Sunnuntai-illan meditaatio

Viikonloppu vei mennessään, joten lauantain treeni siirtyi sunnuntaille. Se ei haittaa kuitenkaan, kun ohjelmassa on pelivaraa tällaisten muutosten takia.

Kyykky vyöllä 2x6x150
Pystäri 10x40, 50, 7x60
Käsipainopystäri 20x18.5 kg
Sumoveto 2x192.5, 3x3x155
Mave 5x3x155
Kuntopyörä-Tabata
Vatsat x3
Ojentaja + Hauis x3

Kyykyt olivat kelvollisia. Pitää vain jo telineistä ottaessa muistaa tiukentaa kroppa hyvin. 150 kg ei vielä ole kovinkaan maksimaalinen paino, joten sen kanssa on varaa vielä olla hieman vetelä. Olisi kuitenkin hyvä saada pienemmissäkin painoissa hiottua tällaiset asiat kuntoon. 

Pystäri oli vähän huonoa. 7x60 on vanhasta sarjaennätyksestä jäljessä, mutta kaksi kymppiä ennen sitä ehkä kompensoi vähän. Käsipainopystäristä hain lisävolyymiä.

Sumovedot olivat aluksi kehnoja. 192.5:ssä selkä pyöristyi ja paino tuntui muutenkin ikävältä. Siksi päätin, että ohjelman 8x3 nopeusvedoista tein kolme ensimmäistä sarjaa sumotyylillä. Niissä oivalsin, että en ole työntänyt lantiota tarpeeksi taakse (hip hinge), mikä on aiheuttanut kaikenlaisia ongelmia. Sain asian kuitenkin korjattua, ainakin teoriassa. Ensi viikolla näkee, pysyykö tekniikka kunnossa isommissa painoissa. 

Kapea veto meni semihyvin sumo-oivalluksen takia. Keskikroppa pitää vain pitää tiukkana, nyt huomasi, että alaselkä otti liikaa osumaa joissain toistoissa. 

Lopputreeni meni juna-aikataulujen takia vähän pitkäksi, siksi käsivarsille vähän ylimääräistä.

Vauhtikyykkyjä ynnä muuta

Laiskotti ja väsytti.

Kyykky vyöttä 9x3x120 / 1 min.
Leuat/Dipit 10x4/10x6
Etuheiluri/Etunojapunnerrus 10,9...2,1.
Vatsat x3
Selänojennus x3

Kyykyt olivat rankkoja. Jalat olivat väsyneet etukyykyistä, joten viimeisillä toistoilla sai tosissaan puskea ponnettomuutta vastaan, ettei vauhti hidastunut. Päälle kymmenen minuutin kieriskelytauko.

Leuat ja dipit tein rauhalliseen tahtiin. Ne olivat helppoja.

Heiluri-punnerrus -supersarja piiputti kovaa, puhti oli aivan poissa. Tulipahan tehtyä.

Selänojennusten on tarkoitus tuoda hieman lisää volyymiä alaselälle, vetojen jäädessä vain yhdelle päivälle. Tosin polvissa tuntui ikävältä näitä tehdessä, joten ehkä vaihdan liikkeen joksikin toiseksi ensi kerralla. Saa nähdä.

Etukyykkyjä ja penkin paluu

Pffft. Treenifiilis kateissa, mutta tulipahan jotain saatua aikaiseksi.

Etukyykky vyöllä 3x5x120
Penkki 10x 80, 90, 6x100
Käsipainopenkki 20x21 kg
Alatalja x7
Vatsat x3
Kuntopyörä-Tabata x1

Etukyykyt olivat haastavia. Jalat olivat vielä väsyneet sunnuntain kyykyistä. 

Penkki menetteli. Alan nyt tähdätä sarjaennätyksiin satasella, kuitenkin niin, että otan alle kympit 80 ja 90 kg:lla. 6x100 oli suhteellisen helppo, mutta en halua turhaan puskea liikaa olkapäätä vielä. Päälle otin pitkän sarjan käsipainoilla.

Selälle otan nyt apuliikkeissä enemmän volyymiä, kun maastavedot on tiivistetty yhteen päivään. 

Kuntopyörä-Tabata oli hanurista. Kotona rappusten kipuaminen tuotti mielipahaa.

Paluu flunssasta!

Flunssa kellisti allekirjoittaneen viime keskiviikkona, joten kaksi treeniä jäi välistä. Koska treenikierto ei ollut edennyt vielä kauhean pitkälle, päätin aloittaa homman alusta, pienin muutoksin. 

Alunperin suunnittelin tekeväni sumotyylin ja kapean maastavedon kummankin kerran viikossa, omina päivinään. Tämä vaatisi vähintään kahta lepopäivää kapean ja sumopäivän välissä. Lomalla kuitenkin aikataulut saattavat tulla treenin tielle, joten päätin laittaa molemmat maastavedot samalle päivälle, käyttäen Coan/Phillipi -maastaveto-ohjelmaa. Toisena maastavetopäivänä teen sen sijaan selälle muuta, body-tyylistä treeniä, mikä on viimeaikoina jäänyt liian vähälle. 

Treeni meni näin:

Kyykky vyöllä 3x6x140
Pystäri 5x10x40
Sumoveto 2x180
Kapea veto vyöttä 8x3x145
Vatsat x3

Viikko viime kyykyistä, oli ilo päästä taas tangon alle. Painot liikkuivat varmasti, vauhti oli hyvä, itsevarmuus kohdillaan. Yläselkä pitää vain pitää tiukkana viimeisissäkin toistoissa.

Pystäristä tuli pumppi, se otti päähän. Ei tosin niin paljon, kuin aiempina kertoina. 

Sumoveto oli vähän kehnoa. Lantion sijainnin kanssa leikkiminen aiheutti epätasaisia toistoja. Katsotaan, riittäkö maveohjelman huippusarjojen tekeminen sumona, vai tarvitseeko se enemmän toistoja. 

Kapeassa vedossa selän pitäminen tiukkana oli vähän hankalaa. Siinäkin lantion saaminen tiukkaan pakettiin oli jotenkin hankalaa tänään. No, viime viikolla vedot olivat hyviä, joten ei liene syytä huoleen. 

Jätin pois aeorbisen osuuden, nyt flunssasta takaisin tullessa. Sen ehtii ottaa mukaan taas seuraavissa treeneissä.

Päivällinen harjoitus

Kaikin puolin keskinkertainen treeni. 

Kyykky 2x6x150
Pystypunnerrus 4x10x40
Sumoveto 2x5x190
Kuntopyörä-tabata x1
Ala-/Ylätalja -supersetti x3
Voimapyörä x3

Kyykyt olivat ookoo. Selkä tosin oli liian kaarella, mikä vähän vei voimia turhaan. Pitää keskittyä ottamaan tanko telineestä suoralla selällä, ei liian kaarella. 

Pystäri oli hanurista, koska siitä tuli hillitön pumppi. Vihaan pumppia. Siksi lisään ensi viikolla vielä yhden sarjan lisää kymppejä, että varmasti ottaa päähän. Sitten voi alkaa korotella painoja. Olkapää siis tuntuu jo ihan hyvältä, mutta en halua hosua turhaan. 

Sumovedon toisessa sarjassa kroppa vei itsestään lantion hieman ylemmäs kuin ajattelin, mikä yllättäen tuntui hyvältä. Olen yrittänyt tuoda lantiota liian alas, jolloin en ole saanut pakaroista tarpeeksi voimaa. No, tätä tekniikkaa pitää vielä hioa. Ja keskikroppa pitää saada tiukemmaksi yhä. 

Tabata oli suhteellisen kevyt, vaikka jalat olivatkin sen jälkeen aika väsyneet. Supersetti selälle aiheutti hillittömän hauispumpin, joka ei ehkä ole yläselän liikkeissä se ensimmäinen tavoite. Voimapyörä oli helppoa.

Rätti-poikki-puhki

Tämän päivän treeni oli poikkeuksellisen kuluttava. 

Kyykky vyöttä 9x3x120 / 1 min.
Dipit 5x10 / 2 min.
Mave 3x5x150
Etuheiluri 24 kg + Etunojapunnerrus: 10, 9, 8, ... 2, 1.
Alatalja x3
Voimapyörä x3

Nopeuskyykyt olivat brutaaleja, loppua kohden syke oli jossain parin sadan paikkeilla. Vauhti kuitenkin pysyi yllä ja joitain pieniä tekniikkaoivalluksia tuli tehtyä. 

Dipit olivat ihan hyviä, olkapää kesti hyvin. Vähän kestävyys tuntuu kärsineen, mutta se tulee nopeasti takaisin.

Maastaveto kulki hyvin, tosin tauot olivat 5 min. luokkaa. Pitää vain keskittyä keskikropan ja siipien tiukkana pitämiseen, niin eiköhän tulos ala nousta hyvää vauhtia.

Etuheiluri/-nojapunnerrus -supersarja oli toinen sykettä haastava koitos, jossa päästiin taas kelpolukemiin. Alatalja ja voimapyörä olivat peruskauraa. Paitsi että alataljassa käytin kankaista kahvaa, jolla sai liikeradan pitemmäksi, mikä aktivoi hyvin yläselkää. 

Huomenna on järkkärikurssin fyysinen osuus, saa nähdä kuinka voimallinen olo silloin on.

Vain treeniä

Treenikierto on alussa, eikä turhaan tarvitse heti paahtaa sata lasissa. Tulevina viikkoina rautaa saa lisää tankoon, nyt hoidetaan henkinen virittäytyminen ja olkapään kuntoutus kuitenkin ensiksi.

Etukyykky 5x5x100
Penkki 5x10x60
Leuat/GHR/Voimapyörä 
-7x5/3x8/3x12

Jeo. Uni ja ruoka ollut viime päivinä vähän sinne päin, joten nyt väsytti. Treeni oli suhteellisen kevyt ja eteni kelvollista vauhtia. Mistään liikkeestä ei kummempaa sanottavaa. Olkapää ei sattunut penkissä eikä leuoissa, mikä on hyvä merkki. Eteenpäin.

Uusi treenikierto aluillaan

Edellisessä treenikierrossa keskityin työkapasiteetin nostamiseen ja käytin keskimäärin suhteellisen kevyitä painoja. Nyt nostan painoja jonkin verran seuraavaksi kuudeksi viikoksi, joiden päätteeksi toivon nappaavani muutamia sarjaennätyksiä. Niiden pohjalta olisi hyvä lähteä rakentamaan (luultavasti) syksyllä olevia salikisoja varten nousujohteista ohjelmaa. 

Treeni meni tänään näin:

Kyykky vyöllä 3x6x140

Pystäri 3x10x40

Sumoveto 3x5x180

Alatalja x3

Vatsat x3

Kyykyt eivät olleet eritysein mestarillisia, mutta olosuhteisiin nähden kelvollisia. Olen nukkunut neljä yötä huonosti ja vapaa-aikana on tullut paljon ns. hyötyliikuntaa, mikä tuntui tänään. 

Loukkasin vasenta olkapäätä hieman viimeviikolla, joten punnerrusliikkeet alkavat hyvin pienistä painoista, että loukkaantuminen ei uusiudu. (Ei kannata ehkä painia saunatauolla hiprakassa kavereiden kanssa...)

Sumovedot olivat vähän sinne päin. Paino siirtyi varpaille välillä, mutta menköön tauon piikkiin. 

Apuliikkeet olivat kevyitä, ettei huomenna olisi hirveässä jumissa. 

Kuoleman kyykky

Yksinkertaisuus on hyve.

Kyykky vyöttä 20x125 kg

Siinä koko treeni. 

Ehkä hirvein yksittäinen asia, jonka olen salilla koskaan tehnyt. Tai missään muuallakaan. Sarjan aikana epätoivon ja terästäytymisen jatkuva aallokko ja keuhkot murskaava paine ovat jotain, mitä ei oikein missään muualla tule koettua. 

Sarjan jälkeen menee ensimämiset minuutit kierien lattialla tuskissaan, sitten tekee mieli vain oksentaa seuraavat 20 minuuttia. Seuraavaksi tulee puolen tunnin apatia, jonka jälkeen tunnetila alkaa heittelehtiä surullisesta voitokkaaseen. Eräänlainen minikrapula siis.

Jotain infoakin jäi sarjasta käteen. Ensiksikin, keskikroppa piti pintansa hyvin, jalat ja keuhkot tulivat rajoittavaksi tekijäksi. Tämä on sinällään hyvä asia, sillä jos keskikroppa pysyy kasassa, niin yleensä selviää monenmoisista toistoista. Toinen kiinnostava seikka on se, että kuluneina viikkoina tehdyt ajastetut kyykyt ja muutamat kompleksit ym. hapenottoa rasittavat näyttävät nostaneen työkapasiteettia mukavasti. Jos pystyn tekemään 5x5 10 minuuttiin räjähtävästi, niin kyseisellä painolla 20 toiston sarja on mahdollinen. 

Ennen treeniä oli vain aamiainen, puolitoista banaania ja lasi maitoa. Nyt ruokaa. Aivot meinaa lopettaa toiminnan tyystin.