Maastaveto

Maastaveto

perjantai 31. tammikuuta 2014

Kyykkyjä ja vetoja

Menin edellisenä iltana (aamuna) nukkumaan aivan liian myöhään, mikä oli virhe. Vaikka treeni ei paperilla näytä mitenkään huonolta, niin olo oli aivan kaamea. Jouduin pitämään poikkeuksellisen pitkiä taukoja sarjojen välissä ja itse treeniin menikin pari tuntia.

Kyykky 1x175, 3x5x147,5, 15x100
SJMV korokkeelta 90 kg x20, 15, 15

Vatsat jouduin jättämään pois, koska viikon takainen ponnistuspäänsärky tuli takaisin vedoissa. 

En muista, että yksikään treeni olisi koskaan ollut henkisesti niin raskas, kuin tämä. Jokaista sarjaa varten piti psyykata rajusti, ettei antanut periksi kun päässä jyskytti ja aamiainen pyrki väärä reittiä ulos. 

Toisaalta on hyvä, että välillä treeni tuntuu ylitsepääsemättömältä. Sen selätys tuo monesti voitokkaan ja positiivisen fiiliksen, mutta tänään se tunne oli tiessään. Onneksi treenit eivät ole tällaisia usein.

keskiviikko 29. tammikuuta 2014

Vaihtelevaa penkkaamista

Penkki stopilla 1x125, 3x5x107,5
Vinopenkki 60 kg x17, 10(?), 8(?)
Kulmasoutu 3x8x100
Rintatuettu soutu käsipainoilla x3
Rinta x3
Ojentajat x3
Hauis x3

Penkin ykkösessä rinnalla herpaannuin, unohdin käyttää tarpeeksi jalkoja ja loppuojennus oli huono. Ensimmäinen vitonen oli kanssa huonohko, toinen sen sijaan erinomainen. Kolmannessa vitosessa vuosi sitten voimapyörässä loukkaamani vasen olkapää muistutti itsestään niin, että vasen lapa alkoi aueta, mikä aiheutti epätasaisia punnerruksia. Yleensä tämän pystyy keskittymällä välttämään, mutta typeryyksissäni pidätin henkeä kolmen toiston ajan, minkä jälkeen joudin päästämään liikaa ilmaa ulos, mikä taas rentoutti yläselkää liikaa.

Tätä kirjoittaessa myös lyö ihan tyhjää, mitkä olivat kaksi jälkimmäistä sarjaa vinopenkissä. Tsaijai, pitää keskittyä enemmän, yleensä muistan kaiken tarkkaan. 


maanantai 27. tammikuuta 2014

Levottomat jalat

Venkoivat näin:

Kyykky vyöttä 5x5x120
Hack-kyykky 80 kg x22, 16, 12
GHR 3x10
Voimapyörä 20 kg x3x3x5 sekuntia (kolme sarjaa/kolme toistoa/viiden sekunnin staattisilla pidoilla)

Kyykyt kulkivat kelvollisesti, oikea nivunen tuntui enää etäisesti kipeältä. Levensin otetta reilun puoli peukaloa, saa nähdä miltä se tuntuu perjantaina isommilla painoilla. Hack-kyykytkin olivat huomattavasti helpomman tuntuisia, kuin kaksi viikkoa sitten. 

Kahden viikon takaisten hack-kyykkyjen jälkeen reidet olivat vielä jumissa perjantaina, mikä tuntui raskaissa kyykyissä. Arvelin kuitenkin, että kroppa tottuu tähän ärsykkeeseen nopeasti, ja niin näyttää käyneen. Viimeksi kun lähdin salilta portaiden laskeutuminen oli äärimmäisen vaivalloista. Tänään sen sijaan ei tarvinnut edes nojata kaiteeseen (!), mikä on hyvä merkki.

 Ei pidä siis ohjelman alussa panikoida, vaikka jokin uudenlainen rasite aiheuttaisi ongelmia palautumisessa. Sen sijaan, jos palautumisen kanssa tuntuu olevan ongelmia useamman viikon aikana melkein koko ajan, niin siinä tapauksessa kannattaa miettiä, onko ohjelma liian rankka ja/tai syökö ja nukkuuko tarpeeksi. Kannattaa kuitenkin antaa itselleen aikaa tottua, eikä heti alkaa muuttaa ohjelmaa, sillä silloin ei voi tietää, mitkä muutokset todella ovat tarpeen ja mitkä eivät.


perjantai 24. tammikuuta 2014

Punnerruksia pään päälle

Eli pystäripäivä!

Pystypunnerrus 1x80, 3x5x65
Käsipainopenkki 31 kg x 17, 11, 8
Leuat 3x30 kg, 3x5x15 kg
Alatalja 4x5
-pudotussarja 9x120 - 9x90 - 12x60
Rinta x3
Ojentajat x3
Hauis x3

Siinäpä oli hommaa, en ole koskaan ollut näin väsynyt yläkropan treenin jälkeen. Pystypunnerrus oli kohtalaista, lantiotyönnön ajoittamisessa on vielä kylläkin paljon petrattavaa. Selkäliikkeissä ei huvittanut tehdä perinteistä 3x8-12 -treeniä, niin päätin kokeilla leuoissa lisäpainoilla mahdollisia ennätyksiä ja alataljassa volyymin lisäämiseksi pudotussarjan (joka imaisi kaikki mehut, tulipa vielä ponnistuspäänsärky).

keskiviikko 22. tammikuuta 2014

Maastanostelua

Kyykky vyöttä 5x5x120
Sumomave 1x215, 3x5x182,5
-ilman vyötä 15x140
Kiltti tyttö/tuhma tyttö -laitteet 3x20
Voimapyörä 10 kg x3x5x5 sekuntia

Kyykkytoistoista yksi oli ookoo, muut oli huonoja. Oikea nivunen tuntui edelleen kireältä, mikä hankaloitti keskittymistä. Sumovedot oli kohtalaisia, paitsi pitkä sarja ilman vyötä. Siinä keskikroppa ei ollut kunnolla tiukkana yhdessäkään toistossa. Nivusen takia tein poikkeuksellisesti ylimääräisen apuliikeparin. 

Tällaiset kauttaaltaan ponnettomat treenit ovat osa prosessia. Joskus muussa elämässä tapahtuu kaikenlaista (tällä hetkellä ihan vain perus opiskeluarkea), mikä stressaa ja saa ajatukset harhailemaan. Mutta niin kuin eräs riuska mummo lumihangessa on sanonut: "eteenpäin!" Pitkällä aikavälillä sinnikkyys, säännöllisyys ja johdonmukaisuus tuottavat tulosta, vaikka aina siltä ei tunnukaan.

Nyt ruokaa ja lepoa!

maanantai 20. tammikuuta 2014

Maanantaina maataan penkillä ja pidetään taukoja

Penkkipunnerrus stopilla 1x122,5, 3x5x105
Kapea penkki 80 kg x14, 8, 8
Alatalja x5
Rinta + facepull x3
Ojentajat x3
Hauis x3

Penkissä 122,5 oli loistava toisto teknisesti. Sarjatkin liikkuivat hyvin. Kapeassa penkissä hosuin vähän, ja sain korjattua tilanteen vasta viimeisessä sarjassa hidastamalla alastuloa hieman.

Yksi treenin sisäisistä muuttujista on tauot/palautukset sarjojen välissä. Eri mittaiset tauot palvelevat eri tarkoitusta. Pitkät tauot (+5 min.) on hyvä jättää yleensä treenissä vähemmälle, hyvin tärkeitä, kuten ennätys- tai poikkeuksellisen pitkiä sarjoja, varten. Pitkä palautus on hyvä, kun tietää, että seuraava sarja vaatii ankaraa keskittymistä ja puhdasta suoritusta. Normaalissa treenissä pitkät tauot saattavat sitä vastoin huonontaa keskittymistä. Kannattaa myös pitää mielessä usein toisteltu nokkeluus, että treenistä kannattaa tehdä vaikeampaa kuin kisaamisesta (tai jos ei kisaa, niin ennätysyrityksistä).

Keskimittaiset tauot (3-5 min.) ovat hyvän mittaisia normaalissa treenissä isoja liikkeitä tehdessä. Tämän päiväisessä treenissä penkkisarjojen välissä tauot olivat 3-4 minuutin luokkaa. Se on riittävästi aikaa, jotta lihakset ehtivät palautua kelvollisesti seuraavaa sarjaa varten. 

Lyhyemmät palautukset (<2 min.) ovat sopivia apuliikkeille tai kevyillä painoilla treenatessa. Niitä käytetään myös nopeusvoimatreenissä, mutta en tässä paneudu siihen. Lyhyiden taukojen idea on pitää lihakset suhteellisen väsyneinä ja saada itse lihasmassa rikkoutumaan. Tästä syystä kehonrakentajat treenaavat pääsääntöisesti lyhyillä palautuksilla. Lyhyitä palautuksia käytin tänään kaikissa muissa liikkeissä paitsi penkissä. 

Esitellyt minuuttimäärät ovat suuntaviivoja, eikä niitä tule noudattaa orjallisesti. Joskus on nihkeä ja voimaton päivä, jolloin tarvitsee enemmän lepoa, joskus taas tekee mieli paahtaa vauhdilla. Tällaisen fiilispohjaisen tuntuman kehittyminen luotettavaksi vie kuitenkin aikaa. Siksi kannattaa pitää nämä suuntaviivat mielessä, jottei valahda laiskaksi tai ala meuhkata huolimattomasti.

perjantai 17. tammikuuta 2014

Puolivillaisia kyykkyjä

Oikea nivunen oli tänään vähän kipeä ja sitä kiristi syvässä kyykkyasennossa. Se aiheutti joissain toistoissa polven sisäänpäin venkslaamista, minkä kanssa tappelu vei keskittymistä muilta teknisiltä seikoilta. Kyykyt siis olivat lähinnä alle keskitason tänään siis. Asiaa ei myöskään auttanut se, että heräsin klo 11.00 ja ainoaksi ateriaksi ennen salia jäi aamiainen. Salille pääsin vasta vähän kolmen jälkeen ja jo paikalle saapuessa nälkä vähän kurni. No, siitä huolimatta hommat tuli tehtyä:

Kyykky 1x172,5, 3x5x147,5
Kyykky vyöttä 15x100
SJMV korkokkeelta 90 kg x 17, 13, 10
Vatsat x4

Treenin jälkeen joka paikkaa kolotti ikävästi kuin vanhuksella. 

Tällaisia keskitason alle jääviä treenejä tulee luonnostaan silloin tällöin, mikä on täysin odotettavissa. Pääasia on että tällaisissa treeneissä tekee tarvittavat hommat, eikä jää vatvomaan joitain pieniä yksityiskohtia, kuten muutamaa huonoa toistoa tms. 

Huomasin kuitenkin, että etureidet tuntuivat vielä hieman väsyneiltä maanantain jalkatreenistä. Aion seurata tilannetta vielä pari kahden viikon pätkää selvittääkseni, tottuvatko jalat tähän treenirytmiin, vai pitääkö jotain muuttaa paremman palautumisen aikaansaamiseksi. 

...tarkoittaako muuten puolivillainen sitä, että asia on muuttunut kovasta puoliksi pehmeäksi ja on siksi huono? Ja täysin villaiseksi muuttunut asia on kokonaan kelvoton? 

keskiviikko 15. tammikuuta 2014

Penkkiä ugh!

Penkki stopilla: 1x120, 3x5x102,5
Vinopenkki 60 kg x 16, 12, 10
Leuat 15, 12, 8
Alatalja x3
Rinta x3
Hauis x3
Ojentajat x3

Penkki liikkui hyvin, 120 oli vauhdikas. 
Sitten alkoi kohellus. Tarkoitus oli tehdä vinopenkkiä, ja aloin säätää salilla olevaa vino-/pystäripenkkiä, jota en ole kenenkään nähnyt koskaan käyttävän. Kymmenen minuuttia säädettyäni tajusin miksi: se penkki on kurja surkimus, jonka olemassaolon oikeutusta ei voi löytää (jokaisessa kulmassa ja säädössä oli jokin ongelma). Jouduin sitten odottamaan vielä jonkin aikaa, että salin ainoa liikuteltava vinopenkki vapautui. Tämä oli huono asia, sillä treenin flow katkesi ja siihen takaisin hyppääminen osoittautui vaikekaksi. 

Tällaisten asioiden takia kannattaisi aina varautua siihen, kun kokeilee jotain uutta, oli se sitten liike, laite tai uusi treeniohjelma, että pieniä takaiskuja ja kömmähdyksiä tulee. Se ei haittaa, jos yksi treenikerta menee vähän kehnosti jonkin tällaisen takia, mutta jos joka kerta aikaa tuhraantuu epämääräiseen säätämiseen, kärsii treenikin enemmän. Siksi onkin tärkeää, että valittuaan treeniohjelman ja siihen sisältyvät metodit, pitäytyy niissä riittävän kauan. Kun on tutustunut uusiin liikkeisiin ja laitteisiin voi alkaa pikkuhiljaa hioa ohjelmaa parempaan suntaan, mutta sitä ei kannata tehdä ennen kuin edellä käsitellyn kaltaiset rosot on silitelty pois. 

maanantai 13. tammikuuta 2014

Koipireidet koetuksella

Kyykky vyöttä 5x5x120
Hack-kyykky 80 kg x20, 15, 12
GHR 3x10
Voimapyörä 3x6x5 sekuntia

Kyykyt oli vauhdikkaita, mutta hack-kyykky otti koville. Salilta lähtiessä portaita alas astellessa tuntui siltä, että joka askeleella meinaa jalat pettää. Huh. 

Hack-kyykkysarjoissa otin vain 2-3 minuutin palautukset. Jalat eivät siis ehdi palautua kunnolla, eikä ole tarkoituskaan. Pitkät sarjat vajailla palautuksilla lisäävät työkapasiteettia ja lisäävät lihasmassaa, mitkä ovat kaksi keskeistä apuliikkeiden funktiota. 

Lisäksi pitkät sarjat + lyhyehköt palautukset ovat loistava kombo kehittäessä ei-huvita-teen-silti -asennetta. Ensimmäisen 20 toiston jälkeen ei tasan tarkkaan huvittaisi hypätä enää painon alle, mutta tekemällä sen kehittää työmoraalia. Samalla tavoin kuin kyykyn tekniikkaa tai vaikkapa pianistin taitoja hioessa täytyy tehdä lukemattomia toistoja hermoratojen rakentamiseksi, pitää psykologisia taitoja rakentaa toistojen kautta. En ainakaan näe mitään syytä, miksi näin ei olisi. Tämä jää usein huomioimatta pitkäjänteisessäkin treenaamisessa, vaikka onkin äärimmäisen tärkeä elementti treeniohjelmaa. 

Mielestäni hyvässä treeniohjelmassa on riittävän usein tällaisia psykologisesti haastavia suorituksia, mutta liian suurta painoa ei niillekään kannata antaa. Jos joka kerta salilla odottaa jokin synkkä mörkö, ei motivaatio välttämättä kanna tarpeeksi pitkälle. Siksi kannattaa myös huolehtia, että jotkin treenit, tarpeen mukaan, ovat henkisesti helpompia.


perjantai 10. tammikuuta 2014

Pystäripäivä ja pystypunnerruksen eri tyylejä

Näin se meni:

Pystypunnerrus 1x77,5, 3x5x65
Käsipainopenkki 31 kg x16, 11, 8
Soutu x3
Ylätalja x3
Ojentajat x3
Hauis x3
Rinta x3

Teen pystypunnerruksen Mark Rippetoen uudelleenpopularisoimalla "painonnostotekniikalla" (englanniksi yksinkertaisesti "the press", se oli mukana kolmantena lajina painonnostossa, mutta 70-luvulla se poistettiin kisoista). Siinä polvet pidetään lukittuina, mutta lantion voimakkaalla eteenpäin työntämisellä saa aikaan jousimaisen takaisinponnahduksen, jonka avulla painon saa tehokkaasti liikkeelle. 

Muita pystärityylejä ovat jaloista voimaa saava vauhtipunnerrus (push press), sekä täysin jäykkänä seisoen tehtävä "military press". Edellinen käyttää huomattavan paljon jalkoja, mikä vähentää olkapäiden työskentelyä liikkeen alkuvaiheessa ja jälkimmäisessä taas painot jäävät pienemmiksi heikon aloitusasennon takia. "Press" on näiden välimaastossa oleva hyvä sekoitus, jossa painoa pystyy käyttämään enemmän kuitenkaan tuomatta liikaa alaruumista mukaan liikkeeseen. 

Hyvä tavoite on yrittää saada ainakin oma paino pään yläpuolelle, mutta ainakin meikäläisellä sinne on vielä jonkin verran matkaa. Pystypunnerruksen kehittyminen onkin hidasta, sillä siinä päälihasryhmät ovat suhteellisen pieniä ja niiden kehitys vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä.  

keskiviikko 8. tammikuuta 2014

Nostan juttuja ja lasken ne maahan...

...eli maastavetoa! (sumotyylillä)
Gripin kanssa oli yllättäen vähän ongelmia, mutta parani loppua kohden. 

Kyykky vyöttä 5x5x120
Sumoveto 1x210, 3x5x180, 15x140
Voimapyörä, 10 kg selän päällä x 15, 12, 12

Muihin ohjelman päiviin verrattuna tämä päivä on poikkeuksellinen, sillä varsinaista isoa apuliikeettä ei ole ohjelmoitu. Sen sijaan kevyt kyykky ilman vyötä toimii maastavetoa tasapainottavana liikkeenä. 

Itse sumoveto on ohjelmoitu samoin kuten perjantaille osuva kyykky. Päiväkohtaisen maksimin jälkeen tiputan painoa noin 15 % työsarjoihin ja lopuksi teen vielä pitkän sarjan. "Maksimi" ei tässä ole oikea 100 %:n yritys, vaan haastava toisto, jossa kuitenkin tekniikka pysyy kelvollisena. Työsarjoissa paino on riittävän korkea voiman kehittämiseen, mutta riittävän alhainen, jotta tekniikkaa pystyy hiomaan paremmaksi. Pitkän sarjan tarkoitus on ottaa päähän (psyyken kehittäminen on tärkeä osa treeniä, josta kirjoitan joskus toiste) ja kasvattaa lihasmassaa. 

P.S. Äidin tuomat porsaan ulkofileepihvit voittavat palautusjuomat mennen tullen.

maanantai 6. tammikuuta 2014

Penkkipunnerrusta ja pienemmät apuliikkeet

Tänään pinnistelin penkkipunnerruksen parissa, kas näin:

Penkki pysäytyksellä 1x117,5, 3x5x100
Kapea penkki 80 kg x15, 10, 8
Ylätalja 3 sarjaa
Alatalja 3 sarjaa
Rinta 3 sarjaa
Ojentaja-/hauis supersetti 3 sarjaa

Penkkipunnerrus oli siis pääliikkeenä, kapeassa penkissä käytin edellisessä postauksessa selitettyä 350-metodia ja lopuksi oli vuorossa pienemmät apuliikkeet. 

Pienempien apuliikkeiden funktiona on tasapainottaa muuten vähälle huomiolle jääviä lihasryhmiä ja pitää nivelet hyvässä kunnossa. Niissä toistomäärä per sarja vaihtelee 6-20 välillä. 

Ylä- ja alataljoja tein penkin jälkeen siksi, että ne kehittävät yläselän lihaksia, mitkä eivät penkissä kehity. Vahva selkä on tärkeä kaikissa liikkeissä, mutta erityisesti se on tärkeä, jotta olkapäät ja ryhti pysyvät hyvinä. Salilla näkee silloin tällöin henkilöitä, joille joka päivä on penkkipäivä. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ja huono ryhti johtuvat ylikehittyneistä ja kireistä rintalihaksista, mitä siis selkäliikkeet tasapainottavat. 

Nyrkkisääntönä on se, että jos teet jotain jollekin lihasryhmälle, tee myös vastakkaiselle: jos treenaat hauista, treenaa ojentajia, jos etureisiä, niin myös takareisiä. Tämä ei ole rakettitiedettä. 

Asennoidun yksittäiseen treeniin niin, että tavoittelen pääliikkeessä erinomaista treeniä, minkä jälkeen voin hieman löysätä pipoa. Siksi en suunnittele varsinaista progressiota apuliikkeisiin, sillä mielestäni niitä voi vaihdella mielensä mukaan. Kuntosalilla on mittava määrä laitteistoa ja olisi kurjaa jättää kaikki kiiltävät laitteet pölyttymään nurkkaan. Apuliikkeet jättävät siis liikkumavaraa treenin mielenkiintoisena pitämiseksi. Tärkeää on kuitenkin olla menemättä sieltä, missä aita on matalin. Treenamaanhan salille mennään ja kaikella siellä tehtävällä tulee olla perusteltu asema treeniohjelmassa. 

Vertaksen avulla sanoen, apuliikkeet ovat kuin puolukkahillo riistakäristyksen ja muusin ohella: erittäin tärkeä osa kokonaisuutta, mutta yksinään hyödyttömiä. 

perjantai 3. tammikuuta 2014

Kyykkyjä ja tärkeiden apuliikkeiden ohjelmointi

Tänään oli uuden vuoden pizzojen ja muun roskaruoan jälkeen vuorossa kyykkyjä ja suorin jaloin maastavetoa.

Kyykky, vyöllä
1x170, 3x5x145
ilman vyötä 15x100

SJMV 2,5 cm korokkeelta
90 kg x15, 12, 10

Voimapyörä
3x10x20 kg

Ohjelmani pääliikkeitä ovat kyykky, penkkipunnerrus ja sumo-maastaveto. Näin siksi, että voimanostossa kilpaillaan kyykyn, penkin ja maven yhteistuloksessa. Aloittelevien salihirmujen kannattaakin viettää suurin osa treeniajastaan näiden liikkeiden parissa, mutta vuoden, parin kuluttua on hyvä laajentaa repertuaariaan. 

Kuvaan astuvat isot apuliikkeet, jotka ovat yleensä variaatioita pääliikkeistä. Niiden tarkoituksena on tukea päälihasryhmien (prime movers) kehitystä. Jos katsot suunnittelmaani ohjelmaa, niin siinä esimerkiksi penkkipunnerruksen jälkeen on joko kapea tai vinopenkkipunnerrus. Edellinen kehittää ojentajia tehokkaammin kuin tavallinen penkkipunnerrus, jälkimmäinen ylempää rintakehää ja olkapäitä. 

Tärkeissä apuliikkeissä on oma progressionsa, niin kuin pääliikkeissäkin. Koska tärkeiden apuliikkeiden on tarkoitus tukea päälihasryhmiä, niissä keskitytään korkeampiin toistomääriin kuin pääliikkeissä.

Käytän tärkeissä apuliikkeissä Paul Carterin (lift-run-bang) nimeämää 350-metodia. Tavoitteena on tehdä 50 toistoa kolmessa sarjassa. Yllä olevassa kyykkytreenissä käytin tätä metodia suorin jaloin maastavedossa. Valitsin painoksi 90 kg, koska tiesin, että se on suhteellisen kevyt voimatasoihini nähden, joten voin rauhassa totutella pitkiin sarjoihin. Nyt sain yhteensä 15+12+10 = 37 toistoa. Tulevien kolmen-neljän viikon aikana pyrin nostamaan toistomäärän 50:een. Sitten lisään painoa esim. 10 kg tai vaihdan liikettä tylsyyden välttämiseksi ja sama rumba alkaa alusta.

Vaikka puhunkin "tärkeistä apuliikkeistä" ei niille tule antaa liian suurta huomiota. Pääliikkeet ovat viimekädessä se perusaines, josta tulokset syntyvät. Tärkeät apuliikkeet ovat kuitenkin hyvä lisä aloittelijavaiheen jälkeiseen treeniin ja niillä voi kehittää muuten liian vähälle huomiolle jääviä lihasryhmiä.