikkuivat hyvin nopeasti, mutta vain sarja nro 2 tuntui erinomaiselta. Kakkoset tulevat olemaan hyvä keino hioa tekniikkaa väsyttämättä itseään liikaa. 

Muutoksia lennosta

Uusi ohjelma alkoi siis viime treenistä, mutta hiomista on vielä. Alunperin olin ajatellut, että perjantaina kyykyssä otan 5x1 raskailla painoilla, jotta saisin itsevarmuutta niiden kanssa. Ennen tauolle lähtöä kuitenkin vanha ennätys -180 kg- tuli sen verran varman oloisesti, etten tarvitse sellaista psykologista treeniä. Siispä muutin ohjelmaa niin, että otin 1x5, sekä 1x8. Näin saan suhteellisen isoja painoja niskaan ja tarpeeksi volyymiä, tekemättä kuitenkaan lopputreenistä puhditonta. 

Kyykky 5x155, 8x140
Pystäri 5x3x65
Mave 3x5x160
Voimapyörä x3
Ylätalja x4
Hauis
Ojentajat

Treeni oli aluksi surkean tuntuista, koska noudatin kaverin kuulemaa neuvoa ottaa annos proteiinia 30 min. ennen treeniä. Vatsassa väänsi ja kroppaa tärisytti. Ehkä tunti etukäteen olisi toiminut paremmin.

Pyörät pyörii taas

Tänään pääsin uuden ohjelman kimppuun vihdoin. Tauti ja väsymys on suhteellisen selätetyt ja painot liikkuivat hyvin.

Etukyykky vyöttä 3x3x110
Penkki pysäytyksellä 6x4x105
Alatalja 2x8, 2x10
Vatsat x5
Selänojennus x3
Hauis 3x5, 1x15

Etukyykyt olivat kelvollisia, mutta penkissä vasen olkapää tuntui vähän oudolta. No, sarjat olivat joka tapauksessa helppoja ja tästä on hyvä alkaa rakentaa pohjaa tulevaa varten.

Takaisin Suomessa

Neljän päivän Ruotsi-reissu on nyt takana. Huonosti nukutut yöt ja huonosti toiminut vatsa johtivat siihen, että tänään salille mennessä oli olo kurja ja nestehukka suuri. Siksi päätin ottaa todella kevyesti, koska tällaisessa tilassa tulee helposti tehtyä tyhmyyksiä liian isojen painojen kanssa.

Joten:

Kyykky 1x140, 3x3x100
Dipit 3x12
Sumoveto 3x5x110

Ei muuta. Eiköhän tämä tääs pian lähde paremmin liikkeelle.

Kovat piipussa ennen taukoa

Torstaina lähden kahden kaverin kanssa Ruotsiin moikkaamaan vaihdossa olevaa kaveria. Tänään oli viikon viimeinen tilaisuus treenata, joten päätin tehdä poikkeuksellisen kuluttavan treenin.

Kyykky 1x180
-ilman vyötä 3x5x140
Penkki 5x5x100
Sumoveto 3x5x180
Hauis x3

Tämä oli toinen kerta, kun kyykkäsin 180 kiloa. Alkaa pikku hiljaa tuntua siltä, ettei sitä painoa tarvitse enää pelätä kauheasti, mikä on hyvä merkki. Viime treeneissä setviytymään lähtenyt tiukkana pysyminen on auttanut tässä huomattavasti. Myös sarjat ilman vyötä tuntuivat ihan hyviltä, ottaen huomioon, että kuluneena keväänä olen tehnyt vitosia vain 120 kg:lla. 

Penkki tuntui laiskalta kyykkyväsymyksen takia. Monissa ohjelmissa penkki sijoitetaan kahden alakropan liikkeen väliin sillä ajatuksella, että se on hyvä lepotauko jaloille ja keskivartalolle. Omalla kohdallani penkki on kuitenkin koko kehoa rasittava liike, eikä se levosta käy.

Sumovedot olivat kelvollisia, jotkut lähtivät liikaa varpaille, mutta sain asian korjattua. Uudessa ohjelmassa tulen kuitenkin tekemään sumovedon useammin, sillä tämä kerran kahdessa viikossa tahti saa tekniikan tuntumaan epävarmalta.  

Juhlien jälkeen

Olo ei ollut mainoin, mutta ei se mitään. Tulipa kokeiltua mitä etukyykyssä tapahtuisi: uusi ennätys, johon jäi reilusti varaa.

https://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=P04uIkPxWiQ

Paperilla treeni näytti tältä:
Etukyykky 1x140, 3x5x100
Mave 3x1x160 (myötäote)
Dipit 3x12
Soutu x4

Kuten kyykkyvideosta näkee, on vaikeankin tuntuisen toiston vauhti erinomainen. Tunsin kuitenkin, kuinka polvet tahtoivat mennä omia teitään ja yläselkä meinasi pyöristyä. Hidas toisto ei siis olisi onnistunut. Pitää opetella pitämään oikeat asennot, vaikka nopeus hiipuisikin toiston aikana. 

Kaikkea melkein

Tänään oli ainoa suunnitelma tehdä jotain punnerrusliikettä, mutta salille mennessä huvitti kyykätä, joten aloitin sillä ja vasta sitten siirryin muihin liikkeisiin.

Kyykky 1x170, 3x160, 5x140
Kapea penkki pysäytyksellä 3x5x100
Pystäri käsipainoilla 4x8
Mave 2x160 (myötäote), 2x2x180
Yläselkä x6
Hauis + Vatsat x3

Hyvä treeni. Kyykyissä hoksasin, että liika yläselän ojentaminen huonontaa selän tiukkuutta. Pitää vain muistaa keskittyä telineistä ottaessa pitämään se suorana, eikä yliojennettuna. 

Kapea penkki tuntui kohtalaiselta, siinä tosin huomasi, että pienikin kyynärpäiden holtiton liikahdus tekee toistosta lähes mahdottoman tehdä. 

Mave tuntui keskiviikon treeni huomioon ottaen kelvolliselta, myötäote 160 kg:lla oli positiivinen yllätys, aiemmin en ollut ottanut 120 kg:a enempää.

Kotimatka sisälsi myös dramatiikkaa, sillä jouduin gasellin loikalla hyppäämään lähijunan sulkeutuvien ovien välistä sisään, mutta onnistuin. Mahtavaa. 

Kyykkyjä ja vetoja fiilispohjalta

Tein mitä mieleen juolahti, se näytti tältä:

Kyykky 3x1x160, 5x140

Sumoveto 6x200

Mave 3x10x100

Voimapyörä 3x12x20 kg

Kyykyt tuntuivat epävarmoilta. En saa lantionseutua ja reisiä toimimaan yhtenä yksikkönä ja lopputuloksena on epätasapainoisia kyykkyjä, milloin mihinkin suuntaan. Häiritsevää, kun yhtenä päivänä kyykyt tuntuvat loistavilta ja vaikka kuinka yrittää tehdä kaiken samalla tavalla seuraavallakin kerralla, niin lopputulos on tämä.

200 kg sarja sumovedoissa oli päivän tasoon nähden oikein hyvä. Vanha ennätys on 8x190, joten tämä lienee samoissa lukemissa. Tekniikka ei tuntunut kauhean hyvältä. Kapeat vedot tein siksi, että saisin vähän volyymiä alaselälle ja takareisille.

Liikuntaa, ei treeniä

Tänään ei ollut salille mennessä mitään varsinaisia tavoitteita, joten kyseessä ei ollut treenaaminen, vaan liikunta. On ihan virkistävää välillä (noh, kerran puolessa vuodessa) vain fiilispohjalta tekemään juttuja. Tällaista tuli tehtyä:

Pystypunnerrus 10x5x60
Paussikyykky 3x1x120
Kyykky 1x140
Etukyykky 5x1x100
Vatsoja, alaselkää, hauista

Kuten näkyy, mitään erikoista ei tullut tehtyä. Pystäreiden lämmittelyissä niksautin alaselkää itse asiassa hieman, mutta kyykyissä se ei tuntunut. 

Olo oli jokseenkin nuutunut aikaisen herätyksen ja huonon syömisen takia.