Pystypunnerrus ja pääliikkeen ohjelmointi

Hii-hoo. Tänään oli vuorossa yläkropan treeniä:

Pystypunnerrus 1x60, 65, 70, 75, 3x5x60

Käsipainopenkki 30 kg x15, 10, 8

Leuat 3x10

Alatalja 3x15

Ojentaja/hauis -supersarja x 3

Jokainen treenipäiväni sisältää yhden pääliikkeen, yhden ison apuliikkeen sekä pienempiä tukiliikkeitä. 

Pääliikkeen ohjelmointiin käytän tässä ohjelmassa kahta metodia. Ensiksikin Mike Tuchschererin kehittelemää RPE-asteikkoa (rate of perceived exertion) sekä Prilepinin taulukkoa (Prilepin's chart). 

RPE-systeemissä on kyse yksinkertaisesti siitä, että nostaja arvioi juuri tehdyn sarjan haastavuuden asteikolla 1-10. Voimaharjoittelun kannalta tärkeitä ovat luvut välillä 5-10. 10 tarkoittaa, että kyseessä oli kaiken vaatinut toisto, 9: toinen toisto olisi ollut mahdollinen, 8: kaksi lisätoistoa olisi ollut mahdollisia jne. Käytän RPE:ä pystypunnerruksen yhden toiston sarjoissa. 60 kg ja 65 kg olivat helppoja toistoja, 70 kg oli noin 8-9 RPE ja 75 kg 9,5 RPE. 

Monet nostajat ajattelevat, että kun he ovat kerran nostaneet tietyn raudan, he pystyvät siihen aina. Tämä on kuitenkin virhe. Oma ennätykseni pystypunnerruksessa on 80 kg. Olisi typerää ajatella, että pystyisin tähän suoritukseen heti loman jälkeen, kun kinkku painaa mahassa, treenit ovat olleet kevyitä ja viime yönä nukuin liian vähän. Käyttämällä RPE-asteikkoa pystyn treenikohtaisesti arvioimaan päivittäistä suorituskykyäni, ja sen perusteella suunnittelemaan tehokkaan treenin. Jos olisin yrittänyt väkisin runnoa 80 kg, olisin hyvin luultavasti epäonnistunut. Epäonnistumiset taas eivät ole kovin hyödyllisiä kehittymisen kannalta, joten niitä kannattaa välttää. RPE-asteikkoa käyttämällä voi välttää tällaiset turhat epäonnistumiset.

Prilepinin taulukko on venäläisten urheilutieteilijöiden painnonnostajilla kehittämä taulukko, josta pystyy arvioimaan, minkälaiset toisto- ja sarjayhdistelmät ovat tehokkaita. Taulukon mukaan 3x5x80% on hyvä treeni. Tiputan siis päivän parhaasta yhden toiston sarjasta 20% (75 kg --> 60 kg) näitä sarjoja varten. Jos olisin laskenut 3x5 sarjojen painon todellisen maksimini (enkä siis päiväkohtaisen) pohjalta, olisi painoksi tullut 80x0,8=64 --> n. 65 kg. 3x5x65 kg olisi ollut tänään liikaa ja olisin taas missannut toistoja. 

RPE:n avulla pystyy siis mukautumaan elämän ylä- ja alamäkiin ja Prilepinin taulukko toimii hyvänä ohjenuorana tehokkaille treeneille. 

Apuliikkeistä kerron ensi kerralla.

Ensialkuun

Tervehdys, Internet,

Vuoden vaihtuminen on sopiva rajapyykki, jonka verukkeella voi aloittaa uusia puuhia. Siispä aloitan tällaisen journaalin, joka tullee sisältämään kaikenlaisia ajatuksia voimaharjoitteluun liittyen. 

Sen pidemmittä puheitta, aloitan puhumalla jostain konkreettisesta, nimittäin treeniohjelmista. Olen itse hyvin analyyttinen ja tykkään pyöritellä yömyöhälle kaikenlaisia suunnitelmia, joita en edes välttämättä koskaan tule käyttämään. Tästä on kuitenkin se hyöty, että oppii näkemään, minkälaisista elementeistä hyvä ohjelma muodostuu ja mitä tulee ottaa huomioon sitä suunnitellessa. 

Tässä on uusin suunnittelemani ohjelma, jota alan noudattaa vuodenvaihteessa:

Viikko 1

Maanantai: penkkipunnerrus + penkkipunnerrus kapealla otteella, yläselkä, rinta, käsivarret

Keskiviikko: kyykky + sumo-maastaveto, vatsat

Perjanatai: pystypunnerrus + penkkipunnerrus käsipainoilla, yläselkä, rinta, käsivarret

Viikko 2

Maanantai: kyykky + hack-kyykky, takareidet, vatsat

Keskiviikko: penkkipunnerrus + vinopenkkipunnerrus, yläselkä, rinta, käsivarret

Perjantai: kyykky + suorin jaloin -maastaveto, vatsat

Tulevissa päivityksissä tulen selostamaan sitä ajatusprosessia ja kaikkea sitä informaatiota, joka piilee noiden muutamien rivien takana. 

Treenasin myös tänään:

Kyykky vyöttä 5x5x120

Sumomave: 1x200, 3x5x160, 15x140

Voimapyörä: 3x4x5 sekuntia x20 kg (staattisia pitoja, painolevy yläselän päällä)